減腹操加飲食搭配，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動的過程中我們也要注意補充水分，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，保持身體健康是運動的第一要義，下面小編帶你瞭解減腹操加飲食搭配好處。
減腹操加飲食搭配1
一、減腹操辦公室版
下半身肥胖、腸道蠕動功能退化是長時間久坐的上班族通病，辦公室減腹操能爲你解決這個煩惱喲。
1、坐在椅子前半的位置，將雙腳併攏，手臂平擡在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸。
2、保持手臂平擡的姿勢，將身體慢慢向左轉，再慢慢拉回面對正前方。
3、另一側亦同，重複動作約20次，這個動作可以練就令人稱羨的小蠻腰喔!
4、雙膝併攏，雙臂放在身體兩側並與身體保持一定的距離，臉朝正前方，上半身側傾。
5、另一邊也要重複做同樣的動作，交錯重複20次。這樣可以緊縮腰側的腹筋，讓身體線條更完美。
這種體操的主要目的是爲了消除小腹的贅肉，只作兩三次是不能看出任何效果的，至少得持之以恆的每天上下午各做兩三次，每次至少做八拍，持續三個月後，不僅能維持美美的身材，也能舒緩緊張的上班壓力。
二、瘦腹操居家版
不想去健身房，郵箱擁有苗條的腰身、平坦的小腹，這裏爲大家準備了一套居家瘦腹操，在不去健身房的日子裏也可以瘦腹。
1、屈腿收腹法
主要鍛鍊部位：下腹肌
上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要着地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。
2、足尖沾地
(1)平躺，大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。
(2)吸氣，分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾衝下着地(腳尖不能真正着地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接着換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。
3、家務收腹法
或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;
在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，“廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
4、仰臥交替法
主要鍛鍊部位：側腹肌
雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
5、走路縮腹法
(1)吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。
(2)平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。
怎樣減掉腹部贅肉做哪些操可以減肥瘦小腹的方法有哪些
三、芭蕾美腹操，消除小腹不留痕
芭蕾舞者大多都有姣好的身型和柔美的身段。她們是怎麼做到的呢?其實芭蕾舞蹈有許多基本動作和一般的塑身運動功能相同，也因此造就了學芭蕾的人總是有一副讓人羨慕的優美身段。
1、拉長腹直肌，消除小腹
(1)預備位置將雙手扶在杆子上，若家中沒有杆子也可以木櫃替代，高度約在胸前，雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
(2)右手高舉並舉直，與身體成一直線，身體保持不動，面朝前方。
(3)利用右手的力量將上身往右後拉，肚子不要往前傾，注意腹部至下身要呈直線，臉部朝右上方看。可依個人體能重覆此動作數次。
2、左右伸展可伸展緊繃的身體，修飾腰部曲線
(1)將上半身挺直站立，左手扶杆、右手自然下放，雙腳前後交叉、腳尖朝外，儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
(2)左手離開杆子，畫圓弧往上伸展，右手伸直向右前方展開與身體呈約45度角，下半身保持不動。
(3)左手繼續往右上方以圓弧形伸展，帶動上半身往右方彎曲，右手則往右前方伸展，下半身保持不動。
3、天鵝伸腿修飾腿部線條，有提臀作用
(1)預備位置與後彎拉長相同，將雙手扶在杆子上，高度約在胸前，雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
(2)右腳腳尖着地，緩慢地往後延伸至個人極限，注意過程中腳尖不可離開地面，再慢慢回到原位。
(3)與步驟2相同，右腳腳尖着地往後延伸，再伸直腳背用力緩慢地擡離地面一陣子，再放下慢慢回到原位。換左腳動作。
4、手部伸展緊實手臂線條，消除蝴蝶袖
(1)上半身挺直站立，左手扶杆，右手用力彎呈圓弧形放置胸前，雙腳前後交叉、腳尖朝外，儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
(2)右手用力往右方伸直，感覺上臂肌肉有痠痛感，身體要保持不動。可依個人體能重覆動作數次。
錯誤示範：做此動作時手部若不用力，上臂肌肉會成鬆垮狀，達不到效果。
做芭蕾基本動作時，應力求動作確實緩慢，且肌肉需用力，才能達到較好效果;每個定點動作應該量力而爲，以免拉傷肌肉。
四、瘦腹操+飲食搭配，雙管齊下
1、如果不吃有營養的食物，你會總是感覺餓。身體每天需要的營養成分包括：5種不同的蔬菜和3種不同的水果。每天都要保證你的身體得到所有的營養和纖維素，來滿足你的身體需要。
2、如果你感覺渴了，但是不補充水分，你的身體會有飢餓感，尤其是在你真的感覺渴的時候。飲用足夠的水，避免不必要的飢餓感，是個聰明的做法。所以你每天應喝足夠的水。
3、避免吃加工過的食物。加工過的食物對人體來說是容易吸收的，而這些食品在人體內又容易使血糖升高，而且會導致身體被迫儲存和保留脂肪，食用完全沒有加工過的食物，你的身體可以抑制消化食物的速度。
減腹操加飲食搭配2
一、合理飲食的基本原則
1、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長髮育和生理機能特點，含有人體日常生活的各種營養成分，並且含量要充足，比例要適當，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進身體的生長髮育和健康。
人體日常生活中需要多種營養物質，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達到膳食的平衡。
2、對人體無毒無害
食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動植物，微生物病原體，農藥殘留，食品添加劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴重的甚至會危及到生命。因此，對食物的衛生情況應十分重視，那些不符合衛生標準、腐敗變質、不清潔的食物，均不能食用。
3、易於消化吸收
合理的加工與烹調，可以提高食物的消化率，有利於身體的'吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養素的損失。
二、減脂的飲食要怎麼搭配
1、熱量平衡
爲了保持我們理想的體重，食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大於攝入，那麼我們就進入分解代謝。如果我們每日攝入大於消耗，則進入合成代謝。這個原理對於健身者來說十分有用！減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重，記住不要天天秤)。
2、蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例
以上三種營養素都是我們身體裏的功能物質，我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現有一定的影響。通常在我們的膳食當中，它們在總的熱量佔比爲：蛋白質10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。當然根據個人的具體情況可以進行調整。
減脂階段三大營養素的分配原則是高蛋白，蛋白質攝入量應該爲1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(總能量的15%-25%)、中到高糖<6-8g(kg.d)>。在蛋白質的選擇中，保證優質蛋白質如魚、禽、肉、蛋、奶佔到總蛋白質的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。總糖量不能太低，否則會導致瘦體重(肌肉)的丟失，減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重，記住不要天天秤，因爲身體每天會有1-2公斤的浮動很正常)。烹調油應選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。
3、其他營養素的選擇
各種營養素在體內代謝的過程中，會相互影響，如：蛋白質合成中需要維生素 B2的參與，因此在膳食中增加蛋白質時，也需要增加相應的維生素。因此，不能只從單一營養素的角度來考慮，還要注意各種營養之間的平衡。
4、適當的食物纖維
食物纖維過多可影響其他營養素的吸收，缺乏會使某些生理機能失調，併成爲一些疾病的原因，所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。但是現代人通常都攝入不足，建議減脂人羣可達到每日35克左右的量。
三、食物的選擇：
我們平時飲食根據統計可以歸納爲四類：糧穀類、動物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。下面說一下平衡的膳食應該如何選擇這些食物：
糧穀類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源，也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應該佔總量的 30%~40%。
動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品，它們是優質蛋白質的主要來源，還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中，佔膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該佔 30%~40%。
油脂類：它提供給熱能和必需脂肪酸，並且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物，如果你吃了它，記得要再少吃點油哦！大概10粒花生米下肚也約相當於一碗米飯的熱量了。
食物的選擇：在挑選食物時，應儘量選擇營養價值高、價廉物美的食品。如蛋白質食物，最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆製品。肉類食物中魚類的蛋白質更容易被消化。主食中應該有一定比例的雜糧，粗糧中的賴氨酸含量比較高，可以補充細糧中的不足，還有粗糧細做可以提高食慾並且增加維生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質最爲豐富，顏色越深含量越高。
四、減脂小提示：
1、選擇天然食材，非人工食物，比如同樣是牛肉，牛排與牛肉乾差別就大了，各種添加劑非一般人難以承受！
2、避免精製食物，高糖高熱量，比如甜點，即使宣稱是鮮奶也還是熱量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何況像飲料、零食這樣的食物。避開高脂肪的調味品。
3、儘量選擇在家自己加工飲食吧!外頭點一份青菜估計有一盤油，典型的違背了低熱量這個標準。
4、注意烹調方式，清淡少油鹽的爲主。如果真是在外吃飯記得叫服務員少放鹽油，同時外加一碗白開水(用來洗菜的，可以除掉很多鹽油額外的熱量)。
5、別餓，這點很關鍵，別一說吃就要節食，最後節食不成，反而更胖，餓了就補充，身體告訴你的比你自己瞭解的要多多了，到最後餓到不行，反而飢不擇食，什麼都吃。得不償失。
6、安全的減重速度建議在每週0.5-1KG。等於約500-1000kcal的能量虧空。這種虧空可以通過飲食、訓練或者兩者結合來實現。沒有減少碳水化物或營養素攝入量的中度限能飲食是最佳的。
7、每一餐和每一次點心都要有蛋白質，這可以幫助產生飽腹感。
8、奶製品食物和鈣質的攝入對降低食慾也有積極作用，從而有利於減體重和減脂。
