熱身運動的動作有哪些，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，相信很多人在中小學的時候就已經鍛鍊身體，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，和小編一起看看熱身運動的動作有哪些。
熱身運動的動作有哪些1
一般熱身
關節活動包括從頭到腳的每個關節，操作非常簡單，主要活動包括搖頭、轉肩、伸伸手和蹲蹲腿之類的活動。
動作要點：放慢速度，增加幅度，增加角度，合理鍛鍊，合理的鍛鍊是爲了符合人體解剖學規定的功能。例如，膝關節旋轉是一個非常不合理的動作，這是不推薦的。在此階段，建議活動5分鐘，每個關節在每個方向至少活動10次以上。
心肺熱身的強度將大於以前的關節活動，它的主要目的是提高體溫，逐漸調節我們的心肺系統、體液調節、骨骼肌系統和其他內臟功能，使之達到鍛鍊的狀態。心肺熱身運動推薦做“慢跑”、“橢圓機”和“自行車”運動，時間從5分鐘到20分鐘不等，根據他們的身體狀況來安排。建議逐漸增加速度，但是如果速度意外增加到非常高的水平，建議在離開跑步機之前降低速度2分鐘。
針對性熱身之動態牽引
1、臀部扭轉
目的：通過分離臀部和肩部來建立軀幹的柔韌性和力量。
開始姿勢：仰臥，雙臂側平舉，雙腳平放在地上。
步驟：向右旋轉彎曲的膝蓋，直到它輕輕接觸地面，然後向左旋轉。
要點：收緊腹部，保持肩膀、軀幹和腳不離開地面。
你會感覺到核心區域的肌肉有拉伸和收縮的感覺。
進階練習：做同樣的練習，保持臀部和膝蓋彎曲90度，雙腳離開地面。
2、蠍子擺尾
目的：延長和加強核心肌肉，拉伸胸肌、股四頭肌、髖關節和腹肌，激活臀肌。
開始姿勢：俯臥，手臂和肩膀放在地上。
步驟：左臀大肌發力快速將左腳跟伸向右手，以防止右臀大肌離開地面，然後換腿進行。
要點：確保腳跟快速伸展時臀大肌發力。
你會感覺到伸展股四頭肌和屈髖肌肉，同時激活臀大肌
針對性熱身
1、平板支撐
目的：平板支撐是強化核心的一項最有價值的運動，讓我們在覈心收緊和脊柱姿勢控制方面有一些經驗。我們應該知道，核心收緊和脊柱姿勢控制是整個力量訓練系統中最基本、最重要的內容和技術。
要點：收緊腹部，展開肩胛骨，夾緊臀部，頭部和脊柱保持直線，身體從耳朵到腳跟形成直線。這種運動在30秒內是正常的，下背部有問題的人做10秒就足夠了，但要學會保持全身緊繃。
進階練習：擡起一隻手或一條腿，保持2秒鐘，然後在另一邊練習。
2、瑞士球YTW
目的：提高肩關節穩定性，進一步加強肩部肌羣。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。
開始姿勢：俯臥在球的頂部，保持背部平坦，胸部遠離球。
要點：保持拇指向上，從肩胛骨開始，逐漸過渡到軀幹、肩膀和手，你腹部的上緣應該在球的中部和上部，分別完成Y形、T形和W形。如果沒有瑞士球，你也可以在地板上做相同的練習。
熱身運動的動作有哪些2
熱身區別於拉伸
有的人聽到熱身可能會想到拉伸，但這不是完全一樣的事情。事實上，鍛鍊者不應該在他們熱身完成前進行拉伸。開始進行柔韌性訓練時，鍛鍊者必須先讓身體的溫度升高，從而促進全身的血液循環。這時才能爲運動提供相應的身體條件。
熱身的順序
熱身開始時應該將重點放在到大肌肉羣上，如大腿.臀部.背部和肩部。然後進行小肌羣以及專項技術動作相關的練習。
首先，重點要放點大肌羣上，因爲他們需要更多的能量才能熱起來。熱身的開始階段應該跑8到10分鐘。如果在規定時間內完成差不多時，我們沒必要跑10分鐘以上。你肯定不想讓自己在訓練前就感覺疲憊不堪。
如果想讓自己一開始就興趣滿滿，就應該讓熱身階段變得有趣。如果對熱身的訓練反應很慢且沒有精神，可以調整一下熱身方式。例如利用周圍場地條件設計一些有創意的障礙物練習，每次都不太一樣。通過改變熱身練習的.形式，對自己產生新的挑戰。這樣可以使我們始終充滿新鮮感。
熱身運動的基本練習動作
跨越。這個練習動作可以激活大腿和臀部的屈肌。鍛鍊者可以利用場地周圍的階梯或露天的看臺樓梯。鍛鍊者可以用爬樓梯代替你想要的動作。
橫向移動。橫向移動練習可以模仿鍛鍊者的專項技術動作，拉伸腹股溝，放鬆踝關節。鍛鍊者可以在平地上跑動或進行跳躍動作進行移動，增強趣味性和挑戰性。
低重心移動。在活動前進行熱身的原因是要喚醒主要的肌肉羣，並促進主要肌肉羣中的血液流通，爲特定練習或活動做好準備，低重心運動可以激活大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。
跳躍。可以激活腳踝.臀部和大腿肌肉。鍛鍊者可以在原地進行高擡腿的一些練習。也可以在原地進行雙腿同時起跳的練習。
跑動。跑動可以讓血液流向心臟和肌肉。傳統的熱身活動，包括跑一段距離或進行一系列衝刺跑。因爲跑動是屬於大量使用的熱身技術，可以在跑動中增加一些有趣的元素，如變向和折返，繞障礙物等。
翻跟頭和滾動。可以幫助鍛鍊者更好地瞭解自己的身體和控制力。可以在草坪或者自己的墊子上，進行前滾翻。然後爬起來衝刺5米距離，如此重複該過程。
在每次鍛鍊前都要將熱身作爲一個環節，並且必須用合適的節奏完成三組熱身動作。其目的是不讓鍛鍊者感到疲憊，而應該能激勵自己，提高整體的柔韌性。
對大塊肌肉進行預熱後，任何運動項目的運動還應進行特定的專項熱身活動。如進行足球運動前進行的熱身，進行跑步前的熱身，進行籃球運動前的熱身等。雖然這些熱身活動經常被忽視，但對鍛鍊者的表現至關重要。如果鍛鍊者開始鍛鍊時立即就運用各種技能和技術，而不是首先進行特定時熱身，那麼受傷的風險會大大增加，並且移動潛力也會大受影響。
熱身運動的動作有哪些3
1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接着逆時針扭動膝部。
2、髖關節活動，兩腿交替進行高擡腿，各進行二十次。
3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖着地，同時上身保持直立。做完十次後，接着換另一腿繼續。
4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖着地，順時針進行一下旋轉運動，接着再逆時針做一下。
6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。
熱身運動的其他步驟
1、運動前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身後進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閒鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、運動前鞋帶繫好，鞋帶務必要繫好，防止運動時鬆掉要停下來重新系，而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也儘量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休
