如何避免運動後腰酸腿痛？運動是我們維持身體機能的重要途徑，飽滿的狀態利於我們積極迎接生活，但是很多人發現運動後出容易腰痠腿痛。下面就帶你看看如何避免運動後腰酸腿痛？
如何避免運動後腰酸腿痛1
熱身運動
運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，並要適當地伸展活動肌羣。
循序漸進
運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。
避免離心性收縮
從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉痠痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。
避免陌生運動
中老年人對於不熟悉的運動項目，應儘量避免參與，除非有教練指導，否則易出現肌肉痠痛或運動傷害。
避免過度運動
不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰痠腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因爲一次大量運動不但不能達到鍛鍊的目的，反而對身體有害。
放鬆運動
從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉痠痛的`發生。
規律性運動
運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛鍊身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉痠痛的發生。
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一、什麼是肌肉痠痛
運動醫學上將運動引起的肌肉痠痛分爲兩種: 一種是運動後疼痛立即出現,但其消失得也快,這種叫做急性肌肉痠痛。另一種並非運動後即刻產生痠疼，而是在運動後幾小時或一夜之後纔出現,並伴有疲倦乏力,甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3-4天,甚至6-7天之後才能完全恢復,這種症狀則稱爲延遲性肌肉痠痛或運動後疲勞。
我們常說的肌肉痠痛主要是指後一種，即延遲性肌肉痠痛。這種肌肉痠痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後,產生明顯的肌肉痠痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失,當再次進行同樣的運動時肌肉痠痛症狀會明顯減輕或不產生。
二、肌肉痠痛的產生原因
肌肉痠痛產生的機制較爲複雜，主要包括以下幾個方面：一是乳酸堆積。二是肌肉痙攣。三是肌纖維或結締組織受到損傷。四是其他一些因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，也可造成肌肉痠痛。
運動後的肌肉痠痛多是由於乳酸堆積過多產生的結果。乳酸可以產生人體運動需要的能量，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動，但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。
三、運動後肌肉痠痛怎麼辦
1、運動後拉伸、按摩
運動後一定要注意做拉伸運動，放鬆肌肉，就沒那麼容易痠痛了。另外，如果是第二天出現痠痛，可以對對痠疼處進行按摩、揉捏、拍打也有助於促進乳酸的轉化，但是腫脹部位不要按摩。
當然，最重要的是堅持 適度的運動。如果是剛開始運動，就不要一次性運動太多，而要循序漸進。另外，堅持運動，也比偶爾運動一次的人更少出現痠痛。
2、吃喝、泡澡、睡覺
補充點能量。大量運動後要適當補充能量，但不可喝酒，會促使肌肉中的乳酸堆積增加，減慢乳酸的消除，導致運動後肌肉的僵硬疼痛。
洗個熱水澡。熱水澡可以緩解肌肉疼痛，達到加速乳酸排泄的目的。在泡澡的同時，可以使用身體按摩油，輕輕按摩肌肉痠痛的部位，然後在放慢熱水的澡缸中倒入適當的按摩油，全身浸泡其中。
睡個好覺。睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡覺前可以聽一些輕鬆的音樂喝一杯牛奶，放鬆一下心情。
3、補充一些營養素
B族維生素——消除疲勞必不可少。B族在熱量代謝和消除疲勞方面發揮着超羣效力。維生素B1對於乳酸的分解是必不可少的，因此更應該注意不要讓它缺乏。維生素B6幫助蛋白質的代謝和血紅蛋白的構成，更重要的是能促進血紅細胞的生成。
維生素C——加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素C還參與肌肉組織的生物氧化過程,促進物質代謝等,對提高機體的運動能力有重要作用。此外，它不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。
優質蛋白——機體修復肌肉組織的原料。優質蛋白作爲組織肌肉組織的原料，對於修復肌肉損傷來說，肯定是必不可少的。
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1、放鬆腿部
我們可以坐在牀上或者地上，把兩條腿分開伸直，握緊雙手。接着用手上突出的關節位置緩緩擠壓大腿，從大腿根部推向膝蓋。重複幾次，一定要確保力度合適。隔幾分鐘以後，換個方向，把壓力點集中在肌肉痠痛的位置，每個部位擠壓數分鐘。
2、冷敷
接受大量的訓練以後，也可以使用冷敷來緩解肌肉痠痛的。爲了防止肌膚被凍傷，可以用衣服或者毛巾將冰塊包起來再敷在肌膚上。有的國家運動員做完訓練以後，會徑直走進冰雪房，這麼做有助於快速緩解肌肉痠痛。需要注意的是，冰敷的時間千萬不要超過一刻鐘。
3、後期熱敷
正常情況下，運動完幾天後肌肉就會慢慢復原，前期可以通過冷敷來緩解肌肉痠痛，到了後期就可以使用熱敷。倘若大家長時間缺乏鍛鍊，突然間運動加劇，導致抗乳酸能力減弱，這時候用熱敷能夠有效促進血液循環，及時把乳酸和其他代謝產物排出體外，從而達到緩解肌肉痠痛的目的。
4、按摩
要是大家在運動之前沒有做熱身訓練，那麼運動完以後就可以做按摩，也是能夠有效緩解肌肉痠痛的。按摩的時候一定要用手掌直接對着肌肉酸脹部位，不然是沒有效果的。可能剛開始按摩的時候效果不明顯，需要大家堅持按摩半小時才行。
5、泡澡
很多人運動完以後都會直接去洗澡，其實這是一種錯誤的做法，正確的做法是隔半小時以後再去泡熱水澡。水的溫度可以比體溫稍微高一點，目的是促進血液循環，從而減弱肌肉痠痛的感覺。
運動過後緩解肌肉痠痛的方法還是比較多的，效果都是不錯的。爲了避免在運動過程中拉傷韌帶，大家在運動之前一定要做好充足的準備工作才行。運動之後不要馬上就做其他事情，而是需要先休息緩和一下，及時補充身體所需的水分，不然很容易發生意外。
