行之有效的豐臀法健身，健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。下面一起來看看行之有效的豐臀法健身。
行之有效的豐臀法健身1
女子的三圍是否標準，是衡量身材的重要依據。在現實生活與訓練當中，越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臂”。
怎樣才能行之有效、立竿見影地通過健美訓練，達到真正“豐臀”的目的呢？
首先，要練習某個部位肌肉，需儘可能多地瞭解它的有關解剖結構，肌肉功能。這樣纔能有效地選準練習動作，達到訓練目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立（跪姿）後襬，器械有擺腿機，分腿機練習等。下面主要介紹“美臀”動作之“王牌動作”深跨練習。
大家知道，健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型；而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方爲最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
深蹲練習本來是用來鍛鍊大腿肌肉的“王牌動作”，但如果動作要領得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的，故本人也將它稱之爲美臀的`“王牌動作”。
女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習，待力量顯著提高後，且每組次數能超過１５次時即可進行槓啞鈴負重練習。
首先，找兩塊２－３釐米厚的槓鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。
具體做法：
緩慢下蹲。注意始終保持“擡頭挺胸腰收緊”的動作要領，下蹲至不能再低爲止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角爲３０度左石，並稍停３－４秒鐘，然後，中速（１－２秒鐘）起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸。邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做３－５組，每組８－１５次，組間休息ｌ－２分鐘，視個人體力而定。
練習時每組必須練至力竭，超過１５次即可。肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。
當然，要通過三個月至半年時間的堅持訓練，才能對臀圍過小、形狀不美的臀部產生較大的改觀。每週要訓練２－３次，最好是間隔兩三天練習一次，以保證充足的時間進行超量恢復，並且注意飲食上的合理調配，多吃些蛋白質含量高的食物（魚、肉、蛋、奶、豆類），以保證肌肉營養的超量補償。
另外，有些女士訓練的目的是爲了減除臀部過多的贅肉，可以先進行跑步、跳健美操等３０分鐘以上的有氧練習，再進行局部健美訓練，如深蹲訓練。一定要記住：負荷宜輕，組次宜多，３－６組，每組２０－５０次，組間休息時間短或者按照不斷循環練習的方法進行訓練，同時應適當控制飲食，這樣方能收到明顯的縮臀效果。
行之有效的豐臀法健身2
健身時的注意事項
運動量不宜過大
運動量大了，人就會出汗。正在減肥的姐妹，更是巴不得每次運動都大汗淋漓。
但是春天，陽氣上升，萬物復甦，人也跟自然界裏的其他生物一樣，體內的陽氣開始處於勃發的狀態，這時候，如果出太多的汗，就會損傷了人的元氣，出現過度疲勞的症狀。因此，我們平常人在春天鍛鍊的時候，應該把握一個度，就是剛剛出汗就好，別把自己弄得太累了。
體式以柔韌伸展平衡爲主
整個寒冷的冬天，人的身體彷彿都是蜷縮着的，因此春天最適合做的就是伸展運動，以喚醒身體。伸展平衡的瑜伽體式既能達到舒展和按摩效果，又避免了運動量過大，出汗過多，損傷陽氣。
瑜伽的體式練習，旨在保持健康、敏捷的身體，配合緩慢的呼吸，伸展、擠壓、扭轉身體的各個部位，反覆使身體處於緊張和鬆弛這兩個極端狀態，經過多次以後身體就會出現按摩般的效果，能夠促進血液循環、恢復身體的活力，消除關節部位的僵硬，改善睡眠質量，提高練習者的專注力，並獲得心靈的安寧感。
不要過於追求難度和強度
體式的練習鍛鍊的是自己的身心，每個人身體條件不同，練習的程度也有所不同，有些人柔韌度較好，有些人平衡感很強，有些人則力量強一些，不論怎樣，鍛鍊的都是自己的身心，所以大可不必與學友較勁，只要自己感覺好，今天比昨天進步，就是成功。勉強自己的身體，生拉硬扯，受傷也就難免了。
練習的場所要冷熱適宜
古人講“春捂秋凍”，春季多風，而風邪是春季疾病外感因素的主要因素，它可能引發各種傳染性、流行性疾病，如感冒、扁桃體炎、肺炎等。在有風的地方練習瑜伽是不利於健康的，不但起不到鍛鍊身體的作用，還容易感冒。因爲我們練習瑜伽的時候很容易出汗，一出汗身體毛孔就會張開，所以這時一經冷風猛吹，冷氣就會直透體內，導致人體的各組織及器官發生急劇“冷縮”現象，從而導致各種不適。
另外，毛孔本來還有很強的過濾作用，大出汗的時候，過濾作用就幾乎消失了，而那些靠着風來傳播的細菌和病毒，則正好趁着這個機會，鑽到人體裏來搗蛋了。
