行之有效的豐臀法，相信很多女性爲了擁有完美的曲線身材，都會通過科學的運動方式來訓練，其中最難訓練的部位就是臀部，別急，今天爲大家分享幾個行之有效的豐臀法，趕緊學習起來吧！
行之有效的豐臀法1
首先，要練習某個部位肌肉，需儘可能多地瞭解它的有關解剖結構，肌肉功能。這樣纔能有效地選準練習動作，達到訓練目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立（跪姿）後襬，器械有擺腿機，分腿機練習等。
大家知道，健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的'最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型；而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方爲最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
深蹲練習本來是用來鍛鍊大腿肌肉的“王牌動作”，但如果動作要領得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的，故本人也將它稱之爲美臀的“王牌動作”。
女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習，待力量顯著提高後，且每組次數能超過１５次時即可進行槓啞鈴負重練習。
首先，找兩塊２－３釐米厚的槓鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。
具體做法：
緩慢下蹲。注意始終保持“擡頭挺胸腰收緊”的動作要領，下蹲至不能再低爲止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角爲３０度左石，並稍停３－４秒鐘，然後，中速（１－２秒鐘）起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸。邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做３－５組，每組８－１５次，組間休息ｌ－２分鐘，視個人體力而定。
練習時每組必須練至力竭，超過１５次即可。肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。
當然，要通過三個月至半年時間的堅持訓練，才能對臀圍過小、形狀不美的臀部產生較大的改觀。每週要訓練２－３次，最好是間隔兩三天練習一次，以保證充足的時間進行超量恢復，並且注意飲食上的合理調配，多吃些蛋白質含量高的食物（魚、肉、蛋、奶、豆類），以保證肌肉營養的超量補償。
另外，有些女士訓練的目的是爲了減除臀部過多的贅肉，可以先進行跑步、跳健美操等３０分鐘以上的有氧練習，再進行局部健美訓練，如深蹲訓練。一定要記住，組次宜多，３－６組，每組２０－５０次，組間休息時間短或者按照不斷循環練習的方法進行訓練，同時應適當控制飲食，這樣方能收到明顯的縮臀效果。
行之有效的豐臀法2
1、深蹲。
首先兩腳自然張開與肩同寬，腰部挺直，兩眼正視前方，兩手伸直向前，之後吸氣收腹，兩腿自然下彎之至大小腿貼合，停頓兩秒鐘後站起。一組 10 個，每組休息 2 分鐘，做 10 組即可。
2、站姿伸髖。
單腿站立，身體微向前傾，雙臂交叉放在胸前。另一隻腳向後擡起，注意腿不要彎曲。
3、側臥擡腿＋支撐叉腿。
側臥擡腿是身體側臥，左手自然彎曲，頭輕壓左手臂，右手放在腹部，吸氣後慢擡腿堅持一秒鐘放下。支撐叉腿是平板支撐的動作，然後雙腳交替碰觸。總共做三組，每組 30 次，每組休息 3 分鐘。
4、臀部拱橋。
身體平躺，兩臂自然分開放在身體兩側，雙腿貼合自然彎曲，腰部和臀部用力使臀部擡起，堅持兩秒後放下。做 10 組，每組 10 次。
5、側臥後平踢。
雙手撐地，雙腿跪下，然後單腿慢慢伸直向後踢，之後換另一隻腿。做三組，每組 30 次。
6、俯臥蹬腿。
首先保持俯臥撐的姿勢，然後單腿彎曲向前頂，之後腿收回，另一隻腿做同樣動作。需要做 3 組，每組 30 個。
