四招提臀的瑜伽動作教程，女生想要身體好，臀部就需要鍛鍊，翹臀的女性身材看起來才更完美。想要翹臀可以通過瑜伽來鍛鍊，下面分享四招提臀的瑜伽動作教程，希望對大家有幫助！
四招提臀的瑜伽動作教程1
1、滑步提臀動作：雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。
移動時需要注意重心的平穩和速度不要過快，時刻保持臀部肌肉緊張。
2、俯身提臀動作：兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5—15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的`動作，做這個動作8到10次。這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛鍊。
身體前屈時速度緩慢，保持收腹，緊張臀部肌肉。
3、跪撐提臀動作：俯身，前臂着地，跪撐於墊上。擡頭挺胸，目視前方，始終保持收腹狀態。呼氣，同時腿部伸直，然後慢慢向自己的後上方擺腿直至最高點。還原，重複15次換腿。這個動作可同時鍛鍊到身體的臀部、腿部、腹肌，是非常強效的綜合性動作。
腿要伸直，儘量往後上方踢腿。
4、俯臥提臀動作：俯臥，雙手交叉放於下巴下方，雙腿併攏伸直，臀部肌肉主動緊張，使腿部想後上方提起。這個動作對於腹部和臀部都有着很好的鍛鍊作用。
十指交叉放於下顎處，也可用下巴壓住手指。
臀部肌肉主動收縮發力，使腿部上擡。
四招提臀的瑜伽動作教程2
1、椅後站姿擡臀
雙手扶着椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直擡起，收緊臀部，保持動作5—10秒，然後還原，重複10—20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3—4組。
注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿擡得很高。
2、深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10—15次，每天做3—4組。
注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
3、箭步蹲
上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微痠痛感，再慢慢吸氣站立。重複做5—15次，然後換腳。每天做3—4組。
注意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要着地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
4、墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上擡高雙腿，保持10—20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3—5次。
注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿擡得太高。
5、墊上瑜伽之虎式
四肢着地，呼氣，挺胸擡頭，同時右腳向後向上擡起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然後還原，重複10—15次，再換另一側腿做。
注意：動作中收緊腰腹，擡腿時不要塌腰。
6、墊上瑜伽之橋式
仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置於體側，腳跟儘量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背擡離地面，收緊臀部10—15秒，自然呼吸，然後還原，重複5—10次。
注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
提醒：堅持按上述方法鍛鍊一個月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意，達到這樣的運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。
7、側臥擡腿
向右側臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上擡起，收緊側腰、臀和大腿外側，反覆做10—20次。然後換一邊練習。
注意：身體要穩，腳不要前後擺動，腿稍向後上方擡。
