桑拿天如何進行戶外鍛鍊，桑拿天的氣溫高，此時進行戶外訓練要注意中暑、缺水等問題，可以在溫度適當時進行運動，並且要隨身攜帶水瓶來補充水分，本文講述桑拿天如何進行戶外鍛鍊。
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桑拿天如何進行戶外
桑拿天悶熱潮溼，人們稍一活動就會汗流浹背，這時體育運動似乎也變成了一種“折磨”。然而，對於一些喜歡運動又有長期運動習慣的人來說，天氣不會成爲阻礙他們運動的因素。但《芝加哥論壇報》7月20日報道，不是所有戶外運動都適合在溼熱天氣下進行，長跑就是其中一項。
美國陸軍研究所運動生理學家塞繆爾·科維倫特指出，長跑是一項運動全身的有氧運動，中會消耗大量體力和熱量。在潮溼天氣里長跑，人體肌肉必須和皮膚共同爭奪血液和水分，這是因爲皮膚需要有更多血液幫助它散熱，以避免體溫過高，加大中暑、休克等運動風險。這就意味着供給肌肉的血液和水分變少，使肌肉得不到有效鍛鍊，同時，當你身體隨着運動變得更熱時，肌酶生成速度變快，肝糖燃燒更快，肌肉的燃料－－糖，幾乎會被耗盡。
美國達拉斯德克薩斯大學西南醫學中心的一項調查也指出，桑拿天跑步運動效果大打折扣。一位優秀的跑步運動員10℃左右的天氣裏，不超過兩個半小時就能跑完全程，但是在25℃以上的.氣溫下速度會減慢2.5%。這是因爲涼爽的環境對身體產生的壓力更小，體力消耗也會減小。而夏天，空氣中灰塵等可吸入顆粒要比其他季節多，人在運動時由於呼吸急促，吸入到體內的污染物就會變多，對肺極爲不好。對此，科維倫特建議，在溫度高、溼氣重的天氣裏，最好不要在戶外進行長時間的有氧運動。
此時，可以用一些無汗運動來代替跑步等運動方式，會使鍛鍊效果更加明顯。美國《新聞週刊》曾撰文指出，無汗運動可預防或減少各種慢性疾病的風險，對人體健康的益處多多。以下就爲您推薦幾種。
擡頭平衡走。將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，爲保持平衡，可以用手扶着。感受這種垂直中軸線的感覺，並計時。這個練習對脊柱的塑形，改善形體具有很好的效果。
四肢鍛鍊。平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注於每次呼氣後完全空癟的身體。隨後從到頭頂，一點點收緊再放鬆肌肉，仔細地去感受每一個環節。對於肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習，具有很強的放鬆性，還能緩解緊張情緒。
做家務。美國哈佛大學和斯坦福大學的專家曾對家務勞動與健康的關係作過專門研究，列出了家務活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量；手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量；燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量；擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量；用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量。
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1、戶外運動時隨身帶瓶水
由於伏天裏氣溫偏高，大量運動會使身體內的水分加速流失，因此，在運動前後及運動的過程中都要及時補充水分。建議在運動前半小時適量飲水，約500毫升即可。如果戶外運動時間超過30分鐘，一定要帶一瓶水，也可以選擇運動飲料。在運動中，應遵循“少量多次”的補水原則進行補水，運動後補水注意不要過快過猛，以免引起運動後脫水的發生。
2、儘量避開暑時以免中暑
夏季，11時到16時是一天中陽光最強的時候，對人的皮膚有直接傷害，此時應儘量避免在室外鍛鍊身體。最好選擇在6時至8時或17時至19時進行鍛鍊，這樣避開暑時，不易中暑。此外，炎熱的季節切勿在密不透風的室內進行運動，最好選擇在戶外運動，但每次不宜超過一個小時，高溫情況下，每運動20分鐘左右就應休息一次。如果恰逢連日的“桑拿天”，最好暫停運動，以免誘發疾病。
3、天熱適宜做些“小運動”
“三伏天把汗出透”，聽起來痛快淋漓，但是專家提醒，炎熱的伏天要想鍛鍊身體，一定要控制好強度，以免在運動過程中，由於身體產生熱量過多，在短時間內無法發散出去，加之出汗過多，出現乏力、頭暈等不適症狀。
4、水陸跨界運動消暑又清涼
所謂水陸跨界運動，就是將游泳和不同運動相互穿插結合：如游泳+瑜伽、游泳+騎車、總之就是把泳池變身減肥健身器，讓搏擊操、瑜伽、芭蕾、太極等操房課通通改爲“水培”，在水中享受運動的快樂。
研究表明，游泳有助於提高跑步和其他健身活動時的耐力，將游泳與其他陸上運動相結合，有助於加強手臂、腿和核心肌肉的鍛鍊，不僅能讓游泳助力在這些運動中，展現更強掌控力、柔韌性、耐力和爆發力，還能實現全身的有效鍛鍊、優化形體，更能舒緩訓練疲憊。
水陸跨界運動的訓練招式
1、水中啞鈴練習（5分鐘）
（1）水下深蹲（1min）：利用水阻，鍛鍊腿部、肩膀、手臂，增強部位力量。
（2）水中支臂划船（1.5min）：水中保持半蹲姿勢，以手臂划動帶動背部肌羣、水阻大大增加了難度，可以有效鍛鍊到大腿以及後背的肌肉羣。
（3）水中扭轉（1.5min）：水中扭轉時，受到的阻力遠大於陸地，更有效促進心肌羣穩定，鍛鍊脊椎的靈活性。
（4）水中膝碰肘（1min）：通過強大水阻，鍛鍊水中身體平衡性和腹部肌肉。
2、水上槳板訓練（5分鐘）
（1）簡易坐（1min）：冥想，放鬆大腦，平定情緒。
（2）低弓步（2min）：伸展整個上半身、大臂、腋窩、拉伸大腿前側。
（3）貓伸展式（2min）：開肩、開胸腔。
（4）低位站式二式（2min）（如果時間有多可繼續做此組）：鍛鍊腿部力量與手臂平衡。（參考網站：全球健身指南）
