【導讀】：端午佳節馬上就要到了，又到了一年吃糉子的時候，香甜美味的糉子可是不少人的最愛。但是減肥中的人又擔心吃糉子會長胖，今天就跟大家分享2款輕食糉做法。
端午節即將到來，國人常吃的糉子，無論是肉糉或豆沙糉，單顆熱量動輒超過500大卡，一顆吃下肚就逼近甚至超過一餐的總熱量，若飲食不懂得節制，當心「糉」下脂肪！想要享受糉子的美味又不造成身體負擔，營養師建議，可以嘗試自己做輕食糉，配合正確的飲食觀念，也能「清爽」過端午。
傳統糉子熱量高 吃多易胖又傷「心」
大千綜合醫院營養師賴佳妤表示，北部糉、南部糉或客家粿糉，因含有蛋黃、香菇、蝦米、五花肉、紅蔥頭等食材，一顆糉子熱量近700大卡，幾乎等於一個便當。甜糉如豆沙糉，若添加過多糖及油，其熱量也容易有500至600大卡。就連爲消暑而推出的冰糉，份量及油脂含量雖較一般糉子低，熱量也約爲300大卡，相當於一碗白飯（280大卡）。
這類的糉子吃太多，可能造成肥胖和膽固醇升高，增加代謝症候羣及心血管疾病的風險，尤其對慢性疾病患者如糖尿病、高血壓、腎臟病、高血脂，更是一大負擔。
歡慶端午不怕胖！跟着營養師這樣做
想要吃得美味又健康，賴佳妤營養師提供「夏日輕食過端午7部曲」做爲參考，並鼓勵民衆自制輕食糉和地瓜冰糉，替代傳統較高熱量的糉子，「清爽」過端午。
【夏日輕食過端午7部曲】
少吃高熱量配料：選擇低熱量食材，如：蕈菇類、紅蘿蔔、筍丁、蒟蒻、魚肉、雞肉或瘦肉等，取代高熱量的五花肉、花生、鹹蛋黃。
替換高纖類主食：以五穀米、南瓜、地瓜等主食類替代糯米，以增加口感與膳食纖維攝取量，也能避免消化不良的情況。
醬料減半更清爽：吃糉子時常使用的蕃茄醬或甜辣醬等醬料，內含高鈉、高糖、高油，不利心血管及腎臟疾病的控制，應儘量減少食用。
視爲正餐非點心：糉子的熱量足以當作正餐，食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類作代換；建議一次最好不要超過2顆糉子，尤其是慢性病患者更要注意，可以分餐食用或與人分享。
外購記得看標示：優先選購熱量較低或份量較小的糉子。
新鮮蔬果不可少：糉子的蔬菜量比例低，應搭配蔬菜食用，餐後攝取足量的水果，不僅達到均衡飲食，亦能幫助解油膩、補充維生素和膳食纖維，刺激腸胃蠕動、促進消化。
飯後活動不嫌多：飯後半小時可進行適度活動，幫助腸胃道消化、消耗熱量並減少脂肪累積。
【夏日輕食糉】
糉米材料：南瓜丁30克、五穀米30克、長糯米20克。
內餡材料：雞腿肉塊35克、乾香菇1朵、蒟蒻丁、紅蘿蔔丁、杏鮑菇丁適量、少許紅蔥頭及蝦米。
調味料：黑楜椒粒、醬油、植物油。
作法：
先將五穀米、長糯米洗淨，泡水3至4小時，蒸熟備用。
用油將紅蔥頭、蝦米、乾香菇爆香後加入所有內餡材料稍微拌炒至五分熟。
取兩張糉葉重疊，將蒸熟的五榖米、長糯米加入南瓜丁及拌炒後的內餡包入糉葉中。
放入蒸籠中蒸煮1至2小時即可食用。
【地瓜冰糉】
材料：水晶粉100g、水300c.c.、代糖2g、楓糖漿100c.c.、去皮地瓜40g、黃豆20g。
作法：
水晶冰糉餡料：黃豆蒸熟，以果汁機攪碎後加入蒸熟地瓜，攪拌成地瓜泥，備用。
將水晶粉100g和冷水100c.c.拌均勻，備用。
取水200c.c.，加熱煮開，加入楓糖漿100c.c.及2g代糖拌勻，倒入做法2材料中攪拌均勻成水晶糊。
將調好的水晶糊置電鍋內，蒸至開關跳起，放涼備用。
取適量水晶冰皮放入糉葉杯後，再加入地瓜內餡，上方再加入適量水晶冰皮，將糉葉折卷蓋住，取糉繩綁緊，置冰箱冷藏定型後即可取出食用。
