【導讀】： 想要苗條的身材，怎能容忍大粗腿呢？你如果想要擺脫粗壯大腿，就要快速行動起來。我想，能擁有纖細大腿或許是每個女人的夢想，下面小編就教大家五個瘦腿魔法，讓你輕鬆擁有纖細的大腿。
想要苗條的身材，怎能容忍大粗腿呢？你如果想要擺脫粗壯大腿，就要快速行動起來。我想，能擁有纖細大腿或許是每個女人的夢想，下面小編就教大家五個瘦腿魔法，讓你輕鬆擁有纖細的大腿。
訓練計劃及注意事項：
★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺練習的難度逐 步減小，將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。
★以每個動作12組，每次一個單元起步，慢慢增長至每個動作 10-12組爲一個單元，每次3個單元。每週可練習2-3次，每次練習需要 中間間隔一日。
★在第一單元的每個動作中，都要放慢速度，細細體會動作給 身體帶來的舒展。而在第二、三單元時，適度加快速度，但一定要對 身體有良好的掌控，使得動作儘量標準穩定。
★每日30-90分鐘的有氧運動 不可缺少，如走、跑、單車、遊 泳或者舞蹈。你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行，保 證自己堅持完成每天的運動量。
需要的器材：啞鈴及健身 球
動作1：蹲坐
起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側。雙腳同 臀寬自然開立，腳趾向前。放鬆膝部，將上半身的重量向上提升，伸 展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。
動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。
結束動作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向對角線方向傾 斜以保證臀部向下向內收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下 蹲，小腿保持垂直於腳跟的狀態。在保持身體平衡和穩定的情況下， 可以慢慢試着讓臀部儘量靠近膝蓋的高度。
安全提示：緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微 傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線在蹲坐時的最低點。
常見錯誤：彎腰駝背，而沒有真正將身體蹲下去。
糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高於 腰，雙肩的位置高於胸。
動作2：寬式深蹲
起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側，雙腳略 比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔，減輕下 背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。
動作關鍵點：如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅 度就越大。
結束動作：臀部向後輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向 對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證 肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高於膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多 。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸，然後恢復到起始姿勢。
安全提示：背部保持正直，腰部不要向前彎曲。
常見錯誤：膝蓋向身體內側扣
糾正辦法：在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一 個方向上。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動，那麼就向下壓臀部， 蹲得更低，這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。
動作3：向上伸展
起始姿勢：用腳尖站在健身 踏板或者一級樓梯邊，雙腳與臀部 同寬自然開立。雙手放在臀部上，腳跟懸空。腳跟稍比踏板(樓梯)低 一些，但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度。
動作關鍵點：身體儘量向上挺，伸展脊柱，讓肩部、胸部、臀 部以及大腿由上至下呈一直線承擔重量。
結束動作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在這個時候不要 “鎖死”，用前腳掌的力量儘可能地擡起身體向上運動。 將身體重量均勻地分散在前腳掌上。保持身體穩定，然後恢復到起始 姿勢，重複動作。
安全提示：別讓骨盆傾斜，儘量向上伸展。
常見錯誤：向上提升的速度過快。
糾正辦法：擡起並且在最高點時停住可以幫你更好地增加對動 作的控制能力，然後慢慢放低恢復到起始姿勢的高度。
動作4：屈腿滾球
起始姿勢：仰臥在健身 墊或地板上，雙手自然伸直放在體側， 手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙 腿可以伸直的位置。
結束動作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回， 在膝關節呈90度角左右時停下，此時臀部也隨之向上擡起離地。然後 將球推回至動作起始位置。重複動作。
動作5：大腿內側肌肉提升
起始姿勢：身體朝左側臥，雙腿伸直且同身體在一條直線上。 用左前臂和手肘支撐身體上部擡起。右膝彎曲，將右腳平放在左膝後 的地板上。保持身體側面正直，左腿伸直，其大腿內側肌肉向上。右 手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉儘可能接近膝蓋的位置上。
動作關鍵點：讓身體上部盡力向上挺直，讓脊柱感覺向下壓。
結束動作：盡力保持身體平衡，左腿向上擡起5—10釐米 左右，感受左腿內側肌肉的伸展。然後恢復起始姿勢，並重復動作。 同理練習右大腿內側肌肉。
安全提示：避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動。
標準姿勢提示：位於下側的腿膝蓋總是向上擡起。
糾正辦法：保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展。
