深蹲的標準動作有哪些

深蹲的標準動作有哪些，深蹲運動能夠同時鍛鍊到上下身,並對大腿和臀部的塑形非常有效。深蹲是一種簡單的鍛鍊方式了,很容易就能學會,下面我們看看深蹲的標準動作有哪些。

深蹲的標準動作有哪些1

一、準備階段

我們都知道的是，萬事開頭難，好的開始就是成功的一半，這對於我們在做深蹲這個動作的時候也是這樣的。

如果我們做深蹲之前，準備動作都沒有做好的話，那麼自己的深蹲動作就很可能會有很多問題。

首先，我們得要讓自己的雙腳與肩同寬，並且腳尖朝向可以向前，也可以略微的外八都是可以的，就是最好不要保持內八，否則自己的膝蓋就很可能會受傷。

其次，我們得要讓自己的身體保持挺直，疼痛挺胸收腹，以及目視前方，不要彎着腰弓着背去準備做深蹲，否則自己的腰背部就很可能會受傷。

二、蹲下階段

在這個階段中，我們所需要注意的點就比較多了，首先，我們也還是要做到疼痛挺胸收腹以及目視前方。

其次，我們還需要注意到的，就是儘量讓自己的膝蓋不要超過腳尖，如果自己在剛開始做的時候做不到這一點也沒事，慢慢去改善即可。

另外，我們還得要做到的是，讓自己的腳尖朝向和膝蓋一直是一致的，從而起到一個保護自己膝蓋的作用。

還有就是，我們在蹲下的階段過程中，最好持續的時間長一點，也就是慢一點蹲下去，大概蹲到自己的大腿與地面平行即可，無需再過分的蹲下了。

三、蹲起階段

在這階段中，除了需要做到疼痛挺胸收腹以及目視前方以外，我們還需要做到，不要讓自己的膝蓋搖晃着，或者內收的去完成蹲起動作。

我們得要知道的是，如果我們想要安全的，並且有效果的去完成蹲起動作，就需要注意自己的`膝蓋朝向一直與腳尖一致，不要出現晃動，另外就是蹲起時不要讓自己的膝關節超伸鎖死。

深蹲的標準動作有哪些2

1、準備姿勢初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。擡頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。

即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。

因肩部負重後，人體和槓鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌羣受力過大而過於發達，於審美於生活不利。

兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

2、下蹲做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。

下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。

原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌羣被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛鍊的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌羣的實際受力並未減小，且相對要安全些。

3、蹲起深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要擡起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先擡起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。