減肥減脂餐食譜，減肥期間很多人都比較親睞與飲食減肥方法，但是並不是讓大家節食，而是不捱餓又能享受美食，也就是要合理的安排好自己的飲食，下面瞭解減肥減脂餐食譜及相關資料。
減肥減脂餐食譜1
第一天
以雞胸肉、紅薯爲主。都是減脂、增肌很有幫助的食物。
早餐：雞胸肉1片(約100g)、紅薯1個、牛奶1杯
午餐：雞胸肉1片(約100g)、紅薯1個、西藍花一份(約40g)
晚餐：雞胸肉1片(約100g)、紅薯1個
第二天
全麥麪包非常適合減脂的時期使用，雖然熱量不高但是裏面會摻雜少量的奶油成分，畢竟是精煉的主食所以也不宜多實用。
早餐：全麥麪包2片(約200g)、紅薯1個、蘋果一個
午餐：雞胸肉沙拉、紅薯2個、香蕉1根
晚餐：雞胸肉1片(約100g)、蔬菜沙拉
第三天
碳水必不可少，對於減肥的人來說可以把米飯換做糙米、或者五穀米更低脂健康。
早餐：雞胸肉1片(約100g)、紅薯2個、牛奶1杯
午餐：糙米飯1碗、大醬湯、泡菜
晚餐：雞胸肉1片(約100g)、香蕉1根
第四天
一樣是以雞胸肉爲主的低脂菜單，一天下來攝取的熱量只有1000卡，但還是要吃飽不要捱餓。
早餐：雞胸肉1片(約100g)、蘋果一個、牛奶1杯
午餐：雞胸肉1片(約100g)、紅薯2個
晚餐：雞胸肉1片(約100g)、小番茄10顆
第五天
早餐可以非常豐盛，但晚餐的分量要相對少一些。人在晚上代謝率會變低，所以減肥的人在晚上一定要少攝入一些。
早餐：糙米飯1碗、海帶湯、泡菜
午餐：雞胸肉2片(約200g)、蔬菜沙拉
晚餐：雞胸肉沙拉、紅薯1個
第六天
已經是週六了，那麼給自己放一個小假。不要在“枯燥無味”，沙拉中加入少許油醋，可以促進腸胃消化。
早餐：雞胸肉1片(約100g)、香蕉2根、西藍花一份(約40g)
午餐：糙米飯1碗、豆芽菜1份(約40g)、泡菜
晚餐：雞胸肉1片(約100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋調味)
第七天
在減脂的同時也要加強蛋白質的攝入，加入一些增肌的食物對減肥又幫助。
早餐：雞胸肉1片(約100g)、西藍花一份(約40g)、蘋果一個
午餐：雞胸肉1片(約100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋調味)、紅薯1個
晚餐：水煮蛋2個
減肥減脂餐食譜2
週一減肥餐單
早餐：五穀豆漿一杯，焯拌捲心菜一份，蒸山藥。
餐點：葡萄一些。
午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜。
餐點：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。
週二減肥餐單
早餐： 牛奶 一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個，杏仁幾顆。
餐點：葡萄一些。
午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜。
餐點：桃一個。
晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜。
週三減肥餐單
早餐：牛奶燕麥粥，堅果幾顆，蘋果一個。
餐點：紅棗幾顆，酸奶一杯。
午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿蔔絲一些，涼拌芹菜豆芽。
餐點：橘子一個。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜。
週四減肥餐單
早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲。
餐點：聖女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁。
餐點：桃一個。
晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子，涼拌海帶絲幹豆腐絲。
週五減肥餐單
早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個，杏仁拌雞毛菜。
餐點：苦丁茶一杯，秋棗。
午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜。
餐點：葡萄幾顆。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
減肥減脂餐食譜3
說到瘦身減脂餐食譜有哪些這個問題，其實每個人的飲食習慣都不一樣，因此每個人製作出來的減脂餐自然是不一樣的。但是一般來說，正確的減脂餐比例應該是25%的主食 25%的肉類 50%果蔬，簡單點講就是，每餐吃一份拳頭大小的主食、一份拳頭大小肉類和兩份拳頭大小的果蔬。
首先，早餐建議豆漿或牛奶一大杯，因爲牛奶和豆漿都是營養非常豐富的飲品，也非常適合當作早餐來食用。而除了飲品以外，爲了增加飽腹感，大家可以贈加粗糧麪包100g或瘦肉包子一個，也可以加1個雞蛋，並且這個時候也可以吃半顆獼猴桃增加膳食纖維的攝入，這樣能量滿滿的一頓早餐就完成了，是非常不錯的。
接下來，午餐建議均衡地攝入足夠的營養，首先是主食一定是少不了的，建議以糙米飯或者雜糧米飯爲主，一小碗就夠了，再搭配一些清蒸魚肉、香煎雞胸肉等，還可以搭配少許焯水的青菜，營養豐富又健康。
最後，晚餐建議主食或豆製品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海產品，兩餐間若有飢餓感，可以加餐如黃瓜，西紅柿，蘋果這類蔬菜水果。
以上就是關於瘦身減脂餐食譜有哪些的相關內容介紹，其實瘦身減脂餐食譜有很多，大家可以根據自己的飲食喜好來自己動手烹飪製作。但是這個過程中一定要注意的是，碳水化合物、維生素、蛋白質都是減肥效率在線不可或缺的成分，缺少了哪一樣，減肥事業的效率很有可能事倍功半，因此一定要注意均衡的營養搭配。
一、減肥食譜一週菜單
1、(第一天)早餐：低脂鮮奶、小型蘋果、全麥起司三明治；中餐：胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿蔔湯；晚餐：番茄通心麪、白菜瘦身湯。
2、(第二天)早餐：核果燕麥粥、優格水果沙拉；中餐：素水餃、什錦蛋花湯；晚餐：四色炒飯、絲瓜髮菜瘦身湯。
3、(第三天)早餐：沙拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果；中餐：胚芽米飯、烤味噌魚、炒芥藍、香魚茄子、金針湯；晚餐：蔬菜火鍋。
4、(第四天)早餐：地瓜稀飯、肉鬆拌豆腐、燙空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯；晚餐：蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯。
5、(第五天)早餐：饅頭夾蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半個；中餐：湯餃、淋醬豆乾；晚餐：胚芽米飯、蒸雞腿、牛蒡蘿蔔瘦身湯。
6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀釋柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒飯、白菜豆腐湯；晚餐：什錦炒河粉、雙色花菜瘦身湯。
7、(第七天)早餐：海鮮粥、芭樂；中餐：蔥油雞、雙色綠椒、燙高麗菜、紫菜湯；晚餐：夏威夷披薩、番茄蘑菇瘦身湯。
二、減脂餐食譜做法大全
減肥期間最好是一日多餐，有利於腸胃消化，下面小編就來介紹一下減脂餐食譜一日三餐：
7：00 早餐
食譜：粥、牛奶、雞蛋。
理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以換爲橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。
9：00 加餐
食譜：半個蘋果。
理由：蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除飢餓感。因爲接近午餐時間，半個蘋果足矣。
11：30 午餐
食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由：魚、蝦都屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助於消化。
15：00 加餐
食譜：黑咖啡(350ml)+全麥麪包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥麪包配咖啡，就應該避免進食香蕉。
17：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。
21：00 夜宵
食譜：低熱量水果。
理由：習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。
三、減肥餐怎麼吃
1、飯前先吃半個黃瓜，或者一個番茄。
番茄跟黃瓜的.熱量很低，100g只有10多卡路里，而一個番茄或者半根黃瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的熱量，可以幫你降低飢餓感，填充腸胃，這樣你的正餐自然就能降低食物分量，熱量自然會降低了。無需刻意節食，體重就能慢慢降下來。
2、主食米飯改爲粗糧雜糧。
三餐可以減少主食的攝入量，可以適當地降低20%的碳水攝入量。但是，每天的碳水的攝入量不能低於180g，更不能不吃主食。主食可以提供身體所需的碳水，蔬果中的碳水含量比較低，無法給身體運轉提供必須的能量支持，長期不吃主食，容易出現貧血、脫髮、肌肉分解的現象。
此外，你還需要選對碳水主食。雜糧粗糧屬於複合碳水，相對比米飯麪條類的簡單碳水主食，攝入後身體血糖上升速度慢，胰島素的分泌就會下降，脂肪也不會快速生成。
你少吃米飯類簡單主食，選擇糙米、水煮玉米、紅豆、黑豆、薏米、紅薯、淮山、豌豆類的雜糧代替，不但能補充身體所需的碳水，而且腸胃的消耗時間比較長，飽腹時間會更久，有助於身體刮脂減肥。
3、提高蛋白食物的攝入。
蛋白屬於大分子食物，不易被身體消耗。蛋白是由氨基酸組成，攝入身體後會提供運轉動力，促進肌肉合成，不易轉化爲脂肪。當你早餐提高15%的蛋白攝入，到了午餐你的飢餓感就不會太強烈，進食量也會明顯下降。
當然，錯誤的烹飪方法會破壞蛋白營養，導致熱量飆升。比如炸雞、紅燒肉、紅燒豆腐都是高熱量的食物，不建議食用。
我們需要選擇優質蛋白食物，選擇清淡的蒸煮方法，這樣才能控制好熱量，保持食物營養。我們可以選擇海鮮、魚肉、牛奶、豆製品、蛋類食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸魚肉，晚餐水煮雞胸肉，可以補充身體所需營養，同時提高身體代謝水平。
4、飲食的選擇要多樣化
不要總是單一的吃白菜或者西蘭花，身體需要各種不一樣的維生素、礦物質、微量元素的補充，從而均衡營養，保持身體高代謝水平。
減肥是每個人的心頭大事，也是大家每天都想要堅持做的一件事情，而往往都是在吃和動上面重點體現，大家不僅僅要運動，在飲食方面也要注意，尤其是一日三餐的規律飲食和綠色健康飲食都是非常重要的，小編也給大家介紹了很多的減肥食譜，希望可以給大家帶來一定的幫助哦！
