高纖維水果有哪些

高纖維水果有哪些，隨着人們生活水平的不斷提高，人們越來越重視自己的健康狀況，平常會吃一些高纖維的食物，以達到維持腸胃健康的目的，今天這篇文章就來分享一下高纖維水果都有哪些。

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一、低糖高纖維水果有哪些

1、蘋果

蘋果每顆卡路里約50大卡，熱量不高卻能給予人體多種營養素，而蘋果豐富的果膠與鉀質，對消水腫有不錯的幫助。蘋果，性涼，味甘，有的品種略酸，具有補心益氣、生津止咳、健胃和脾、除煩、解暑、醒酒等功效。由於蘋果中糖的吸收緩慢而均勻，從而能降低血糖，尤其是餐後血糖，對糖尿病有較好的療效。

2、奇異果

奇異果維生素C的含量豐富，每天吃1顆到1.5個的奇異果，就符合每天成人建議維生素C的攝取量，另外許多研究都指出，奇異果對腸道相當有幫助。

3、番石榴

也就是芭樂含有豐富的.膳食纖維，能延緩糖類在腸道吸收，而低升糖指數也能有效減緩血糖上升速度，讓身體不易肌餓與發胖，去籽後熱量更低。清腸排毒，名副其實的減肥水果，紅心芭樂是史上最溫和的水果，它低糖、低卡路里、高纖維、高維C。

4、葡萄柚

葡萄柚含豐富的維他命C、且纖維質更多，是歐美相當風行的減重水果，更曾有研究指出，餐餐搭配半顆，3個月下來可以減掉2公斤。

二、高纖維的蔬菜都包括那些

1、蔬菜類

筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

2、菌類（幹)

纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列爲：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%

3、堅果

3到14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

4、卷心菜、胡蘿蔔、青菜、黃瓜、西紅柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、蘋果、韭菜、冬瓜、大蒜、金針菜、筍等都是高纖維或高果膠的食品。

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一、膳食纖維介紹

根據一些統計調查發現，大部分13歲以上族羣（不論男女老少），平均每日膳食纖維攝取量都低於（每日25~35g）的標準。這意味着大多數人膳食纖維食物攝取都不足，但這並不等同於人們都不愛吃蔬菜，更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。

比如我們常吃的捲心菜，每100g才含約1g的膳食纖維量，若要達到25~35g的標準，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標，這並不符合實際。

因此選擇膳食纖維高的食物纔是真正的解決方法！那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行榜提供你參考。

二、膳食纖維分類

膳食纖維又分爲水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對於腸胃蠕動有所幫助，並且熱量都很低，容易讓人產生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：

水溶性膳食纖維：可溶於水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維：不溶於水，常以纖維素、木質素、甲殼素等形式出現，可刺激腸道產生便意，促進消化道蠕動。

以上2種纖維素在腸胃道內都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感，同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。

三、高纖維食物表

全谷&雜糧類：米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類：黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉。

蔬菜類：蘿蔔、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜。

花椰菜藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇。

豆類：黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆。

堅果及種子類：山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生。

以上是去除乾貨、中藥類後，整理出來每100g內膳食纖維高於3g的食物種類，日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。

若是外食族不方便開火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來多方攝取，飲食既不單調又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。

四、高纖維蔬菜排行TOP10

雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下，其實高纖維的蔬菜水果還是營養師推薦的首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此接下來我們將分別爲你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）

1、食茱萸（紅心刺蔥） 16.8g

2、紅辣椒11.4g

3、紫蘇8.8g

4、薄荷7.5g

5、紅梗珍珠菜（角菜） 6.4g

6、明日葉6.1g

7、香樁5.9g

8、牛蒡5.1g

9、黑豆芽4.9g

10、野莧菜4.3g

在蔬菜類的前幾名事實上是許多的乾燥食材，由於脫水濃縮使同等分量內，研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多，導致好像膳食纖維含量更高的錯覺。但實際上我們日常生活卻不會吃到那麼多，一次可能只用一點點，所以這些乾燥食材並非適合我們的主要食物來源，一次食用量較多的新鮮蔬菜纔是更好的管道。

因此去除乾燥食材後，纖維高的蔬菜前3名爲食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺得以上蔬菜平日不方便購買，還有些蔬菜雖未進榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿蔔、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。

五、高纖水果排行TOP10

看完蔬菜纖維含量前10名，水果不用烹煮調味，也是方便取得的膳食纖維補充管道，那麼除了這些纖維值高的蔬菜，高纖維水果有哪些呢？

高纖水果有哪些？依據「食品營養成分資料庫」顯示：

1、黑棗10.8g （乾貨；另外紅棗爲7.7g）

2、人蔘果 10.8g

3、仙桃 6.1g

4、牛油果5.7g （此數據爲室溫存放6天）

5、百香果5.3g

6、番石榴5g

7、石榴4.6g

8、柿子4g

9、大棗 3.9g

10、珍珠番石榴3.7g

高纖水果前3名爲黑棗、人蔘果、仙桃，但由於黑棗與紅棗屬於乾貨，一次食用量不多，建議選擇水果時進食新鮮水果會比較好。並且若打成果汁可能會破壞營養，導致膳食纖維攝取量下降，所以在情況允許之下，儘可能連皮進食上述高纖維蔬菜水果，更能補充到完整的纖維素。

其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有：美人蕉、金柑、榴蓮、龍眼乾、福壽桃（脆桃、甜桃）等。

最後：攝取膳食纖維有些提示，可以幫助你分量控制合宜不過量：

依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來計算。（過多過少都不好，過少可能有排便問題，而過多可能影響體內礦物質吸收反而造成便祕。）建議從天然、原型食物中攝取，降低營養被破壞的可能性。挑選高纖維含量食物補充，更能事半功倍。

低糖高纖維水果有哪些？這些低糖的水果減肥的人吃了是有好處的，有營養還能控制糖度，讓自己減肥。高纖維的蔬菜有哪些，上面也已給出，這些就是香菇、木耳、黃瓜西紅柿等，這些都是是可以吃的，爲了麪條也不能沒有營養。