跑步腳後跟落地跑好嗎

跑步腳後跟落地跑好嗎，腳後跟先着地跑能有很好的剎車效應，跑步更省力更持久，由於腳跟骨上有一層很厚的組織可以緩衝地面的衝擊力，下面具體分析跑步腳後跟落地跑好嗎。

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1、前腳掌着地

前腳掌着地是指腳跖骨部位首先衝擊地面，然後過渡到腳趾，腳跟幾乎不着地。據統計只有2%的跑者是前腳掌先着地，主要集中在短距離衝刺跑項目，比如劉翔就是前腳掌着地跑。

前腳掌着地跑好處：腳掌接觸地面的時間短，有利於快速移動行進方向上的距離，增大步幅，減小前腳掌受地面反作用力的時間。

前腳掌着地跑不足：前腳掌受到3倍於身體的反作用力，通過傳遞到膝蓋，增加膝關節受傷的風險

2、全腳掌着地

全腳掌着地，也稱中足着地，是指腳掌中間部位首先衝擊地面，然後腳跟和腳趾自然接觸地面。大約有20%的跑者是採用這種方式。比如跳步跑就是全腳掌着地。

全腳掌着地跑好處：腳掌與地面的接觸面積大大增加，有利於身體的平衡和穩定性，由於足弓的彈性可以緩衝落地時的衝擊力，從而減少地面反作用力向膝關節傳遞，減小腳部受傷的風險。

前腳掌着地跑不足：增大了足弓的壓力，增加腳掌與地面接觸時間，減小跑步速度和步幅。

3、腳後跟着地

腳後跟着地是指腳跟骨部位首先衝擊地面，然後過渡到中足，最後到腳趾。據統計有75–80%的跑者都是腳後跟先着地，也是我們接觸最多的跑步方式，比如快走，慢跑，還有很多馬拉松運動員都是這種方式。

腳後跟先着地跑好處：有很好的剎車效應，跑步更省力更持久，由於腳跟骨上有一層很厚的組織可以緩衝地面的衝擊力。

腳後跟先着地跑不足：很難提升跑速，踝關節和臀部會承受更大的壓力，增加足底筋膜炎的發生。

據統計，百分之75-80%的跑步的人都是腳後跟先着地，在我們的日常生活中，腳後跟先着地，是我們接觸最多的跑步方式，很多馬拉松選手也是用這種方式。

它有以下好處：比如跑步更加省力，也更加持久；另外一方面，在腳跟骨上有一層比較厚的組織，這樣可以減緩跑步時地面對腳掌的一個衝擊。

但是它也有不足之處，就是很難提升跑步的速度，同時，踝關節也會受到更大的壓力。

腳着地三種方式的對比

跑步大神們的跑步姿勢

基普喬格是標準的'前腳掌着地跑步者。通過觀察基普喬格的下肢動作可以看出，他每一次騰空時都會有自然地腳尖上翹動作。這個動作是腳掌放鬆的表現，它增加空中位移的距離從而增大步幅。

專家如何建議跑步姿勢

國家體育總局網站刊登了一篇寧波馬拉松賽前訓練營的培訓內容，前國家長跑隊退役運動員、世界冠軍孫英傑在給大家講解跑步姿勢時說，很多人用前腳掌或是後腳掌着地跑步會導致對膝蓋和中樞神經的傷害。他建議正確的跑步姿勢應該是全腳掌着地，腳尖向前，將身體重心落在人體正中心，才能將傷害減到最小。此外，跑步時步幅要小，步頻要快，儘量使腳離地面近一點，降低腳與地面的的衝擊力。

因此，我們就不用再糾結到底哪種跑步方式最好了。

如果你現在的跑步腳掌着地方式可以得到不錯的效果，那麼就堅持自己的跑步方式；如果實在不滿意自己現在的跑步方式，小開覺得最簡單的方法可以學習跑步大神基普喬格的跑步方式——前腳掌着地跑。

也許跑步腳掌着地的方式並沒有我們想象的那樣重要，重要的是我們需要堅持跑步，一邊跑步一邊感受哪種跑步方式更適合自己纔對。

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觸地點靠前會更好嗎

很多跑友都覺得，前腳掌先着地的跑法不容易受傷，這種跑姿提高了減震的能力，因爲它用到了你的跟腱對能量進行儲存和釋放，因此你還能跑得更快。

腳離地→跟腱拉伸，儲能→前腳掌着地→跟腱收縮，釋放彈力→產生推進力

雖然95%的跑者都本能地用腳跟先觸地，但在很多跑步專家看來，越來越多的腳跟跑者會採用更加觸地點更靠前的跑法。專家們覺得，當我們改成全腳掌或前腳掌的跑法時，觸地點前移可以減少衝擊負載，促進我們的'肌腱的能量存儲和釋放，從而使我們更快更高效。

這種說法的理論依據是:因爲長期以來，我們的腳都被鞋子保護着，所以現在的人類已經魯莽地開始用腳跟着地了，我們不再像古人那樣可以感覺到腳跟撞擊的那種危險的衝擊力。

如果恢復到更自然一些的全腳掌跑法，我們可以避免傷害，而且能跑得更高效。

雖然聽起來很有道理，但這種認爲觸地點更靠前可以降低受傷率，並且提高效率的想法從來沒有被證明。在一項針對1600多名跑者的受傷機率與不同觸地點的研究中，結果顯示，無論是前腳掌還是腳跟着地，跑步的受傷機率沒有差異(1-3)。

不過，這項研究的問題是，被試的16名跑者都是NCCA第一級別的高水平運動員，而且他們本身都是自然採用這種全腳掌跑法的。雖然對於高水平運動員來說，採用全腳掌跑法很自然，而且這種姿勢也算是高水平的標誌，可是這一點對於希望從習慣腳跟着地轉向全腳掌着地的跑者來說，卻會造成很多麻煩。

在過去的30年裏，我注意到，那些平足的休閒跑者在試圖過渡到前腳掌跑法時，他們的足弓和踝關節經常會損傷，他們容易發生足底筋膜炎和跟腱炎;而高足弓的跑步者在試圖改成觸地點靠前的跑法時，他們經常會扭傷踝關節，或者發生跖骨應力性骨折。

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腳跟着地真的不好嗎?

正是由於腳掌在不同的區域吸收的衝擊力不同，腳跟與中/前腳掌跑法收到的運動損傷也會有差異。

在一項詳細評估習慣採用足跟跑法和習慣採用腳掌跑法的跑者在生物力學上的差異的研究中，來自麻省大學的研究人員證明，那些前腳掌跑法的跑者，腳踝處受到的衝擊

這與其他幾個研究一致，證實了腳跟或全腳掌跑法都不會改變腳觸地期間存在的總體受力，它們僅僅只是將力傳遞到其他關節和肌肉:觸地點靠前，則會用到足弓和小腿吸收衝擊力，而觸地點靠後，則會更多地用到膝蓋吸收衝擊力。

總之，選擇觸地點不同不會改變總體受力，它只是改變衝擊力被吸收的位置。這就像是生物力學版的“Nobody Rides for free”:Youve gotta pay to play。

從跑步的經濟性來看，在那些評估跑步的代謝成本的研究中，也沒有給出觸地點靠前更有利的確的結論。

事實上，大多數研究表明絕大多數的休閒跑步者明顯是用腳跟跑法更有效率。

在一篇發表在《實驗生物學雜誌》(Journal of Experimental Biology)的論文中，科學家測算了在不同速度下跑步和行走時不同觸地點的關節扭矩，機械功以及肌肉活動。

這項研究的結果證實，在行走的時候，腳跟先觸地降低了代謝成本，達到了驚人的53%。在效率上，這可是一個巨大的差異，它也解釋了爲什麼幾乎所有慢跑者(他們通常以只比步行的.速度快一點的速度跑步)都是腳跟先觸地的。

另一方面，研究顯示，世界級的長跑運動員中多達三分之一都是全腳掌着地。

所以問題的關鍵是，如果對於快跑者來說，無論腳跟還是全腳掌跑法都同樣有效率，而大多數休閒跑者用腳跟跑法更有效率，那麼在什麼樣的速度下腳跟跑法就失去了代謝的優勢?

在一項計算機模擬進行效率評估的研究中，麻省大學的研究人員發現，在7:36每英里(4:43每公里)的速度奔跑時，腳跟跑法要比非腳跟跑法省力將近6%。

最近的一些研究認爲6:25每英里(3:59每公里)是腳跟跑法和全腳掌跑法同樣有效的轉折點，此時這兩種跑法的效率一樣的。這些研究證實，儘管高水平的跑者以觸地點靠前比較高效，但是大多數休閒跑者採用後跟跑法會更有效率。

總之，如果讓休閒跑者選擇腳跟跑法還是全腳掌跑法時，除了速度不快，單憑腳跟跑法在代謝上的優勢，很多休閒跑者會認爲腳後跟跑法更舒服也就不足爲奇了。

這種效率的加成也解釋了爲什麼將近35%的跑者在穿上極簡款或者赤足款跑鞋時仍會繼續用腳跟先觸地，就算受到的衝擊會更大:因爲腳跟觸地的經濟性難以讓人放棄。

我想改跑姿怎麼辦 ?

最後，如果你想改跑姿，那麼你最好確定你的計劃在臨牀上的可行性。全腳掌跑法會明顯減少膝蓋上的壓力，所以對於那些反反覆覆膝蓋疼的跑者來說，應該可以考慮一下。

對於前腳掌比較寬，而且跟腱柔韌性好，速度也比較快的跑者來說，全腳掌跑法特別適合。如果曾經在跟腱，前腳掌，足底筋膜受過損傷的跑者最好用腳跟外側先觸地，因爲腳跟跑法更安全同時有比較高效。畢竟，95%的跑者自然地選擇了後跟跑法不可能都是錯誤的。

當然，觸地的方式只是整體跑姿的一部分，牽一髮而動全身，改技術是一個長期的過程，想要改掉自己的習慣還得多借助科技的力量，而且得多讓專業人士幫忙指導。