腳跟着地跑步好不好，說到跑步，相信不少人都聽說過這一說法：跑步時腳後跟着地，對膝關節不好，而且還影響跑步成績。那麼下面就來跟大家分享腳跟着地跑步好不好。
跑步時不要用腳跟着地，有兩個原因：
一個是腳跟着地跑不快；
另一個是腳跟着地跑，對身體有不好的影響。
爲什麼用腳跟着地跑不快呢？腳跟着地所產生的反作用的方向與地面所成的角度比較大，因此對人的前進產生的作用就比較小，而且由腳跟再轉變到腳前掌向後蹬地的時間也長，這樣就影響水平前進的速度。
若是用腳前掌着地，會產生比腳跟着在小得多的制動力，而且腳前掌着地之後，就可以馬上後蹬，從而縮短蹬地間隔時間。所以，用腳前掌着地比腳跟着地要跑得快。大家知道，賽跑運動員的釘鞋，只有鞋的前掌有釘子，這就是因爲跑時用不着腳跟着地的緣故。
跑步時用腳跟着地對身體有什麼不好的'影響呢？因爲用腳跟着地得不到足弓的緩衝，所產生的震動要比腳前掌着大得多，會使身體各部位，包括腦和內臟器官受到震動，並且容易引起膝關節的損傷。
跑步時腳着地的三種方式
根據跑步時腳接觸地面的方式可以分爲：前腳掌着地（Forefoot），全腳掌着地（Midfoot），腳後跟着地（Rearfoot）。
1、前腳掌着地
前腳掌着地是指腳跖骨部位首先衝擊地面，然後過渡到腳趾，腳跟幾乎不着地。據統計只有2%的跑者是前腳掌先着地，主要集中在短距離衝刺跑項目，比如劉翔就是前腳掌着地跑。
前腳掌着地跑好處：腳掌接觸地面的時間短，有利於快速移動行進方向上的距離，增大步幅，減小前腳掌受地面反作用力的時間。
前腳掌着地跑不足：前腳掌受到3倍於身體的反作用力，通過傳遞到膝蓋，增加膝關節受傷的風險
2、全腳掌着地
全腳掌着地，也稱中足着地，是指腳掌中間部位首先衝擊地面，然後腳跟和腳趾自然接觸地面。大約有20%的跑者是採用這種方式。比如跳步跑就是全腳掌着地。
全腳掌着地跑好處：腳掌與地面的接觸面積大大增加，有利於身體的平衡和穩定性，由於足弓的彈性可以緩衝落地時的衝擊力，從而減少地面反作用力向膝關節傳遞，減小腳部受傷的風險。
前腳掌着地跑不足：增大了足弓的壓力，增加腳掌與地面接觸時間，減小跑步速度和步幅。
3、腳後跟着地
腳後跟着地是指腳跟骨部位首先衝擊地面，然後過渡到中足，最後到腳趾。據統計有75–80%的跑者都是腳後跟先着地，也是我們接觸最多的跑步方式，比如快走，慢跑，還有很多馬拉松運動員都是這種方式。
腳後跟先着地跑好處：有很好的剎車效應，跑步更省力更持久，由於腳跟骨上有一層很厚的組織可以緩衝地面的衝擊力。
腳後跟先着地跑不足：很難提升跑速，踝關節和臀部會承受更大的壓力，增加足底筋膜炎的發生。
腳着地三種方式的對比
著名醫療保險服務機構Medibank曾做過一個實驗：研究人員將19位後足（腳後跟着地）跑步者和18位前足（前腳掌着地）跑步者的`耗氧量和能量消耗量對比，發現它們幾乎是相同的。但是，如果讓後足跑步者改爲前足跑步時，他們的能量代謝發生巨大變化，而讓前足跑步者改用後足跑步時，情況變化並不大。
後來他們又做了另一項研究：檢測11位前足跑步者和11位後足跑步者的腳踝，膝蓋和髖關節的壓力，發現他們承受的總壓力和負重差異並不大。但是，前足跑步者的膝蓋承受更大的壓力，而後足跑步者的踝關節和臀部承受了更大的壓力。
馬修·米切爾（Matthew Mitchell）運動學博士在自己的博客中寫道，在馬拉松比賽中，疲勞會使得大多數前足跑步運動員改用中足或後足跑步。研究發現當人感到疲倦時，用中足或後足跑步會更有省力，更輕鬆。
因此可以得出，前足，中足和後足跑步產生的效果是一樣的，相對而言前足跑步更累一些，中足和後足跑步會更輕鬆一些。
跑步大神們的跑步姿勢
基普喬格是標準的前腳掌着地跑步者。通過觀察基普喬格的下肢動作可以看出，他每一次騰空時都會有自然地腳尖上翹動作。這個動作是腳掌放鬆的表現，它增加空中位移的距離從而增大步幅。
如何養成正確的跑步習慣？
想要養成良好的跑步習慣，需要從以下方面注意：
1、不要驟然增加運動量
有些人會在買了新的運動裝備，或者有了空閒時間後，就會突然去跑步且強度加大，這種情況下很容易誘發運動損傷。
2、規律的跑步
例如能夠每週兩次跑步，連續堅持3周以上，並且每次跑步之間間隔天數比較穩定。
3、選擇適合自己的跑步技術
如果準備轉變新技術，一定要循序漸進。
對於初學者，提升跑步成績的方法，應首選小步幅、多步頻，爭取每分鐘180次左右，能夠保持較理想的力線，預防運動損傷。
4、熱身或拉伸
跑步前熱身，跑步後的`拉伸，可以根據自身情況合理安排。
跑步時，前腳掌落地好還是腳後跟落地好？
解答這個問題之前，我們先了解一個現象：
世界上頂級長跑運動員多數不用腳後跟落地，而在常規的馬拉松比賽中，很多跑者是腳後跟着地的。
而且，有研究表明，每年有超過半數的跑者會出現小腿、膝關節、踝關節的運動損傷。
但是，並沒有權威研究表明，前腳掌落地就比腳後跟落地更能避免運動損傷。
不過習慣腳後跟落地的朋友，轉變成非腳後跟落地的方式（前腳掌或者全腳掌落地）以後，可能會減輕膝關節疼痛。
所以，有膝關節疼痛問題的朋友，可以嘗試轉變跑步習慣。
而習慣腳後跟落地且沒有出現不適的朋友，有沒有必要調整呢？
比較這兩種跑步技術的實際研究中，前腳掌落地更高效，但這種跑步技術，有可能增加足踝傷病的風險。
所以，熱愛跑步的朋友們，大可不必糾結使用哪種跑姿，而應該結合自身特點決定是否調整。
同時，提醒大家，轉變跑步習慣，一定要循序漸進，否則可能出現足踝傷病的新問題。
跑步前，有必要熱身嗎？
很多人認爲，跑步前一定要充分地熱身，拉伸、慢跑等等。
但實際上，跑步前拉伸等熱身，對於是否預防運動損傷，目前仍存在不小的爭議。
甚至有研究表明，有牽引熱身等習慣的跑者，反而會使相關運動損傷更高發。
建議：熱身可以做，但是一定要適度，跑步前大幅度的肌肉筋膜拉伸，並沒有好處。
需要挑選一雙“好”鞋嗎？
跑鞋可以影響跑步的落地方式，不同的腳型、不同足弓，也對應不同種類的跑鞋。
所以，選擇一雙合適的跑鞋，非常有必要。那麼如何挑選呢？
首先要知道自己是不是有高弓足、扁平足。
目前，國內有些廠家可以提供個性化的足底壓力測試，進而推薦適合的跑鞋或鞋墊。如果有條件的話，可以嘗試。
另外，可以根據自身情況（如初跑者或專業跑者，偏向10公里以內，還是半程、全程馬拉松等等）選擇符合自身條件的跑鞋，而不只是追求品牌和價格。
要提醒大家的是，無論多麼昂貴的專業跑鞋，都需要時間進行一定程度的相互磨合，一定不要買雙嶄新的跑鞋，第二天就去參加馬拉松比賽。
