天然葉酸的食物有哪些

天然葉酸的食物有哪些，說起葉酸，大部分人第一個想到的就是女性在懷孕的時候，是需要多吃一些含有葉酸的食物的，其實不僅僅是孕婦，就連正常的人都是應該補充葉酸的，下面來看看天然葉酸的食物有哪些。

天然葉酸的食物有哪些1

莧菜

莧菜中的葉酸含量可居蔬菜界的榜首，紫莧菜和綠莧菜的葉酸含量分別爲419.9微克/100克、330.6微克/100克，其他蔬菜真的是望塵莫及啊。莧菜含有豐富的營養物質，其所含的蛋白質比牛奶更能充分被人體吸收，所含胡蘿蔔素更是比茄果類高2倍以上，可爲人體提供豐富的營養物質，故被稱爲“長壽菜”。所以，適當食用莧菜是很有好處的。

上湯莧菜

【材料】：莧菜 1把、皮蛋 2個、蒜 適量、鹽 半茶匙

【做法】：1、把紅莧菜有葉部分摘下，近根部的梗棄之不用，摘好後用水洗去泥沙，再用清水浸泡20分鐘，蒜瓣兒切兩刀（不用切薄片）；

2、皮蛋先放入水裏煮10分鐘，剝殼切成小塊，皮蛋最好再煮一下，這樣皮蛋的黃就凝固比較硬，也好切；

3、鍋內放入適量油，爆香蒜片，放皮蛋稍稍煎一下，加皮蛋煸炒能提鮮提香，炒出香味後，還可以加入半塊濃湯寶；

4、倒入適量的高湯或熱水燒開，水量要能沒過莧菜；

5、水沸騰後入莧菜燉煮，可調中火，避免火太大把湯汁收幹；

6、煮三五分鐘，菜梗變軟，放入鹽調味，如果喜歡的話可以放一丟丟白胡椒粉，就可以起鍋了。

包菜

包菜又叫包心菜或捲心菜，還有的.人叫它“圓白菜”，除了維生素C的含量豐富，包菜中含有大量的天然葉酸，葉酸含量在所有蔬菜中排名第二，這是甘藍類蔬菜的一個優點，可以說是孕婦必備的蔬菜之一了，所以，準媽媽們和青少年都應當適量多吃一些包菜。包菜脆嫩爽口，粉絲油亮爽滑，絲絲分明，香脆可口吃着香，全家喜歡。

粉絲包菜

【材料】：粉絲 1捆，小米椒 3個，蒜 2瓣，包菜 1個，生抽 2湯匙，老抽 1湯匙，鹽 少許

【做法】：1、首先將圓滿的包菜一分爲二，根部去掉，掰下來幾片葉子，用流動的清水洗乾淨，撈出控水，然後用刀切成細絲，盛入盤中備用；

2、把粉絲放入溫水中浸泡一會兒，粉絲很快就會散開；

3、兌碗汁：兩勺生抽，半勺老抽，一勺蠔油，半勺糖，少許水，拌勻，

4、熱鍋倒適量的油，加入蒜末和幹辣椒爆炒出香味，孕婦吃的話，可以不放辣椒；放入包菜翻炒至包菜變軟呈半透明狀就可以了；

5、然後倒入粉絲用筷子翻炒均勻，倒入碗汁，大火用筷子滑炒，再稍微燉一下收汁即可。

茼蒿

茼蒿的葉酸含量爲114.3微克/100克，同時茼蒿中維生素E及鉀元素含量較爲豐富，並含豐富的鈣和鐵，可以降低膽固醇，尤其是老年人，經常食用對抗氧化及平衡血壓有好處，起到利於消化延年益壽的作用。推薦一道茼蒿豆腐餅，蒸一蒸即可，營養又美味，可以當減脂主食，也可以當配菜。熱量低又飽腹，吃得營養均衡，還能不長肉，還保留茼蒿獨有的香味。

茼蒿豆腐餅

【食材】：茼蒿 適量、豆腐 適量、雞蛋 1個、澱粉和麪粉 適量

【做法】：1、把茼蒿儘量剁碎，或者用料理機打碎，打碎些吃起來口感比較好。

2、豆腐放進一個大碗裏，用手抓碎，加入切好的茼蒿，1個雞蛋，1大勺蠔油和一小勺鹽拌勻；

3、調入適量澱粉和麪粉攪拌均勻，如果覺得糊糊還是太稀，可以繼續加一點麪粉和澱粉，拌好之後是可以團成球的狀態。

4、準備一個盤子，刷上一層香麻油防粘，取一團拌好的餡料，團成餅狀放在盤子上。上沸水的蒸鍋大火蒸8分鐘，悶兩分鐘即可出鍋。

萵筍

在日常飲食中，萵筍也是葉酸的很好來源之一，它的莖葉中均含有大量的天然葉酸，具有很高的營養價值，就算有人稱它爲渾身都是寶的蔬菜也是可以的。萵苣略帶苦味，能夠刺激消化酶的分泌，可以起到增進食慾的作用。春天不少人食慾不佳，可以適量吃萵苣。

素炒萵筍絲

【材料】：萵筍 適量、胡蘿蔔 適量、蒜末 適量、蠔油 1勺、鹽 1小勺

【做法】：1、萵筍去皮切絲（可以先用工具擦成薄片再改刀切絲），胡蘿蔔去皮切絲，大蒜切末；

2、萵筍放點鹽醃出水後洗乾淨，萵筍放鹽醃過之後炒起來會更脆；

3、熱鍋放油，先放蒜末爆香，先放胡蘿蔔煸炒一會兒；

4、然後下萵筍絲炒至萵筍絲變軟，加1勺蠔油，1小勺鹽翻炒均勻即可，非常簡單的家常菜，一起試試吧。

菠菜

菠菜爲春季應時蔬菜，葉酸含量爲87.9微克/100克，值得一提的是，葉酸最早就是在菠菜中發現的。在深綠色蔬菜中，菠菜粗纖維含量低，菠菜中胡蘿蔔素含量爲白菜的數倍，而且極易被人體吸收利用，作爲日常營養素的補充是不錯的選擇。堆得高高的菠菜塔，淋上薑末、生抽和陳醋調的料汁，雖然比較清淡，但是別有滋味，快手好看又解膩。

薑汁菠菜

【材料】：菠菜 1把、生薑 適量、生抽 1湯匙、糖 半茶匙、鹽 少許、香油 少許、

【做法】：1、菠菜清洗後切去根，最好在鹽水中浸泡10分鐘，然後切成2段；

2、鍋中加水燒開，放點鹽和滴幾滴香油，放入菠菜焯水一分鐘，汆燙片刻後，將菠菜撈出放入冰水中浸泡片刻，撈起瀝乾待用；

3、取一個飯碗，底部抹少許麻油，將菠菜放入碗中壓實，濾掉裏面的水，然後倒扣入盤中；

4、小鍋內倒入少許油，油熱後加入薑末爆香，加入一勺生抽、糖和兩勺清水煮開。調好的薑汁淋在菠菜上面即可。

韭菜

韭菜的葉酸含量爲61.2微克/100克，除了富含多種維生素及礦物質，韭菜中含有特殊辛香味的硫化物，具有一定的殺菌消炎作用。初春不妨多吃點喲，人人都需要。豆芽和韭菜搭配，一盤下來3塊錢不到，口感清爽，豆芽晶瑩剔透的，特別好吃，營養豐富很下飯。

豆芽炒韭菜

【材料】：綠豆芽 250克、韭菜 1把、蒜 2瓣、香醋 1匙、鹽 半茶匙、幹辣椒 少許（可不放）

【做法】：1、豆芽用清水泡15分鐘，擇洗乾淨、控水，韭菜擇洗乾淨，切去根部後切成段，一定要多清洗幾遍，韭菜很容易夾雜一些髒東西，所以需要我們多清洗幾遍；

2、鍋中加油燒熱，放辣椒、蔥蒜小火爆出香味，立即放入豆芽大火翻炒，使豆芽被烘出水汽，加點香醋，一直翻炒到豆芽變軟；

3、加入韭菜，調適量鹽、味精，翻炒20秒左右，炒至韭菜葉變深斷生即可。

天然葉酸的食物有哪些2

什麼是葉酸？

葉酸是B族維生素大家族當中的一員，又叫維生素B9，主要作用是促進身體細胞的生長及繁殖。

可以提高新陳代謝，是胎兒發育不可缺少的營養物質，同時也是孕婦懷孕初期必須的營養素。

堅持補充葉酸，能給身體帶來什麼好處？

降低患腦卒中的發生風險

同型半胱氨酸的高血壓問題被稱爲是H型高血壓，這種類型的高血壓是比較兇險的，患腦卒中的風險很高。

同型半胱氨酸水平升高會容易使血管內壁細胞發生炎症反應，促使凝血物質聚集會損傷心腦血管，健康並且會加速動脈粥樣硬化問題出現。

而葉酸作爲一種活性輔酶，可以有效促進同型半胱氨酸代謝以及轉化可以幫助降低心腦血管疾病的發生率。

並且有研究發現同型半胱氨酸與身體裏缺乏葉酸有關，所以大家需要適當的進行補充。

改善睡眠

很多人上了年紀以後，由於身體裏的植物激素水平下降，會出現睡眠方面的問題，晚上總是睡不着，或者是半夜容易醒來，這樣會容易給身體健康帶來危害。

而適當的補充葉酸可以改善睡眠問題，因爲葉酸可以帶來鎮靜、促睡眠的效果。

預防認知功能障礙

隨着年齡的不斷增長，人們患認知功能障礙的風險也會隨之升高，這種問題與同型半胱氨酸水平升高緊密相連，所以此類物質升高會容易給大腦帶來負面的影響。

不但會使大腦處於缺血缺氧狀態，也會加速神經元細胞死亡速度會容易導致認知功能障礙和老年癡呆問題的發生。

而人們適當的補充葉酸可以改善或者是降低認知功能障礙的發生率。

解決脫髮困擾

頭髮是我們身體上毛髮的一部分，在我們的日常生活當中，脫髮也成爲了很多年輕人和中老年人的煩惱。

脫髮不僅會給顏值帶來影響，也會損傷身心，平時適當補充葉酸，可以修復毛囊細胞，有助於減少脫髮問題。

身體缺乏葉酸，會出現哪些表現？

面色蒼白，全身乏力

缺乏葉酸會容易使DNA的合成受到抑制和蛋白形成不足，骨髓裏的新生紅細胞不能夠成熟，就會容易出現缺血、貧血問題，會使人們出現面色蒼白，全身乏力，頭暈頭痛等方面的表現。

血壓升高

缺乏葉酸會容易使身體裏的同型半胱氨酸水平升高，而高同型半胱氨酸會激活血管內皮細胞的增殖基因，誘發血壓升高的問題。

食慾減退

身體缺乏葉酸會容易導致舌炎問題出現，同時還會使胃粘膜發生萎縮性改變，導致人們出現噁心，嘔吐，食慾減退等方面的問題。

葉酸缺乏會促使血液中同型半胱氨酸水平升高，高同型半胱氨酸會激活血管內皮細胞的增殖基因，誘發心血管疾病發生，而其中一個表現就是血壓升高。

記憶力減退

有相關研究發現葉酸若是缺乏了的話，會使睾肌神經功能受損，從而導致人們出現記憶力減退的.問題。

“天然葉酸”食物排行前5名，或許很多人都不知道，常吃身體好

動物肝臟

動物肝臟當中有着非常高的營養價值，比如鈣元素，蛋白質，維生素a，b族維生素，鋅元素，鐵元素以及磷元素等是非常常見的補血食品。

每100克的動物肝臟當中大概含有425微克的葉酸，是食物當中葉酸含量比較高的飲食，如果想要合理補充葉酸，平時可以適當吃一些動物肝臟，比如雞肝、豬肝等。

黃豆

大家都知道，平時適當的吃一些黃豆及豆製品，能夠補充蛋白質，給身體健康帶來益處。

每100克的黃豆裏大概就含有181微克的葉酸，並且黃豆含有豐富的豆固醇和大豆蛋白質，能夠有效降低心腦血管疾病的出現。

但是也要提醒大家一點，對於痛風和高尿酸患者而言，平時不太適合吃黃豆和豆製品。

茼蒿

對於喜歡吃火鍋的朋友們來說，茼蒿是每次吃火鍋時不可缺少的一道綠葉蔬菜，茼蒿氣味獨特，口感脆嫩爽滑，涮在火鍋裏特別好吃。

除此之外，茼蒿當中富含豐富的葉酸，每100克的茼蒿里大概能夠含有115微克的葉酸，同時茼蒿里富含豐富的維生素E、鉀質以及微量元素等，適當的多吃茼蒿還可以促進消化，抗氧化，有效延緩衰老。

核桃

一說起核桃，或許大家都能夠想到他的補腦功效，除此之外核桃還含有豐富的不飽和脂肪酸，能夠改善睡眠，降低膽固醇水平，潤腸通便等。

每100克的核桃裏大概會含有102微克的葉酸，平時適當的吃一些可以給身體補充足夠的葉酸。

但是大家也要注意一點，核桃的油脂含量很高，若是攝入過多會容易帶來肥胖問題，所以每天最好把核桃的攝入量控制在兩個。

菠菜

菠菜是春季的應季蔬菜之一，不但價格便宜，而且脆嫩好吃，清爽解膩，菠菜當中的葉酸含量也是很豐富的，每100克的菠菜裏葉酸含量能夠達到88微克。

另外菠菜當中還含有豐富的多種維生素以及鐵元素，這些營養物質都能夠很好被身體吸收。

合理補充葉酸，要注意3點

不能長久浸泡或用鹽水洗

葉酸容易溶於水，清洗含有葉酸的食物或者是蔬菜的話，最好是用流動的清水來沖洗，若是要浸泡也不要太長，幾分鐘就可以了，否則就會容易導致葉酸大量流失。

改變烹飪方式

葉酸非常怕高溫、煎炸以及煲湯等烹飪方式，這樣的烹飪方式會使食物當中的葉酸損失50%~95%。

所以若是想要避免食物當中的葉酸流失，就要改變烹飪方式，不要對食物烹飪過久過濫，儘量是選擇可以生吃涼拌的蔬菜，這樣能夠減少葉酸的流失。

營養補充劑並非吃得越多越好

很多人會喜歡通過營養補充劑的方式來補充葉酸，這種方式可以幫助大家快速補充葉酸，但是大家也要注意一點，營養補充劑並不是吃的越多越好。

長期大劑量的補充葉酸會容易出現副作用，不但會降低免疫力，也會容易使關節睡眠出現問題。

所以選擇營養補充劑的話，一定要在醫生的醫囑下合理服用，切勿擅自服用。

天然葉酸的食物有哪些3

葉酸是機體細胞分裂生長繁殖的必要成分，對蛋白質、氨基酸的合成有重要作用。天然的`葉酸主要存在於動植物食品中，富含葉酸的食物有雞肝、莧菜、綠豆、黃豆、豬肝、羊肝、熟葵花籽、熟西瓜子、捲心菜、菠菜。

1、雞肝：雞肝是食物中含葉酸最高的，但由於膽固醇較高，建議單次不要食用過多。

2、莧菜：莧菜是葉酸含量最高的蔬菜，還含有豐富的蛋白質和胡蘿蔔素。

3、綠豆：綠豆含豐富的葉酸，以及多種維生素及微量元素。

4、黃豆：黃豆不僅富含葉酸，還含有豐富的蛋白質、維生素、微量元素等。

5、豬肝：豬肝中富含葉酸，且非常容易吸收，還富含補充維生素A。

6、羊肝：羊肝中的葉酸吸收利用率較高，維生素A也很豐富。

7、熟葵花籽：富含葉酸和鐵，補充葉酸的同時也是補鐵佳品。

8、熟西瓜子：富含葉酸，以及豐富的無機鹽。

9、捲心菜：含有豐富的葉酸，以及多種維生素、胡蘿蔔素等。

10、菠菜：含有豐富的葉酸，以及多種維生素、無機鹽等。