運動肩關節肌肉的方法，爲了應對生活中更大的挑戰，就應該有一副強迫的體魄和飽滿的精神。工作生活壓力越大，就越應該擠時間來運動，因爲運動不僅能讓你身體強迫，那麼，看看運動肩關節肌肉的方法
運動肩關節肌肉的方法1
爲了應對生活中更大的挑戰，就應該有一副強迫的體魄和飽滿的精神。工作生活壓力越大，就越應該擠時間來運動，因爲運動不僅能讓你身體強迫，還能令人精神愉悅。
現在主動參加運動的人也是越來越多。但是在運動的過程中，身體很多部位都容易被忽略，比如肩關節肌肉。下面就來介紹幾種運動肩關節肌肉的方法。
軀體前屈（即彎腰），上肢下垂，儘量放鬆肩關節周圍的肌肉和韌帶，然後做前後擺動練習，幅度可逐漸加大，作30～50次。此時記錄擺動時間，然後挺直腰，稍作休息。休息後再做持重物（0.5～2公斤）下垂擺動練習，做同樣時間的前後擺動（30～50次），以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣爲宜。開始時，所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。
2.患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩爲中心，做由裏向外，或由外向裏的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。幅度由小到大，反覆作30～50次。
3.正身雙手爬牆患者面向牆壁站立，雙手上擡，扶於牆上，用雙側的手指沿牆緩緩向上爬動，使雙側上肢儘量高舉，達到最大限度時，在牆上作一記號，然後再徐徐向下返回原處。反覆進行，逐漸增加高度。
運動肩關節肌肉的方法，給大家簡單介紹了幾種。咱們在運動的時候一定要儘量照顧到全身，不要因爲只顧着鍛鍊這一部分而忽略了那一部分，不然，它們也是會“吃醋”，“鬧脾氣”的哦！最後也祝大家都能有個健康的身體，迎接挑戰和喜悅並存的每一天咯！
運動肩關節肌肉的方法2
1、肩關節肌肉鍛鍊方法
三角肌前束：
(01)直臂前平舉 ：
是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。
(02)啞鈴交替前舉 ：
啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量
(03)拉力器前平舉 ：
也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(04)槓鈴立正划船 ：
類型多樣(詳情請點擊進入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(05)槓鈴頸前推舉 ：
類型多樣(詳情請點擊進入)，其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(06)阿諾德推舉 ：
因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
(07)斯科特舉 ：
斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作，針對三角肌前束。
2、肩關節的簡介
肩關節shoulder joint由肩胛骨的關節盂和肱骨頭構成，屬球窩關節。關節盂周緣有纖維軟骨環構成的盂緣附着，加深了關節窩。肱骨頭的關節面較大，關節盂的面積僅爲關節頭的1/3或1/4，因此，肱骨頭的運動幅度較大。
關節囊薄而鬆弛，下壁尤甚，附着於關節盂的周緣，上方將盂上結節包於囊內，下方附着於肱骨的解剖頸。關節囊的滑膜層包被肱二頭肌長頭腱，並隨同該肌腱一起突出於纖維層外，位於結節間溝內，形成肱二頭肌長
肩關節 頭腱腱鞘。肩關節周圍的韌帶少且弱，在肩關節的上方，有喙肱韌帶連結於喙突與肱骨頭大結節之間。盂肱韌帶自關節盂周緣連結於肱骨小結節及解剖頸的下分。
肩關節爲全身最靈活的球窩關節，可作屈，伸、收、展、旋轉及環轉運動。加以關節頭與關節窩的面積差度大，關節囊薄而鬆弛等結構特徵，反映了它具有靈活性運動的機能。肩關節周圍有大量肌肉通過。
這些肌肉對維護肩關節的穩固性有重要意義，但關節的`前下方肌肉較少，關節囊又最鬆弛，所以是關節穩固性最差的薄弱點。當上肢處於外展、外旋位向後跌倒時，手掌或肘部着地，易發生肩關節的前脫位。
3、肩關節的運動
肩關節的運動時各關節間的協調運動，肩肱關節運動時肩胸連接處隨之運動，此協調運動稱爲肩肱節律性，肩關節外展至30°或前屈至60°。
肩胛骨是不旋轉的，稱爲靜止期，在此以後肩胛骨開始旋轉，每外展15°肩關節轉10°肩胛骨轉5°，兩者比例爲2:1，當外展至90°以上時，每外展15°肩關節轉5°肩胛骨轉10°，兩者比例爲1:2.
肩關節的活動範圍在正常情況下爲：前屈上舉150°-170°、後伸40°-45°、外展上舉160°-180°、內收20°-40°、水平位外旋60°-80°(或貼壁45°)、水平位內旋70°-90°(或貼壁70°)、水平屈曲135°、水平伸展30°，加之肩關節的活動是以胸鎖關節爲支點，以鎖骨爲槓桿，因此肩關節的活動範圍又可因“肩胸關節”的活動而增加。
肩關節的這些特點就決定了肩部易發生如上所述的疾患。
參與肩關節運動的肌肉主要爲肩部肌肉，而且肩關節運動需在上臂肌肉協助下共同進行。
肩關節的運動必須具備兩個條件，其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相當的穩定，其二是肱骨頭和關節盂之間須保持密切相接(這主要是由肩袖來完成)。因此，參與肩關節運動的骨骼肌並不單純地只供給關節動力，在穩定肩關節方面也起很大的作用。
肩關節屬於球窩關節，能作多軸性靈活運動，同下肢髖關節比較，肩關節的運動幅度較大，但穩固性差。
肩關節可以完成七種動作：屈、伸、外展、內收、外旋、內旋、環轉。
(一)屈：從肩關節冠狀軸前方跨過的肌{肉}具有屈肩關節的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部和肱二頭肌短頭。前屈的運動範圍約70°。
(二)伸：從肩關節冠狀軸後方跨過的肌{肉}具有伸的作用。主要的肌肉有背闊肌、三角肌後部纖維和肱三頭肌長頭。後伸時，由於受到關節囊前臂及肱骨頭與喙突相接觸的限制，故運動範圍小於屈的範圍，約爲60°。
(三)內收：從貫肱骨頭的矢狀軸下方跨過的肌肉能使肩關節內收，主要的肌肉有胸大肌、背闊肌和肩胛下肌。內收時，由於肱骨頭滑向關節窩的上方而受到軀幹的阻礙，其運動範圍很小，約爲20°。
(四)外展：從矢狀軸上方跨過的肌肉，可使肩關節外展，主要的外展肌有三角肌(中部纖維)和岡上肌，當肩關節旋外時，肱二頭肌長頭也參與外展。肩關節外展時肱骨頭滑向關節窩的下方，所以運動範圍較大，約90°。
(五)旋內：沿貫穿於肱骨頭中心與肱骨小頭中心之間的垂直軸，上臂可作旋內和旋外運動。凡由內(起點)向外(止點)從垂直軸前方跨過的肌{肉}具有旋內作用。旋內的肌肉有背闊肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纖維。旋內時，肱骨頭在關節盂內向後滑動，肱骨大結節和肱骨體向前方轉動。
(六)旋外：從垂直軸後方跨過的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有岡下肌和小圓肌。旋外時，肱骨頭在關節盂內向前滑動，肱骨大結節和肱骨體向後方轉動。當上肢垂直時，旋轉運動的範圍最大，可達120°。
(七)環轉：三角肌(三個束)、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌。
4、運動肩關節的主要肌肉有哪些
(1)專供動力的肌肉：如胸大肌、斜方肌等。此類肌肉的纖維較長，運動障礙時肩關節僅失去部分運動功能，但不會引起肩關節脫位。
(2)主要作用力穩定關節位置，次要作用爲供給關節動力的肌肉：如岡上肌、岡下肌、小圓肌及肩胛下肌，統稱爲肩袖肌。這類肌肉的纖維較短，肌腱纖維分別經過肩關節的前方、上方和後方，與關節囊緊密相連.以保持肱骨頭與肩胛孟的接觸及穩固。
在這些肩部肌肉癱瘓時，失去部分動力，肩關節脫位現象便十分明顯。
(3)穩定關節及供給動力二者並重的肌肉：如三角肌。當此類肌肉運動障礙時，肩關節一方面失去部分動力，同時包可有脫位現象產生。
當第(2)、(3)類肌肉同時癱瘓時，肩關節不僅失去大部分動力，而且脫位現象也更爲顯著。
5、怎麼區分肩膀肌肉勞損和肩關節炎
肩關節炎主要表現爲肩關節疼痛及關節僵直。疼痛可爲陣發性或持續性;活動與休息均可出現，嚴重者一觸即痛，甚至半夜會痛醒。部分病人疼痛可向頸、耳、前臂或手放射，肩部可有壓痛。由於肩部上下左右活動受到不同程度的限制
而肩膀肌肉勞損的主要表現有很多種，比如肩胛骨肌肉疼痛，運動疼、肩關節周圍肌肉疼痛等，但能統一一句話就是：肩關節勞損是表現在肌肉的疼痛。
所以，最好的鑑別方法就是，你找到最痛點，是在肩關節上，那多半是肩關節炎，如果是肩膀周圍的肌肉，那多半是肩膀肌肉勞損
