適合上班族平時的鍛鍊運動，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，上班族因爲長期坐在電腦前更是應該做一些運動，這樣身體纔不會出現亞健康狀態，以下分享適合上班族平時的鍛鍊運動
適合上班族平時的鍛鍊運動1
一、向後伸展
動作：
第一步：人要坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶着兩邊椅子扶手的後部。
第二步：之後往前挺胸，撐起身體使臀部離開座位，身體伸直，頭要向後仰起，舒展肩部。
鍛鍊時間：每一次堅持大約6秒鐘，並且重複10次。這個動作很簡單，它可以起到伸展肩頸肌肉的作用，能有效防止駝背，糾正坐姿並且調理呼吸。
二、背部拉伸
動作：
第一步：面向桌子，雙腿分開着站立，兩腳與髖部同寬。
第二步：把手臂向前平舉，屈膝，手扶桌面。
第三步：雙腳後退一步，背部往下壓，收腹並提臀，將脊背拉長。
鍛鍊時間：重複進行10次，每次伸展的時長維持在3-5秒左右。這個動作可以起到鍛鍊、拉伸臀部和大腿後側肌肉的作用，拉伸背部的肌肉，緩解背部與大腿肌肉的疲勞感。
三、椅子扭轉
動作：
第一步：上身挺直着坐在椅子上面，左腿壓在右腿上。
第二步：先做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉向左側，眼睛往左肩膀看過去。髖關節要保持朝前方向。
第三步：將手臂舉過超越身體，並捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地做拉伸動作。
鍛鍊時間：堅持做10秒鐘後，換另外一側做10秒鐘。這個動作可以鍛鍊到側腰部的肌肉，有美化腰部線條的作用。
適合上班族平時的鍛鍊運動2
上班族適合什麼健身運動
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛鍊久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛鍊心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘後就會大汗淋漓。熱瑜伽對於身體疲勞、骨骼僵化、肌肉鬆散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
4、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閒運動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優越於一般健美操之處在於其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
上班族健身鍛鍊的誤區
1、每次鍛鍊時都應該大汗淋漓。
出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位並沒有多少影響,更不會減肥。你可能在一次鍛鍊後體重減輕,這只是體內水分減少造成的暫時現象。一旦你補充了充足的水分,體重也將隨之恢復。
2、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量。
從運動學的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內消耗的能量應該是一樣的。因爲能量的消耗跟你運動的距離有關,而跟運動時的速度無關。所以你鍛鍊時應該在力所能及的情況下,儘量延長運動的時間。
3、只要到了健身房就能得到鍛鍊。
這可能是大部分人的想法。但實際上,鍛鍊目的不明確,沒有得到專業的指導,沒有良好的積極心態,不合理的運動方式都不能達到健身目的。
4、持之以恆的劇烈的伸展運動可以保持肌肉的.柔韌性。
扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬於拉伸運動。這類運動應該慢慢做,不可以用力太猛。
適合上班族平時的鍛鍊運動3
上班族怎麼健身增肌
1、負荷
首先,你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解爲,你的訓練內容對你的身體是陌生的,你的身體並不善於做這些訓練。負荷的重量完全取決於你自身水平,比如說:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌,因爲他們長期缺乏活動。
2、負荷漸進
你需要認識到負荷漸進的重要性,要麼用更大的重量,要麼用相同的重量做更高的次數,才能打破身體的適應機制,獲得肌肉的生長。
3、營養
只要想獲得健身成果就離不開“營養”這個話題。就算你能做到負荷漸進,肌肉也不能憑空長出來,你必須給肌肉提供足夠的營養物質供其生長。但你能吃得過量,過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。
上班族健身增肌動作
1、啞鈴肩推
所需器械:啞鈴
訓練強度:2-4組,每組10-20次,組間休息1-2分鐘。
該動作可以讓你每天對着電腦碼字辦公,而導致的肩周疾病得到緩解,長期鍛鍊,再也不怕此方面的疾病。還可以鍛鍊肱二頭肌和肩胛肌羣和背部的倒三角。
2、俯臥撐
訓練強度:2-4組,每組15-30個,組間休息3-5分鐘。
許多辦公族手臂孱弱無力量,可以試着做做俯臥撐,每天稍微輕強度鍛鍊,可以很有效的雕刻自己的手臂線條,讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長。
3、波比跳
訓練強度:3-5組,每組10-30個,組間休息5-10分鐘
擔心遊泳圈脂肪過多?想要全身線條好看?可以試試波比跳,該動作可以短時間內大量的消耗你體內的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。
快速增肌三大要素
1、吃,如何去吃
多吃高蛋白質的食物,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質,除了蛋白質,碳水化合物的攝入也同樣重要,根據自己的訓練強度調整飲食,基礎代謝越高,消耗也越大,同樣攝入需要就越多,才能保證肌肉的穩定發展。
2、睡,如何去睡
睡也就休息,增肌就是肌纖維撕裂,再次修復的結果,所以需要合理的休息,每天保證8個小時的有效睡眠,同一個肌肉羣力量訓練,一週不要超過2次。
3、練,如何去練
脂肪含量過高着,還是先去減脂,多做有氧運動,再增肌,增肌主要的訓練方法就是力量訓練,對於初學者來說,做力量訓練要循序漸進,以免造成運動受傷,根據自己的情況制定好每週的訓練計劃,全身肌肉每一塊都要訓練到。可以是一週一個循環,也可以是2個循環,做每個動作儘量做到12次,對於增肌和肌肉的撕裂效果最好。
