新手練高位下拉重量多少合適，高位下拉，生活中也有不少人是第一次接觸到這個動作，不過高位下拉也是有許多講究的，那麼接下來小編帶大家一起去看看新手練高位下拉重量多少合適。
新手練高位下拉重量多少合適1
新手練高位下拉重量多少合適
在進行高位下拉動作時，一般會選擇重量在80kg左右，對於一個新手來說，動作的重量選擇可以輕一些，當我們漸漸熟悉動作之後，我們可以再一點一點加大重量。
並且高位下拉動作可以分成正握以及反握兩種方法，一般正握的難度係數稍小一些，而反握的難度更大，所以在重量選擇上，反握可以選擇重量稍微小一些的。
高位下拉標準動作
高位下拉前，需坐在練習機的位置上，握住橫槓，挺胸沉肩。吸氣時，收縮背闊肌，從頭上方位置垂直下拉至胸前，呼氣時，慢慢還原，並伸展開背闊肌，直到背部得到充分拉伸。整個動作中要求挺胸和繃緊肌肉，不可僅靠手臂力量。
高位下拉注意事項
1、 注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂
2、 下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
3、 注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，
4、 爲了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
新手練高位下拉重量多少合適2
高位下拉練哪裏
1、 背部肌肉：高位下拉動作最主要的訓練效果就是在背部肌肉位置。一開始我們需要坐在器械的長凳上，當我們雙手用力將重物拉下時，我們的.手臂是向後屈伸的，並且這時候我們的後背是夾緊的，所以對於我們背部肌肉有很好的刺激作用，從而能夠起到增加背闊肌的效果。
2、 手臂肌肉：手臂肌肉的鍛鍊是因爲我們在運動的過程中，我們始終是使用手臂肌肉來完成動作的，尤其是在將器械下拉的過程中，我們能夠明顯的感覺到手臂肌肉收緊，經常進行鍛鍊就會發現我們的肱三頭肌出來了。
3、 腰部肌肉：腰部肌肉的鍛鍊主要是因爲在運動的過程中，我們的腰背部始終是挺直的，不隨着運動而發生變化。雖然我們的腰背部運動少，但是挺直的過程中，我們需要承受分擔手臂力量的釋放，從而對我們的腰部也有一個施壓的過程，所以腰部的鍛鍊也是有效果的。
高位下拉動作重量多少適合
做高位下拉動作，只有選擇好重量，我們的動作才能夠完成的更好，並且能夠起到相應的鍛鍊效果，所以重量不能太重同樣也不能太輕。
一般我們重量的選擇是從20kg開始，對於新手來說，先從20kg做起，當我們能夠把動作熟練的完成時，我們接下來就可以循序漸進的開始添加重量了，先加到25kg。
當我們覺得完成25kg時已經毫無壓力了，那就可以將重量添加到30kg，以此類推。一開始可以按5kg往上加，到了一定鍛鍊程度時，就可以降一些，3kg往上加。
高位下拉標準動作
1、 起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾。
2、 動作要領：
（1）吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峯收縮。
（2）呼氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
3、 要點：
當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊
將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌爲止。
新手練高位下拉重量多少合適3
高位下拉，生活中也有不少人是第一次接觸到這個動作，所以不知道具體步驟。
高位下拉新手怎麼練：
今天來和大家說說怎樣把背練好的黃金動作，坐姿高位下拉。視頻中使用的是固定器械的高位下拉，如果沒有固定器械，當然你也可用繩索高位下拉。
固定器械好處適合新手，軌跡固定，更容易找到發力感。而繩索的則對其他肌羣和核心控制能力要求更高。背部的肌肉會有很多，包括斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，豎脊肌，而背闊肌則是讓背大，厚的最主要的肌羣。
首先，我們要了解背闊肌的主要功能，主要有伸展，內收，水平外展和內旋。由於新手可能背闊肌力量及感覺不足，非常容易用手臂去拉，而並非用背闊肌往下收。
所以，在運動前先激活你的背部肌肉，是非常重要的。同時想象在做訓練時，手臂只是搭在機器上，做一個靜力傳遞的作用，並不要主動優先發力。
建議新手可以從單側開始找感覺，重量不宜太大，找到背闊肌的感覺是非常重要的。你可以試試看，在站立的狀態下，手臂在身邊豎直舉起來，肘關節彎曲，用背同側的肌肉把手臂收回來，而並非手臂用力向下放。如果能找到這個感覺，恭喜你，這就是你的背闊肌。
高位下拉練完怎麼拉伸：
1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。
