居家健身五款運動輕鬆搞定健康，現今生活中，許多人因爲工作的原因，導致無法去健身房健身。而缺少健身的人們，會對身體健康有影響。下面分享居家健身五款運動輕鬆搞定健康！
居家健身五款運動輕鬆搞定健康1
一、疊衣服
1分鐘消耗3600卡路里
親親健康小貼士：
保持良好的心情是身體健康的法寶哦！
每晚練習時間：4秒*15次
1、坐姿，把衣服放在大腿上疊好。
2、扭動上半身，把疊好的衣服放在自己的左側，注意腿部保持不動。
3、右邊做同樣的動作，左右交替進行。
功效：這個動作可以幫助手臂拉伸肌肉，而且非常有效，以及幫助改善腰部的曲線和一些便祕的狀況。
二、仰臥起坐
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習時間：6秒*10次。
1、平躺，雙腿併攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量，用力擡起背部和頭部，保持4秒。
3、雙手握住一個固定物體，然後向左側移動，頭部反方向移動。
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。
三、V字運動
1分鐘消耗9600卡路里。
每晚練習時間：10秒*3次
1、坐姿，雙腿併攏彎曲，腳跟碰地，雙手握拳往前伸，上身微微往後靠。
2、雙腿慢慢離地，用臀部作爲身體的平衡點。
3、腿部做騎自行車的動作，同時雙手彎曲做前後擺動。
功效：改善血液循環，提高新陳代謝，收緊大腿和腹部肌肉。
四、椅子運動
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習時間：10秒*3次。
1、淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿併攏，雙手自然放在大腿上方。
2、上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背爲止，保持10秒。
3、上半身慢慢往左方扭轉，直至雙手抓住椅子的兩角，反方向進行同樣的動作。
功效：加速代謝，收緊腰腹肌肉。
五、提腿運動
隨着社會的發展，瘦腰的問題越來越引起人們的重視。
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習時間：10秒*3次
1、淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿併攏，雙手垂直，握住椅子的兩邊，頭部略爲往下低。
2、頭部儘量的向上仰，然後背部也後仰，保持10秒左右即可。
3、腿部擡起的同時兩腿做交疊狀，像蹺二郎腿的姿勢，保持10秒。
功效：改善背部疼痛，加速新陳代謝，收緊小腹。
居家健身五款運動輕鬆搞定健康2
一、站立：每天堅持堪比馬拉松
每天站立3小時等於一年跑10次馬拉松。站立，需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
注意事項
每天站3小時不是連續站立，否則血液循環會受影響。與坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。
啓示：我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如儘量走過去和同事溝通，站着接電話，儘量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。
很想多說一句話：中國醫生每天站立的'時間遠遠超過3小時，相當於每年跑10次馬拉松！
二、俯臥撐：體質好壞放大鏡
俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯臥撐，其體質就屬於中下游水平了。俯臥撐的厲害之處在於，能鍛鍊到以腰腹部爲主的全身各肌肉羣。
研究發現，善於做俯臥撐的男性，性愛中耐力更強。由此看來，婚前、婚後定期對男士進行“俯臥撐”考覈很有必要！
動作要領
俯撐在地上或墊子上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。
注意事項
1、做之前一定要先熱身3個關節，即肩關節、肘關節、腕關節，因爲它們受到的壓力很大，容易受傷。
2、一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之後每週3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完後可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉痠痛。
3、俯臥撐基本適合18歲以上的所有人羣練習。但是，高血壓、心臟病患者需要格外控制好強度。中老年人、女性可以藉助牆做立式俯臥撐（距離牆約30～44釐米），或膝蓋着地鍛鍊上半身。
三、平板支撐：最流行的無器械運動
作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛鍊核心肌肉羣，提高身體平衡能力。
動作要領
俯臥，兩肘支撐於地面，且距離與肩同寬，兩腳尖併攏，上臂與軀幹努力保持90°，儘量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
注意事項
1、平板支撐的動作一定要規範，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。
2、一定要量力而行、循序漸進。可以分成4～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。
3、有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好能得到醫生的指導。
四、仰臥起坐：少得婦科病
研究發現：86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發病率比不做的人低55%。這是因爲做仰臥起坐時能鍛鍊腹股溝，那裏有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。
此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。
動作要領
1、雙手不抱頭，輕輕靠在雙耳邊，這需要腰腹肌肉更加用力；
2、雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛鍊；
3、貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。
注意事項
仰臥起坐做的時候不宜過猛過快，脊椎有問題或出現骨質疏鬆的人，應在醫生指導下運動。
五、蹲起：緩解頭暈眼花
蹲起能鍛鍊交感神經，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性可以堅持負重深蹲，可以鍛鍊盆底肌以及下半身肌肉羣，還有改善勃起障礙的作用。
動作要領
雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，並保持膝關節與腳尖方向一致，不內收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。
注意事項
1、中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。
2、爲防止膝關節損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。
3、關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜這項運動。
六、高擡腿：讓腰腹肌更有彈性
高擡腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高擡腿也能起到一定的健身效果。
動作要領
雙腳站立與肩同寬分開，挺胸收腹，雙手放在身體兩側，手肘部彎曲成90度。開始原地慢跑，手臂一前一後自然擺動。
慢慢地加快速度，並提高擡腿的高度，最好能達到臀部的高度，即大腿擡到與地面平行的位置，這樣跑足一分鐘。這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。
適合老年人的“改良型高擡腿”動作要領：走路時，放慢腳步，儘量將腿向高處擡起，使大腿與腹部夾角儘可能接近90度；爲保持平衡，手臂也相應擡高，同時用力收腹；左右腿交換擡起，每天走2次，每次走20步。
注意事項
1、老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，避免跌倒意外。建議身旁有人陪伴。
2、擡腳的高度別追求一步到位，能到什麼程度就到什麼程度。
3、可以邊看電視時邊鍛鍊
4、髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。
