如何一個月在家裏練腹肌，很多的男性朋友開始熱衷於練肌肉，身上有肌肉，那麼身材就差不了，在家練肌肉非常簡單，不需要什麼高檔的健身器材，下面給大家分享如何一個月在家裏練腹肌。
如何一個月在家裏練腹肌1
部分 1: 制定鍛鍊計劃
1、找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裏的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率爲18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2、進行鍼對腹肌的運動。每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：
躺在健身凳上，伸直及擡高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。
躺在地上，擡起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。
3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認爲只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味着你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每週進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛鍊。
4、制定及遵循鍛鍊計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。
部分 2: 改變飲食
1、制定“乾淨飲食計劃”(clean diet，意指吃新鮮、天然的'食物)。乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。[4]例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。
2、飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3、每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麪包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麪(意麪、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4、多喝水。在進行高強度鍛鍊期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
小提示
你可以設下一個和腹肌有關的獎品，讓自己保持動力，堅持進行鍛鍊和飲食計劃。可能是到海灘度假、購買新衣，或是在前任情人會出席的泳池派對上炫耀你的腹肌。
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首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好着，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
仰臥起坐練習完後，再做兩組卷腹的練習。動作要領：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部擡起，試着伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉羣的練習，也是兩組，每組15個到20個。
在健身房還可以做擡腿的練習。動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上擡起和上身成90度，放下擡起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因爲擡腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
舉腿練習是擡腿補充。動作要領：雙腿擡起和上身成90度，雙腳想空中擡起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習。
卷腹練習的另外一種就是身體躺平。動作要領：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試着去夠你的雙腳。
兩頭起練習也能很好的鍛鍊腹部。動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，擡起用雙手去夠雙腳。
腹肌還包括腹部兩側的肌肉，因此有必要經常做一做側卷腹的`練習。動作要領：身體平躺，雙腿擡起捲曲，膝蓋側向一面的地面，雙手放於腦後。做類似於卷腹的練習。
還有一種腹部鍛鍊的技巧是扭轉卷腹。動作要領：身體平躺，雙手放於腦後，雙腿擡起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然後右肘去夠左腿膝蓋，交替反覆。動過要快。
還有一個動作，鍛鍊腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。動作要領：俯臥在地板上，身體和地面平行，兩前臂支撐在地面，雙臂稍稍向前靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。
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1、早起俯臥撐
做俯臥撐應該是非常熟悉的一項運動，而如果能夠在早上起來之後，坐三組的俯臥撐，每一組20個的話，對於鍛鍊手臂肌肉是非常有效的，不過，在做這些運動之前，也一定要進行熱身運動。
比如伸伸手臂，壓壓腿，或者是扭扭腰，熱身運動能夠讓後期的運動效果更好，並且防止在運動過程中受到一定的傷害。
如果大家早上的時間比較充足，不用急着上班，可以在三組俯臥撐的基礎上加上一組20個站姿啞鈴交替彎舉，站姿啞鈴交替彎舉也是要再身體保持直立的狀態下，用兩隻手都拿一個啞鈴，然後兩隻手臂要交替着來彎曲，對於鍛鍊手臂肱二頭肌和前臂屈肌羣以及伸肌羣很有用。
2、坐姿啞鈴交替彎舉
坐姿啞鈴交替彎舉就是先準備一個凳子，然後坐在凳子上之後，兩隻手拿起啞鈴之後交替着來彎曲，但是爲了防止我們肌肉出現疲勞的現象，或者是肌肉在鍛鍊過程中通過借力鍛鍊到其他部位，我們應該在做完俯臥撐之後，換着做一個其他的運動
最好是要將我們做的運動改爲站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。每天做20個，並且進行兩組訓練，在中途稍微休息一下是可以幫助大家鍛鍊三角肌以及手臂肌肉的。
3、附站立雙臂啞鈴側平舉
這個動作只能是幫助大家鍛鍊手臂上方的後部肌肉，通常稱爲公三頭肌，一天鍛鍊2到3組，每一組20個就已經足夠了，但是這個動作需要長期的堅持，並且需要運動器材的幫助，所以如果大家想要鍛鍊這個方法的話，就需要在家裏準備一下運動器材了。
並且，如果每天做這項運動效果也不是特別好，應該使用各種方法交替着來做，防止局部肌肉得到過分鍛鍊，出現比較發達，而不均勻的現象。
以上的這三種鍛鍊方法都是能夠讓大家在家裏就可以進行手臂肌肉的鍛鍊，足不出戶就能夠幫助大家鍛鍊手臂的肌肉，也希望大家能夠合理安排時間。
