家庭裏怎麼練腹肌好，隨着社會的不斷進步，現在很多的上班族每天忙着不停，肚子很容易有贅肉，很影響美觀，想要自己練腹肌，那麼，下面我們來教大家家庭裏怎麼練腹肌好
家庭裏怎麼練腹肌好1
仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最佳選擇動作，但是對於仰臥起坐，很多人都有誤區，認爲做得越多越好，越多越厲害，其實不然，
首先，用仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉的原則應該是次數不宜超過30次/組，每個部分至少3-5組，如果剛開始只能做上十幾個，是因爲力量不足，所以可以先按照你的最大能力去做，當有一天能夠做到30個以上了，也不要一次做很多，力量足夠時，可以考慮在頸後增加重量(例如抱上一個槓鈴片，重量逐漸增加)，按照我建議你的來進行分組訓練，方能夠達到持續刺激肌肉生長，增強力量的目的。
其次，想練成正宗的有力量和爆發力的八塊腹肌，僅僅依靠傳統仰臥起坐是不夠的，因爲傳統的仰臥起坐只能練上腹部肌肉，建議日常訓練可以用傳統仰臥起坐配合仰臥舉腿和以下兩種臥姿訓練法：
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然後放鬆。
這兩種臥姿對於仰臥起坐練不到的下腹肌羣很有效果，我是試過的，都是很有效果的。
最後，如果是系統訓練，建議在制定具體的腹肌訓練計劃時，可以將腹部肌肉分爲四個部分：上腹(仰臥起坐)，下腹(仰臥舉腿或坐在牀邊屈腿練)，左側腹(側身彎曲)，右側腹(側身彎曲)來進行鍛鍊。
以上的內容就是根據大家的現狀詳細的介紹了一下家庭裏怎麼練腹肌，希望對於大家來說是有幫助的。在平時上班的時候不一定一點時間都沒有，大家可以利用喝水或者上廁所的時候多多的活動下自己的身體也是有很好的效果得。
家庭裏怎麼練腹肌好2
引體向上可以練腹肌嗎
引起向上一般不能練出腹肌。
引體向上重點鍛鍊的是背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果，而引體向上對於腹肌的鍛鍊作用不大，因此引體向上一般不能練出腹肌。
練腹肌的運動
仰臥起坐
平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前，將背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要挺直背部，不要彎腰。隨後可以恢復原來的平躺姿勢，反覆重複這些動作即可。
卷腹
平躺於地上，根據自身的慣可以用或是不用墊子，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁，爲了避免傷害到頸椎，雙手不要放在頭後，屈膝。準備好後，開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動，不要把整個背部都擡離地面。
平板支撐
首先擺出俯臥撐的姿勢，然後翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。
腹肌怎麼練最有效
1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是爲了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
4、腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
5、檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的.鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6、俯臥撐，俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因爲數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的
7、引體向上，引體向上做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息
8、啞鈴，啞鈴如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因爲同時左右拿着合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯繫本身非常有趣
9、長跑、短跑跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
10、籃球籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
11、多鍛鍊：一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併爲腹肌的專項鍛鍊打基礎。
引體向上的注意事項
1、在做引體向上之前最好先活動一下筋骨，以免在運動的過程中拉傷肌肉。
2、老年人最好不要做引體向上。因爲他們全身的血管、韌帶和肌腱的韌性明顯變差，而且骨骼也比較脆弱，做這項運動的時候容易使韌帶和肌腱受到傷害。
