5種健身公認的增肌食物，要想達到有效的減去脂肪增長肌肉，最重要的就是有效的健身活動，在加上保持飲食上的保健。只有這兩方面兼得的情況下，纔能有效的減脂增肌。以下分享5種健身公認的增肌食物。
5種健身公認的增肌食物1
1、雞蛋
雞蛋是健身增肌的必需食品，一顆蛋的熱量大概是75大卡。平均來說，一顆雞蛋可以給我們提供6克的完整蛋白，可以提供給我們九個身體所需，但是人類無法自行製造的氨基酸。雞蛋可以給人體提供大量的白氨酸，小夥伴可能會疑惑白氨酸是什麼，可以自行度娘。但你只需要知道的是，這是對於增肌和保持肌羣最重要的支鏈氨基酸。
通常一天會攝入3~5個全蛋，你可能會有所顧慮，擔心雞蛋的膽固醇過高，但其實人體的膽固醇大多由肝臟製造，蛋黃不會造成此現象。膽固醇過高的原因，是我們攝入的飽和脂肪以及反式脂肪過多。
2、雞胸肉
我對雞胸肉可以說是又愛又恨，愛的是每100克雞胸肉，可以爲我們人體提供23g蛋白質。動物的優質蛋白包含了所有身體增肌所需的多種氨基酸，但缺點是它只有2g脂肪以及沒有碳水，而令人恨的是雞胸肉，在我看來一直都是很乾很硬的，有點難以下嚥。
3、酸奶
這種酸奶算是一種蛋白質甜點， 買的是脫脂的，每份含有將近20克的蛋白質，而且它的蛋白質大部分爲酪蛋白，酪蛋白是一種會被緩慢消耗的蛋白質，而且酪蛋白是一種在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白質，它能夠促進蛋白合成以及增進整體的蛋白質平衡。
4、地瓜
地瓜的纖維素很高，能夠幫助減少碳水的消耗，會被身體緩慢吸收，從而避免了血糖的激增。地瓜對於健身人士來說，是很好的碳水來源，爲我們提供日常活動的能量，更重要的是地瓜中含有豐富的糖原，可以幫助我們在重量訓練的時候補充糖原，提高運動表現以及運動之後的身體修復。
5、堅果類食品
堅果類包括了杏仁，開心果，腰果等等，堅果類食物中含有天然而且豐富的健康脂肪，其中大部分是單一不飽和脂肪以及多元不飽和脂肪，而且堅果類食物含有豐富的精氨酸，他可以作用於蛋白質和肌酸的合成，而且會刺激生長激素的分泌。
5種健身公認的增肌食物2
健身增肌吃什麼
1、高蛋白肉類：想要增肌的朋友一定要區分清楚什麼是高蛋白，低脂肪的肉類，什麼是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們在健身後能進行有效地營養補充。
像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在着高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國內還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進肌肉的.生產發育，所以我們在健身完畢後可以多進行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補充。
2、高維生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們在健身後想要達到增肌目的的必須品。如橙子，蘿蔔，蘋果等，這些都十分有利於我們爲在健身過程中維生素的消耗進行補充，所以我們大可在健身完畢後進行葷素營養均衡的搭配，避免營養偏行流失的現象發生。
3、高碳水化合物食品：在我們高強度、大重量的增肌訓練下，我們的體內會消耗大量的碳水化合物，所以在這個時候，我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如餅乾，巧克力棒等內有豐富碳水化合物的食品，對於我們達到增肌目的也是十分有幫助的。
4、高熱量食品：進食高熱量的食品也是在我們高強度的增肌訓練下補充能量的好辦法，比如：奶酪，花生等等，這些食品中都包含了大量的高熱量，十分有利於我們的健身能量補充，有條件的朋友可以在一天中優先考慮此類的食品。
5、植物蛋白粉：與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的價格比較優惠於前者，同時也含有利於人體吸收的高植物蛋白，對於健身增肌人羣來說也是不錯的選擇，可以去嘗試一下。
增肌食譜
早餐：100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃。
加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉。
午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米。
加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1塊麪包 或者是直接兩勺增肌粉。
練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。
練後：3勺增肌粉+1根香蕉。
晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿蔔。
睡前：一小盒酸奶+一塊麪包。
如何快速增肌
1、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
2、長位移
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
3、慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
4、高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
5種健身公認的增肌食物3
如何有效減脂增肌
1、減少夜間碳水化合物攝取量：
力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因爲身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了;身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。
2、妥善安排有氧訓練減脂靠有氧
體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每週只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓練控制在六十分鐘以內，多用遞減組和超級組的安排，增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。
多吃點纖維素適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因爲纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。
吃魚吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因爲魚類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長的魚(如三文魚)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每週吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
每天練兩次力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。有心有力的話，可以早15-30分鐘起牀，做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑，然後在下班後再來一個正式的力量訓練。
合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這裏就有一個好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘四餐去。
簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存爲脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。
