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鍛鍊上半身的方法有哪些

來源:時尚達人圈    閱讀: 1.62W 次
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鍛鍊上半身的方法有哪些,隨着生活水平的提高,人們很是注重鍛鍊,因此可以更好的塑造自己身體的體型,促進血液的流通,提高身體健康素質,那麼鍛鍊上半身的方法有哪些?

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胸+三頭肌訓練

(1)啞鈴臥推 10-12RM x3組

(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

鍛鍊上半身的方法有哪些

(4)坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

背+二頭肌訓練

(1)啞鈴划船: 8-12RM (次) x4

(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4

(3)引體向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM (次) x3組

腿+肩部訓練日

(1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組

(2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

(3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

(4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3

(5)啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3

(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

以上便是對鍛鍊上半身的方法有哪些的介紹,希望對你有所幫助。在鍛鍊上半身時。我們不要急功近利,也不要灰心,要堅持。

俗語曾經這樣說,滴水穿石非一日之功。因此鍛鍊上半身,我們也要堅持。鍛鍊上半身我們也要注意自己的飲食,在飲食方面我們要多吃一些清淡的食物。祝您身體健康。

鍛鍊上半身的方法有哪些2

怎麼鍛鍊上半身才好。大家在日常的生活當中,對於健身的觀念也是日益的深入人心,因爲現代人是越來越注意講究自己的形體的美觀的,

對於好的身材往往是比較讓人羨慕的,因此大家都對健身比較熱衷,其中大家比較關心的就是對於身體上半身的鍛鍊,都希望擁有腹肌,胸肌等,對於這個問題,下面就給大家進行詳細的介紹。

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個爲1組,最少要做5組,具體的要看個人情 況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

鍛鍊上半身的方法有哪些 第2張

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌 。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,纔有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組 ,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上擡,使雙腿與上身呈90度,注 意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很 有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得 每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.

上面所講的就是有關“怎麼鍛鍊上半身才好”知識的介紹,相信通過上述的詳細的介紹,大家對於鍛鍊上半身的知識也是有所熟悉了,

很多的人都希望自己擁有發達的胸肌,腹肌,這樣的情況往往比較有誘惑力的,因此對於想要對上半身進行健身的朋友們來說,可以按照上面的方法去積極的做的。

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不管是身材過於瘦弱還是肥胖的朋友,上半身的肌肉都不會有明顯的線條美感。不是瘦如排骨就是身上的贅肉過多。

這個時候就需要通過一些相應的運動來鍛煉出上半身的肌肉,上半身肌肉練成不僅可以顯得強壯,還在運動的.同時提高了我們的身體素質,那麼要怎麼樣來鍛鍊上半身肌肉呢?

1、舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,

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比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉着做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,

需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

5、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量,還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。

大家只要嚴格按照文中介紹到的這五種方法,相信就可以練出完美的上半身肌肉。其實運動的同時也加強了下半身肌肉的鍛鍊,

如果想要運動鍛鍊的效果更加突出,那麼可以在鍛鍊後多吃一些碳水化合物食物,一些高熱量的飲食也有助於肌肉的生長。

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人體的協調是非常的重要的,每一個人都下網長得高高的,而且上身和下身的比例也要完美的,但是很多的人都有一種上半身比較短的情況,這樣看起來就會比較矮小。運動是可以幫助人體長高的,

①踩關節屈伸運動

將拉帶附在踩關節處繫好,身體仰臥;兩腳尖同時用力向上勾起,然後兩腳尖同時用力向前蹦直,反覆有節奏地做18—25次;勾腳尖時吸氣,蹦腳尖時呼氣。五分鐘

②小腿拉伸運動

將拉帶繫好後仰臥,雙腿同時沿牀面運動一伸一縮,收縮時,小腿與大腿成90度;反覆做15—20次,收縮兩腳時吸氣,伸直雙腳時呼氣並心中默唸,長,長,長。

③大腿蹬運動

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拉帶繫好後仰臥,大腿發力將雙腿拉至腹前與身體成90度,然後雙腿後跟發力用力蹬伸;收大腿時吸氣,蹬伸時呼氣並心中默唸長,長,長;反覆做10—20次。

④蜻蜓式運動

將上肢拉帶繫好於肩上,俯臥,雙手自然後伸,做深吸氣時,兩臂用力向後擴展,擡起上體,仰頭,雙腿也同時用力向上擡起,整個身體如同飛動的蜻蜓;呼氣時放鬆,反覆做5—8次。

⑤雙腿車輪運動

仰臥成肩肘倒立式;雙腿如同騎自行車似的,不停地來回轉動,並時快時慢地變換速度;連續做2—3分鐘。

以上的這種運動方法要求訓練者,每隔一天都要練習50分鐘,最好是早上進行練習,這樣的增高效果比較好。

但是並不是每一個上半身短的人都需要這樣鍛鍊的,要根據個人的情況進行,另外,鍛鍊是需要一個長期的過程的,所以一定要做到堅持鍛鍊。

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