引體向上的鍛鍊方法有哪些，很多人都會通過一些方法來鍛鍊身體的，其中做引體向上的人是有很多的，因爲引起向上可以鍛鍊手臂上的肌肉，下面分享引體向上的鍛鍊方法有哪些？
引體向上的鍛鍊方法有哪些1
引體向上主要鍛鍊肱二頭肌和背闊肌兩處肌肉。至於在無器械的情況啊下鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌認爲不可取。建議使用啞鈴、練習的方法有以下幾種：
1、槓鈴彎舉發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。動作要領：身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷
2、啞鈴坐姿交替彎舉主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上，動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接着另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
3、曲柄槓鈴斜託彎舉是鍛鍊肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢;在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
4、單手啞鈴斜託彎舉重點鍛鍊肱二頭肌的肌峯和刻畫肌肉線條。動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。爲保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峯收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
引體向上的鍛鍊方法有哪些2
引體向上主要鍛鍊哪裏的肌肉
鍛鍊部位技巧
手臂鍛鍊技巧：手臂鍛鍊可以採用反手、窄距的握法進行鍛鍊。引體向上反手會動用更多的手臂肌肉，能更多的刺激肱二頭肌，鍛鍊強壯有力的手臂。
而握距越窄，對手臂的`鍛鍊也就更強。因此手臂強的人用反手引體向上也可以比正手做的更多。
背部鍛鍊技巧：想要鍛鍊背部，就一定要用正手的握法並保持較寬的握距。正手對手臂二頭肌的刺激減少，更多的使用背部肌肉發力，最主要鍛鍊的是背部的背闊肌與菱形肌。而握距越寬，對背部的刺激也就越多。
輔助鍛鍊技巧
跳躍引體向上：將箱子放置於單槓下，手握單槓，踩在箱子上跳起幫助完成引體向上的拉起動作，隨後緩慢下降並重新跳躍進行。這個方法在無法拉起時效果很好。
使用彈力帶：將彈力帶一頭系在單槓上，一頭系在訓練者腿部或腰部。這個方法在做引體向上時可以幫助訓練者減輕一部分的手臂和背部用力。
同伴扶腿：在訓練者進行引體向上拉起時同伴扶腿幫助上升，然後讓訓練者自己下降。需要注意的是扶腿者用力不能過大，以免訓練者完全依靠同伴力量，不能得到有效鍛鍊。
呼吸技巧
引體向上採用同步式呼吸法，即每次引體向上一次呼吸，呼吸在引體向上的過程中完成。下面的兩種呼吸方式都可以用於引體向上：
1、引體上升時快吸氣，身體下降時慢呼氣。
2、引體上升時瞬間閉氣並快呼氣，身體下降時慢吸氣。
注意引體向上只需要普通的胸式呼吸即可，也就是我們平時說話時的呼吸方式，不需要用到腹式呼吸。
訓練安排技巧
引體向上是個好動作，但是不能一味貪多，無節制的練習。
正確做法是：每週做3-4次，至少隔一天進行練習，一天3-5組，每組8-12個，組間休息1分鐘。
新手可以適當降低次數和組數，隨着運動能力的增強，也可以逐漸增加難度，比如負重引體向上，正反手引體向上等。
隔天訓練是保證肌肉的休息和恢復，以免過度疲勞反而造成肌肉的薄弱無力，影響鍛鍊效果。
