跑步長肌肉的方法

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跑步長肌肉的方法，愛美之心人人都有，男性對身材的要求也特別高，有很多男性認爲身上充滿着肌肉看上去更加的結實和健康，而跑步就是最簡單長肌肉的方式，下面分享跑步長肌肉的方法。

跑步長肌肉的方法1

方法1：熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤爲重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”。

方法2：落地技巧

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接着全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？

方法3：有氧運動

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後纔開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以爲運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

方法4：小腿拉伸

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裏小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

方法5：熱水泡腿

不要僅僅以爲做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

跑步長肌肉的方法2

1-首先是跑步的頻率

如果你天天長跑，那麼確實難以實現增肌的目的。假設你一週有三或四天安排力量訓練，那麼可以另外安排二或三天進行跑步。也就是跑步和力量訓練分開在不同的日子中中進行。（但不建議一週七天全部排滿，而是要留出一或二兩天的休息時間。）此外，也可以在力量訓練之後，安排10至20分鐘的跑步，此時能幫助身體更有效地消耗脂肪。

2-其次是運動的方式

不太建議總是單純地跑步，而是建議嘗試採用HIIT（高強度間歇訓練）這樣的方式，單位時間內燃脂效率更高，而時間並不長，每次15至20分鐘足夠了，對於心肺功能的促進作用也很明顯。可以安排在力量訓練之後進行。

3-力量訓練是重點

如果明確了增肌是這個階段的重點和主要目標，那麼就要在力量訓練上投入大部分的時間和精力，包括運用好力量訓練的.各種規律，讓肌肉更高效地成長，包括：大重量少次數、多組數、動作過程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、頂峯收縮等。一般每週可以視爲一個訓練循環，將身體的主要的幾個大肌羣依次輪訓一遍。

4-飲食

力量訓練後30分鐘內攝入蛋白質，現在應該是每個增肌者的常識了。此外，日常飲食應配合增肌的目標來安排。具體不在這裏展開。

其實要明確一點，在增肌期間，儘管有跑步這樣的有氧運動來輔助，但體脂率的上升是很難避免的，只要將其控制在可接受的範圍內問題並不大。實際上一副好身材的打造，並不是單一的某項運動（比如跑步）就能達成的，也不是一個週期的訓練就能實現的。增肌後，體脂率上升，然後就需要安排刷脂，然後再增肌，再刷脂，幾個循環下來，可能才比較接近我們期望的體形。

跑步長肌肉的方法3

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）爲佳。時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。

消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。