健身如何增大肌肉塊，很多男人都想鍛煉出強壯的肌肉，肌肉的鍛鍊是很多人都在堅持進行的事情，但是這並不是一件易事。既要做出長期的鍛鍊規劃和方案，那麼健身如何增大肌肉塊？
健身如何增大肌肉塊1
增大肌肉塊的13大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
大重量、低次數：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；
10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
多組數：
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15~20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
長位移：
肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的.肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
頂峯收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1~6，再放下來。
持續緊張：
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。
組間放鬆：
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
訓練後進食蛋白質：
在訓練後的90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。
休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組 20-25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
寧輕勿假：
這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。
健身如何增大肌肉塊2
飲食
增加卡路里攝入量。如果目前你每天攝入2000卡路里，那麼提高到每天2500卡路里。但要確保飲食衛生，而且不要吃太多。
攝入足夠蛋白質，保證肌肉生長。每斤體重每天至少要有1到2克蛋白質攝入量。例如，假如你有160斤，那麼每天至少要吃80至150克蛋白質。
鍛鍊指導
制定有效的鍛鍊計劃
良好的飲食方案是保證你的身體發揮最大潛能所必須的，但是如果你並不開始鍛鍊肌肉，就根本沒有潛能可供你發揮。你的練肌肉的過程能夠用碩大結實強壯的新的肌肉來取代過去的肌肉。最好的方法就是馬上開始鍛鍊。
熱身
在你開始例行鍛鍊之前，不管是慢跑還是100公斤舉重，先做一套低強度的熱身運動，讓你的肌肉開始興奮起來。熱身活動不僅能讓你精神上興奮起來，準備投入強度鍛鍊，同時也能避免在接下來的鍛鍊和運動中受傷。
絕對不要拉伸還沒活動開的肌肉。研究發現鍛鍊前的拉伸動作，並不象大家普遍認爲的那樣可以預防運動受傷，反而可能會導致訓練效果欠佳。拉伸伸展運動最好在鍛鍊結束後再做。
高強度短時間的訓練
大量的重複訓練對耐久性的培養有好處，但並不能練出肌肉塊或是肌肉的強度。取而代之的，正常的肌肉訓練應該是每組肌肉羣練3-8塊肌肉，每次重複動作6-12次。最後一次重複動作應該做到完成下來很困難！這才達到運動強度。如果完成最後一次重複動作並不很吃力，那麼應該增加重量。
每天的訓練時間限制在大約45分鐘。每四到八週，改變你的訓練計劃。當你的身體適應了訓練強度後，會達到一個訓練瓶頸，強度訓練帶來的好處會慢慢減退。避免這種情況發生的唯一辦法就是對訓練計劃作調整，比如增加重量，改變鍛鍊方式等。可以嘗試一週最大限度訓練，在最大重量下只做兩到四次重複動作。
鍛鍊全身肌肉
如果你的全身肌肉都得到鍛鍊，你會發現這會帶來最佳的效果。訓練中越多的肌肉得到鍛鍊，你就會產生越多的荷爾蒙（包括腎上腺素和降腎上腺素），這會在你鍛鍊過程中和整天時間裏刺激你的肌肉生長。
給所有肌肉羣相同的關注，比如做五組舉重臺訓練後，接着做五組划槳訓練。這樣可以保持一個均衡的訓練，有利於肌肉生長並且富有彈性。複合型的鍛鍊例如蹲舉、啞鈴、壓牀、划槳和拉力訓練等會用到許多不同的肌肉。
你可以在每個訓練日程中都鍛鍊到全身肌肉，或者對訓練日程作一個劃分，例如一天練上身肌肉，第二天練下身肌肉。不要急於求成。
有經驗的舉重運動員經常把他們的訓練內容稱作“爆發式的重複”。換言之，他們在最短的時間裏（爆發）舉起非常大的重量。這種方式有很大的好處，但是對於運動員新手來說，身體受傷的危險也很高。這種方法僅僅適用於有很豐富經驗的舉重運動員。
做些有氧運動
健康的心血管能改善血液循環，而這正是肌肉生長的前提。標準的建議是每週做150分鐘中等強度的有氧運動，或者75分鐘劇烈的有氧運動，或者將兩者適當地結合起來。有氧運動包括跑步、騎自行車、游泳和任何需要連續運動的項目。
有氧運動會迅速消耗熱量，因此運動過量會限制肌肉生長所需的能量。要是你增加了有氧運動的量，一定也要同時增加攝入的熱量。
勞逸結合
你的身體需要時間來恢復身體疲勞，長出肌肉，所以要保證每晚至少7個小時或8個小時的睡眠時間。不要喝咖啡和飲酒，那樣會妨礙深度睡眠。
