2個動作3天練出腹肌，擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的，身體的肌肉是要靠經常的鍛鍊纔能有的，想要減掉大肚腩，練出腹肌可不是一件簡單的事，鍛鍊腹肌的方法有很多，以下來了解2個動作3天練出腹肌。
動作一：懸垂提臀擡腿。
提倒懸垂提臀擡腿，相信很多人就想起了懸垂擡腿，懸垂提臀擡腿的難度比懸垂擡腿的難度要高很多，但是它鍛鍊腹肌的效果也比懸垂擡腿要高。
如果你做這個動作的時候感覺難度較大，自己做不出來也可以先按照下面的方法進行鍛鍊：雙手握住一個做引體向上的橫槓，然後讓你的身體懸掛在空中。彎曲膝蓋，讓你的膝蓋用力向上擡，直到膝蓋與腹部肌肉緊貼時，再放下雙腿。反覆的做這個動作，直到可以做熟練時爲止。
標準動作：讓你的'雙手握在引體向上的橫杆上，使身體懸掛，在空中彎曲你的臀部關節。讓你的雙腿併攏，並始終保持伸直的狀態，直到雙腿擡到與地面平行的位置爲止。
保持這個動作5秒鐘，然後慢慢地放下你的雙腿，反覆的做這個動作，每天做3組，每組做15次
動作二:上斜卷腹。
上斜卷腹屬於一種自重健身動作。它的原理就是藉助你自身的身體重量，使身體產生一個負重，然後在做動作的過程中對你的動作產生阻力，增大動作的難度，刺激肌肉進行收縮。
標準動作：躺在標準器材上，讓腿放在器材上面並勾住器材的手柄。然後讓身體與地面形成一個坡度，使雙手抱住頭部，讓腹肌用力，擡起你的身體上半身做卷腹動作。然後再躺回到器材上，每天做3組，每組做15次。
（1）仰臥卷腹
對於想要練出腹肌的小夥伴，多做卷腹運動自然是非常有效的，推進大家可以多做仰臥卷腹的鍛鍊。首先我們需要雙腿分開，自然屈伸，雙手輕抱頭，或點在耳旁，不需要用力，此動作主要是鍛鍊腹肌上半部，持之以恆地堅持下去是可以收穫好的鍛鍊效果的。
（2）交替擺腿
交替擺腿也是可以針對腹部肌肉展開鍛鍊的一個好動作，堅持下去同樣也會有很不錯的效果。首先我們需要雙手墊撐臀部，手臂微微發力，僅用於穩固上半身，雙腿交替擺腿，此動作主要是鍛鍊腹肌下半部。
（3）平板支撐
平板支撐是最爲經典的鍛鍊核心肌羣的動作。雖然看上去只是簡單的趴着不動，但是他可以調動全身超過一般的肌羣發力，不僅僅是腹部肌肉，還有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。
那練腹肌有哪些注意事項？
其實練習腹肌的注意事項也有很少，其中最需要注意的就是一定要避免出現極端的思想，以爲能夠在短短的幾天內能夠順利練就出好的身材，但實際上這並不是一件容易的事情，而是需要針對自己的實際情況來展開鍛鍊，最終才能夠收穫顯著的好效果的。
腹肌訓練，3天速成法
第1天：純穩定性鍛鍊
1. 平板支撐
腹肌鍛鍊方法
將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。
做俯臥撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，並重新開始。
2. 側平板支撐
腹肌鍛鍊方法
將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。
左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，並重新開始。
第2天： 動態穩定性鍛鍊
1A. 滑墊俯臥撐
腹肌鍛鍊方法
每隻手臂10 到 12次
做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上(購買網站：)或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重複另一隻手臂。
1B.瑞士求攀爬
腹肌鍛鍊方法
每隻腿10 到 12 次。 休息60秒，再重複。
將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌，交替將一隻腿擡到身體正中線。儘量擡高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。
2. 半跪側身拉繩
腹肌鍛鍊方法
每側2組，一組10-12次。
提示：我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。
握住設備上的繩索，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀幹移動。
第3天： 綜合穩定性鍛鍊
1: 遞減土耳其式起身
腹肌鍛鍊方法
每側5次，然後4次，遞減直到1次。每隻手臂需要換重量時休息。
左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀幹離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然後站起來。反向運動，返回到地面。
2. 行李箱行走
腹肌鍛鍊方法
一側舉啞鈴步行20碼，然後舉啞鈴至肩部往回走。再重複一次。
拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀幹直，另一手放在你的髖關節。現在，舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側重複。另一隻手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。
