跑步小腿肚疼，有很多朋友反映跑完步後會出現小腿疼的情況，這很有可能是跑步前沒有做好拉伸工作，導致韌帶拉傷造成小腿疼痛，那麼出現跑步小腿肚疼這種情況該怎麼辦呢，一起來看看吧！
跑步小腿肚疼1
第一：小腿肚韌帶拉傷或破裂的病症
1、猛擊感：覺得好像忽然有些人在背後朝自身的小腿肚“猛踹了一腳”相近的覺得。
2、強烈疼痛：像小腿肚“擊中”一般，強烈疼痛，迫不得已終止已經開展的慢跑。
3、坡行：提踵時疼痛會顯著加劇，病人會採用防禦性走姿而坡行。
4、發脹、淤血、凹痕：剛負傷後顯著出現小腿腫脹、形變及皮下出血(青到紫的淤點)。假如腓腸肌徹底破裂，則會發覺有一顯著的凹痕。陳舊傷則部分可觸到偏硬的疤痕構造，翹腳面時可覺得小腿肚後才疼痛，活動受到限制。
第二：小腿肚韌帶拉傷後應該怎麼辦
損害初期RICE標準：拉高小腿肚、適度的歇息、中斷式的冷敷(10～15分鐘/次)、醫用彈性繃帶加壓包紮，以緩解疼痛及發脹的造成。若是疼痛難忍，能用一些非甾體抗感染止疼藥(如布洛芬顆粒)，歷經約3天急性症狀的解決以後，若發脹消退，即可開展相對的康復治療鍛練。康復治療強烈推薦的姿勢以下：
1、撐牆小腿拉伸
兩手撐牆站起，傷腿後退，上半身前伸，另一條腿彎折，以小腿肚後面肌肉顯著拉申感爲標準，維持10～15秒，反覆姿勢6～8次，這一姿勢對腳底筋膜炎和跟腱炎一樣有防止實際效果。
2、座姿曲膝小腿拉伸
座姿，拉伸腿維持膝關節彎折，雙手扶着拉伸腿的前腳板保持穩定，將前腳板儘可能向人體方位看齊，體會拉伸腿小腿肚後面被拉申和痠疼感，維持熱身動作30～60秒，隨後換腿，反覆。
第三：爲何慢跑時候挫傷腿部肌肉
1、沒有充足的熱身運動、慢跑後沒有適度的拉申、上坡訓煉太長、忽然提升運動量、忽然調節步幅改變碰地方法(例如從腳後跟碰地到前腳板碰地)，這種都是提升小腿肚韌帶拉傷的可能性。
2、訓煉中脫水一樣會造成腿部肌肉的疼痛，很多健走不重視訓煉時的補水保溼，另外汗水的很多代謝造成 鈣、鉀和一些營養元素的外流，一樣會造成 腿部肌肉的疼痛，因此 在健身運動中有效補充水份和礦物很有必要。
3、腳部外翻(內旋)，這類腳部樣子使腿部肌肉和跟健在健身運動中承擔附加工作壓力，增加產生傷勢的可能性。
跑步小腿肚疼2
跑步小腿痠怎麼辦呢
1、做整理運動
爲避免跑步後腿疼,還是建議大家在運動之前做熱身準備運動,把筋骨伸開。在跑步之後呢,要做簡單的整理運動,可以在一定程度上避免腿部的疼痛。
2、熱毛巾敷
使用熱毛巾敷住腿部疼痛部分,可以有效的緩解腿部的疼痛。如果大範圍疼痛的話,也可以考慮泡個熱水澡,促進血液循環。
3、敲打按摩疼痛部位
我們可以敲打按摩腿部,從而促進肌肉內的乳酸排出,這樣很快腿就不疼了。
4、持續鍛鍊
當你跑步腿疼時,一定是你長時間不運動導致的。那麼只要你堅持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸開,以後就不會痛了。
5、劇烈疼痛要就醫
如果是持續疼痛或者撕裂感疼痛,估計是肌肉拉傷,要及時就醫。
跑步小腿痠是什麼原因
1、急性肌肉痠痛
這是指運動時或運動後一段時間內所感受到的痠痛,程度視運動強度而有不同,一般來說在運動後幾個小時內就會完全消失。這種痠痛是因爲肌肉受到刺激收縮後代謝的產物及血漿的液體成分進入肌肉並堆積,壓迫到痛覺感受器,產生疼痛的感覺。
2、延遲性肌肉痠痛
顧名思義,這種痠痛會在運動後一段時間才慢慢開始被感受到,通常是在24至72小時左右。在運動間,肌肉的收縮與伸長是對肌肉纖維的拉扯,有時會造成肌肉纖維的微小撕裂、破損,些微的出血情形,然後開始發炎,產生痠痛。
如何預防跑步小腿痠
1、拉伸緩解
大量運動後的柔韌性拉伸,可以減緩延遲性肌肉痠痛增加肌肉延展性,也是被證明的有效地減少運動痠痛的方法。針對小腿比目魚肌的拉伸,可以解決跑步小腿痠痛的問題,還可以幫助小腿形成有型的肌肉線條。
2、規範跑步姿勢
針對跑步時小腿肌肉疼的解決辦法,糾正不正確的`姿勢更加治標治本。蹬地前擺過程中,你不要勾着腳尖(腳尖着地),這會造成肌肉緊張,毫無必要。放鬆小腿、腳踝,用大腿帶着小腿動。
3、做一些耐力訓練
小腿前側(外側)的肌肉主要有:脛骨前肌、趾長伸肌、腓骨長肌和比目魚肌。跑步導致小腿部位痠痛,說明身體的上述的幾塊肌肉的肌力不足。因此鍛鍊改善的應以加強這幾塊肌肉的肌肉耐力爲目標。
跑步要注意什麼
1、生理期最好別跑步
女生在生理期會不可避免的中斷跑步,停跑2,3天很有必要也不影響訓練效果,如果個人體質原因需要停跑更長時間又不想損失鍛鍊成果,可以選擇不那麼劇烈的運動項目作爲交叉訓練,比如靠背坐式固定單車,瑜珈,力量練習等等。
2、注意營養
減脂瘦身的女生要注意營養均衡,大量運動後補充適量碳水化合物和蛋白質會讓身體更快更好的恢復,而不會轉化成脂肪。大跑量的女生需要額外補充鐵製劑,彌補缺失的血紅細胞。
3、補水要科學
很多女性朋友對於運動中的補水一直以來都是模糊不清的。運動時,要定時定量的補水,不能口渴了才進行補水,也不能一次補充大量的水分,每次補水只需要一口就行了。最好是補充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水,不要長期喝運動飲料,減輕身體負擔。
跑步前後吃什麼
1、香蕉
香蕉包含纖維和蛋白質,容易進食及消化,職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。
2、漿果
經過跑步這樣大運動量鍛鍊後,你的雙腿可能感覺痠痛,這是因爲肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。那就是爲何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。
3、花菜
花菜被稱爲“營養的發電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,這些都是運動中保持巔峯表現和健康的關鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質,這對鍛鍊後肌肉生長和恢復都非常有益。
5、瘦牛肉
牛肉是高質量的蛋白質來源,而且鐵元素含量極高,這是跑步者尤爲重要的一種元素,因爲鐵元素不足會導致疲勞。如果你是素食主義者,那麼大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的穀類食品都是很好的選擇。
