【導讀】：不知道大家有沒有這種感覺，就是通過跑步減脂後會發覺得自己的小腿越來越粗了。嚇得都不敢穿短褲了，那麼跑步後拉伸多久腿不會變粗？下面來看一下。
一般15-20分鐘就夠了，如果運動量大的話適當延長，不僅可以避免肌肉橫向生長,而且可以避免乳酸堆積,造成肌肉痠痛。不過女生還是推薦瑜伽和健美操，跳繩運動太激烈,不適宜長時間運動。
1.扶牆弓箭步：距離牆約30釐米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。
2.梨狀肌伸展：面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字“4”。持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。
3.坐姿拉伸：正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。
1.跑步後拉伸不到位
跑步後不拉伸，小腿肌肉會在慣性狀態下保持收縮膨大。這樣等你休息一段時間，待身體溫度降下來之後，肌肉就會“凝固”。看起來也就會“鼓鼓的”。不但如此，收縮狀態下的肌肉不利於血液循環，身體無法及時排除代謝垃圾，這樣的結果就是：你會在一段時間內感覺腿部痠痛，動作也變得不靈活。用白話說就是，總感覺腿不得勁。
2.跑步方式不對
並不是所有的跑步都瘦腿，有些跑步方式反而容易讓腿變粗。像是百米跑、高頻次的變速跑，這些都是無氧運動，會在無形中增加腿部肌肉。另外還有邁步的步伐，當步伐過大時，不僅腿部肌肉長時間保持緊張容易疲憊，而且對膝蓋的衝擊力也很大，不利於保持身體平衡。
3.跑步但不控制飲食
有些人腿粗是肌肉腿造成的，但絕大部分朋友還是脂肪腿。想要減脂不僅僅要做有氧運動，也需要嚴格控制飲食。運動如果不控制飲食，那麼你的腿可能一輩子減不下來，就連體重也會出現不降反增的局面。也有的人說，我摸着自己的腿是硬的啊，難道不是肌肉腿嗎？恕我直言，那可能是你脂肪太厚了！真正的肌肉腿，你能在外表捏起一層薄薄的皮，而不是一大塊厚厚的肉。
4.腿部充血假象
這其實是腿粗的一種假象。人在運動後，剛纔使用過的肌肉會在短時間內充血，出現“血泵”的現象。此時大量的血液涌進肌肉裏面，爲肌肉帶來營養，同時帶走代謝廢物。灌注了血液的肌肉會變得更大，看起來又紅又漲，這樣就給人一種變粗的假象。實際休息一段時間後，等血液散去，腿部維度就會恢復正常。所以，不管是真腿粗的還是假的，其原因都不在於跑步，而是我們的運動及生活習慣不正確。
1.謹記不久坐
久坐會造成下肢血液循環不暢，導致代謝廢物無法及時排除，這樣就會引起腫脹，血管變大引發靜脈曲張。辦公一族要養成好習慣，每工作一小時就起來活動一下，可以在小範圍內放鬆各個關節，伸個懶腰，遠眺一下窗外。
2.選擇快走或慢跑
快走和慢跑都是很不錯的有氧運動，與百米加速比起來，不容易長肌肉，還能對腿部進行塑型。同時有氧運動還能減少下肢脂肪，讓小腿看起來更纖細。
3.注意控制飲食
減肥三分練七分吃，控制飲食能夠保證攝入的熱量少於消耗量。跑步後一定不要吃漢堡、薯條這類熱量高的食物，也不要喝碳酸飲料及含糖果汁，小心一口就把辛苦跑步消耗的能量補回來了。在跑步的日子裏，應保持健康規律的飲食，主食加入粗糧及蛋白質，各種蔬菜可以多吃，水果適量，忌酒忌快餐。只有這樣腿部脂肪纔會慢慢變少。
4.運動後充分拉伸
運動後的拉伸必不可少，而且一定要到位，最好將所有用到的肌肉都拉伸一遍。跑後拉伸應採用靜態拉伸的方式，每個動作至少保持20秒，以肌肉產生牽拉感爲準。
1、慢跑過後，要等身體逐漸降溫之後才能進行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常範圍，神經興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內臟器官。這一過程持續10分鐘左右。
2、小腿拉伸，保持後腳跟着地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。
3、韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。
4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒，換腿。
5、拉伸大腿內測側、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。
6、大腿後側以及後背，雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
慢跑後的拉伸運動可以促進跑步後的全身放鬆，也有助於身體的乳酸更快的消去，整個拉伸過程持續10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。
