腿部和臀部練習 可巧用健身球，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動還是比較高強度的，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，有些運動並不適合所有人蔘與，現在分享腿部和臀部練習 可巧用健身球技巧。
腿部和臀部練習 可巧用健身球1
先進行5分鐘的熱身
初學者可以只做1次（每套動作做10到16回)，中、高級練習者可以做1-3次（每套動作做10到16回)
練習中如有需要你可以將健身球靠在牆上或椅子旁固定
你可以結合其他常規健身項目來使效果更好
腿部伸展練習
將大健身球放在自己的後背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝蓋呈90度彎曲，將小健身實心球垂直上舉。然後向後放下手臂，同時將右腿向前伸直。手腳回原，換另一邊腿重複。交換腿做10-16次。
如果要降低平衡難度，可以除掉實心球來做腿部伸展。
端坐擠壓練習
用後背頂球靠在牆上，臀部和肩膀保持在同一平面。身體滑至膝蓋呈90度，感覺力量放在腳踝和腳後跟。把小實心球（或一塊手巾也行)夾在膝蓋間，這樣保持15秒以上。休息一下，重複2-3次。
夾球上舉練習
向右側臥，把健身球夾在脛骨間。收緊臀部和腹部來固定身體。夾緊大腿，利用腰部和臀部的力量將球上舉。放下，再重複一次。換另一邊。
弓步運球練習
右腿在前作前弓步。弓步下壓，將實心球帶到右臀邊。然後站直膝蓋，將球上舉頭頂，弓步下壓，帶球到另一臀邊。實心球的移動路線像數字8。換另一邊弓步重複。
起身下壓練習
臉朝上身體靠在健身球上，用雙手握住實心球。開始時躺在健身球上，雙臂向後伸直。利用腹部、腰部力量使背部離開球，身體趨向右，並將實心球伸向右腿處。重複，伸向另一邊。
球平衡練習
坐在健身球上，腹部使力，挺直脊椎，把手臂展開放在身體兩側，並把一隻腳放在實心球上。保持平衡後，另一隻腳離地，保持幾秒，然後把它也放在實心球上。這樣保持至少15秒。重複。
胸前擠壓練習
坐在健身球或椅子上，挺直背，收腹。舉起實心球到胸口位置，用力擠壓雙手，收縮胸部，同時慢慢向左推進幾英寸。然後將球復原到中間，推向另一邊。
夾球曲體練習
躺在地上，膝蓋彎曲，將實心球放在膝蓋下，固定夾緊。雙手抱頭，注意不使頸部變形，肩部和臀部上舉，腹部平整像一隻舟。放下肩膀和背部，不休息，重複。
腿部和臀部練習 可巧用健身球2
爬樓梯
我個人認爲爬樓梯也是一種很不錯的瘦臀方法，因爲爬樓梯的動作可以鍛鍊到臀部兩邊的肌肉，讓你的臀部收緊。上班下班可以多走走樓梯，將走樓梯培養成一種生活習慣，對於那些不愛運動的美眉來說，是一種不錯的健身方法。
穿高跟鞋
很多女人都喜歡穿高跟鞋，高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛鍊到臀部。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結實。想瘦臀的美眉可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果的。但是我個人不建議女人每天都穿高跟鞋，對腳不太好。
練瑜伽
經常練習瑜伽是非常有好處的，它能夠非常有效的起到塑形起到非常積極的作用。經常使用，能夠起到一定的整形效果哦。它能夠起到非常好的塑造體形的作用，所以對於一些宅女來說是非常好的選擇，而且練習瑜伽不需要太大的場地，基本是隨時隨刻哦。想瘦臀的美眉，可以專門練習對瘦臀游泳的'動作，有空時在家多練，就可以達到瘦臀的目的了，也可以鍛鍊身體，很不錯。
做瘦臀操
網上很多瘦臀的運動，但是我個人推薦以下這種，它的效果最明顯。
我們可以採用瘦臀運動，它的方法是先進行站立，然後將右邊的身體用來靠着牆面或者讓自己更加的平衡。接着將你的左腳擡起來，接着用左手抓住自己的腳踝。而且儘量是在保持身體之後身體平衡之後，提左臀，再恢復雙膝併攏，保持30秒。需要注意的是要兩條腿都進行重複兩次哦。沒事在家的時候，可以多做，這樣每天練習半個小時，中間累的時候可以休息一下。這樣練習一個星期就會發現自己的臀部變得比較緊俏。
學習瘦臀舞蹈
愛跳舞的朋友可以學習拉丁舞，拉丁舞中的臀部扭動的動作很多，可以很好地鍛鍊到自己臀部肌肉，促進上面多餘脂肪的消耗。我們對於拉丁舞是非常熟悉的，起碼不陌生，它能夠起到伸張臀部的線條，對於臀部來說是非常有好處的，它能夠起到延展和伸張臀部線條的作用，因此可以將它視爲臀部低低廉的好頭哦。
高擡腿運動
小學上體育課時，做高擡腿運動很多人都試過吧！其實對於臀部大的MM，每天起牀做高擡腿運動也是一種不錯的瘦臀方法。高擡腿運動可以有效地鍛鍊到臀部肌肉，達到減小臀部的目的。
