快速增肌的營養祕訣，現實生活中有很多男性都想要擁有一副好身材，一雙健壯的胳膊、寬厚的肩背是大多數男性都夢想的身材，想要有一副好身材肯定需要了解不少東西，那麼快速增肌的營養祕訣是什麼呢？下面就一起來看看吧！
快速增肌的營養祕訣1
1使用醋酸基肉毒鹼(簡稱ALC)補劑。
2訓練中攝入支鏈氨基酸。
3採用恰當的訓練後飲料。
4每天訓練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒鹼補劑
醋酸基肉毒鹼1986年由意大利人制成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯繫的血漿睾丸激素水平下降，對體內的睾丸激素水平有積極影響。
實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調節蛋白質合成，有助於減少肌肉損壞。作爲能源，亮氨酸還能非常有效地節省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束後仍然充足，有助於減少訓練的恢復時間。
2支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助於增大肌肉塊。
3訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創造了合萬代謝環境和抗分解代謝環境，有助於增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助於防止訓練後睾丸激素水平下降，而且能提高訓練後睾丸激素水平。
6訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練後肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。
三、採用恰當的訓練後飲料
1蛋白質：研究表明，訓練後攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑，因爲與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量爲每公斤瘦體重0.6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練後飲食應含有50克蛋白質。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨着科學研究和實踐經驗的增多，我發現訓練後碳水化合物的攝入量應取決於訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌羣的複合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。
下面是基於訓練量的訓練後碳水化合物的大概需要量。
每次訓練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練後攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成，並提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助於防止過度訓練並能創造合成代謝環境。
四、每天訓練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次。我認爲這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法……如何在6周內長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓練時間較短
不算熱身時間，你的訓練時間不要超過40分鐘，訓練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2採用恰當的`訓練順序。
以我的觀點，同一部位應在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經驗說明，對大多數人來說，上午用大重量訓練，晚上做較高的次數十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數、快速進行;晚上，低次數、慢速進行。
3選擇恰當的訓練動作。
在爲兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就採用不同的動作。
4兩次訓練之間必須休息4-6小時。
這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓練帶來的神經系統的活躍性下降。
5兩週每天訓練兩次後，用一週時間每天練一次。
能確保你不過度訓練。有研究表明，短期內每天練兩次可能會暫時降低睾丸激素水平，但在返回到每天練一次後，睾丸激素會很快升高。
快速增肌的營養祕訣2
正確分配宏觀營養素
你每天每磅體重至少需要攝入25卡路里，包括至少2克蛋白質，接近3克碳水化合物和0.5克脂肪。對於一個體重180磅的健美運動員來說，每天攝入的熱量超過4500卡路里，蛋白質超過360克，碳水化合物近540克，脂肪90克。
當然，這麼大的量建議是分多餐攝入，因爲即使吃進去的食物總熱量都一樣，但每次吃的少給消化系統的負擔會小，比較好吸收，不至於一次性囤積太多脂肪。
注意營養攝入時間
1、注意訓練前後營養
對於進行高質量訓練的人來說，訓練前後是最佳也是最重要的營養攝入時間，在這期間，你可以攝入過多的蛋白質和碳水化合物，而不用擔心它們會變成脂肪，因爲它們會被用來長肌肉。
不僅在訓練前後可以來一杯運動營養補劑，如蛋白粉，在訓練中來一杯也是極好的。除了提供充足的蛋白質和碳水化合物，還可以選擇含有肌酸、谷氨醯胺和支鏈氨基酸等成分的補劑，來支持肌肉的恢復和生長。
2、早間營養也不容忽視
另一個增肌的關鍵時間，就是早上醒來後的幾分鐘。建議在早晨吃兩頓早餐——一頓在你醒來後立即吃，另一頓起牀後在30-60分鐘後吃。
事實上，早晨醒來那幾分鐘決定了你肌肉增長情況。WHY？因爲在夜間，你身體都在用肝糖原作爲燃料，當這些水平降低時，身體就開始用肌肉蛋白作爲燃料了。所以爲了避免這種情況發生，早起後你需要補充快速消化的蛋白質和碳水化合物，建議你的第一頓早餐選擇乳清蛋白和少量水果，白麪包或能量膠。
乳清蛋白中的氨基酸會迅速進入你的血液，這樣你的身體就可以利用它們，而不是肌肉，作爲燃料。快速消化的碳水化合物將迅速補充你的肝糖原，並向你的身體發出信號，讓你停止消耗肌肉。
3、補充夜間營養
如早間營養，睡前也是一天中最後一個補充營養的重要階段。建議選擇一種緩慢消化的蛋白質，如酪蛋白，在夜間爲你的肌肉提供穩定的氨基酸供應，以防止身體在你睡覺時分解過多的肌肉。
另一種選擇是茅屋奶酪，它富含酪蛋白。可以將亞麻籽、核桃、堅果和花生醬與蛋白產品混合食用，以進一步減緩蛋白質的吸收。
選擇優質蛋白
1、全雞蛋
我們說的是全雞蛋，蛋黃加蛋白，而不僅僅是蛋白。德克薩斯農工大學(College Station)的研究人員發現，與每天只吃一個雞蛋的人相比，那些進行力量鍛鍊、每天吃三個雞蛋的人，其肌肉質量和力量增加了大約一倍。
2、乳清蛋白
很多人看來，乳清蛋白是一種運動營養補充劑，但在M&F，我們更喜歡把它當作一種食物。
乳清是一種牛奶蛋白，是你能吞嚥的消化速度最快的蛋白質。它還富含支鏈氨基酸(BCAAs)，並提供肽鏈，增強血液流動。想要快速增肌，建議你每天醒來的時候以及鍛鍊前後都喝一杯乳清蛋白。
3、酪蛋白
另一種牛奶蛋白，酪蛋白，對快速增肌也是至關重要的。研究表明，當受試者在運動後的乳清奶昔中添加酪蛋白時，他們比那些沒有添加酪蛋白的人獲得更多的肌肉質量。
另一項研究發現，儘管乳清能顯著減少飢餓感，減少食物攝入量，但酪蛋白卻不能。當你想要增肌的時候，你需要吃很多東西。酪蛋白可以幫助你攝入大量的蛋白質和卡路里，而沒有過多的飽腹感。
4、牛 肉
除了健身圈，紅肉似乎在其他地方都不受待見。其實，牛肉中的飽和脂肪和膽固醇已被證明能提高睾丸素水平、力量和肌肉質量。
牛肉還含有維生素B12、肌酸、鐵和鋅，以及其他營養素，所有這些都支持肌肉生長和力量。增肌人羣應該每隔一天至少吃一頓牛肉餐。
