減肥一週運動計劃，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，我們日常的運動中，經常運動有利於增強我們的心肺功能，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，現在分享減肥一週運動計劃。
減肥一週運動計劃1
時間：安排在早上和晚上。
準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG）
訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。
有氧安排：肌羣訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
無氧安排：跑步。
星期一
力量：胸部、背部
跪式俯臥撐
啞鈴直腿硬拉
以上動作每個動作分別做3組，每組2分鐘，組間休息30秒，做到了力竭。
有氧：跑步
室外慢跑三十分鐘（跑累了不要停下來，可以邊走路邊跑）
星期二
力量：胳膊
啞鈴彎舉
俯身臂屈伸
錘式彎舉
以上動作每個動作分別做兩組。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果還能做，就做到力竭。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期三
力量：肩部
啞鈴推舉
減側平舉
啞鈴前平舉
以上動作每個動作分別做三組。每組15次，組間休息30秒。
有氧：跑步
跟前一天相同。
星期四
休息，不訓練。
星期五
力量：腿臀、腹部
深蹲
兩種深蹲分別做15下，3組。
臀橋
15下每組，3組
有氧：今天不練
星期六
今天全程做有氧訓練，無需做力量訓練。
星期天
給自己放個假，放肆的吃吃吃，沒關係的！
或許這並不是適合你的減脂訓練，可以根據自身，找到適合自己的訓練！
以上爲一週全部訓練，大家可以參考參考！可能太粗略了，如果想了解詳細些，可以留言給小編喲~
成功的路上並不擁擠，因爲堅持的人不多，而你要做的就是堅持。
減肥一週運動計劃2
1周鍛鍊5小時左右就能達到瘦身效果，這一點大概讓很多人都不敢相信。許多人認爲吃得多，多運動就能保證不發胖了，於是堅持每天鍛鍊，每次鍛鍊至少一小時，結果瘦身效果也不顯著。其實運動減肥也得講究科學，並不是說運動時間越長，就越能發揮減肥效果。而科學表明，每週堅持鍛鍊270-300分鐘，也就是4.5-5小時，是最有利於減肥的！
一般情況下，我們每人每天都要攝取大概1200-1500大卡的熱量，而每週經過近5個小時的鍛鍊後，能消耗2000大卡的熱量。同時，人體的基礎代謝量也會相應增加，這樣看來，每週減掉1-2斤是非常正常與合理的(我們一般認定減掉1公斤脂肪所需消耗的熱量爲7700大卡。)雖然會有很多人覺得這樣減會很慢，至少3個月才能達到一定的減肥效果，但這卻是一項很可靠的減肥方法，瘦下來就不會容易反彈。
雖說每週只需堅持鍛鍊5小時就可以，但是可不建議你把這短短的幾小時拆分到7天裏，或是乾脆在兩天之內就結束掉一週的運動量，這樣的減肥效率可不高噢！其實正常來說，每兩天安排一次持續運動就可以了。也就是每週一三五日這樣的頻率，運動太多沒效果，運動太少也容易叫人懶惰下來。下面爲你提供參考版的一週四天運動減肥方案，一起來看一下吧！
一週運動減肥計劃
網絡上特別流行一種一週情緒變化圖——“星期一綜合徵”、“星期二認命症”、“星期三亢奮症”、“星期四倦怠症”、“星期五振奮症”等各種有趣的說法，雖說是調侃，但不失反映了上班族們平常的真實生活。所以，根據這樣的情緒調整運動習慣是非常有必要的。
星期一
上班的第一天，大家都會難以打起精神，面對假日和工作日的過渡期，我們需要調整好自己的情緒，通過一些簡單的小運動就能做到。
早起：快走25min
又開始上班了，情緒低沉，走路的時候腳都擡不起來……那麼從出門前開始，喝一杯蜂蜜水或者喝一篇麪包，伸展伸展筋骨；再提起包，戴上耳機，你就可以快步往外走了。不過快走的時候你得注意穩定的呼吸和腳步，你可以考慮多走一個公交站，也可以去附近的公園走一圈，因人而異。不過最好得有20分鐘的運動量，以保證脂肪燃燒。
一般來說，快走一小時就能消耗掉500多卡的熱量，如果一週能堅持至少三次快走，就能有效幫助減肥噢！
中午：慢走30min
午休時間其實很緊湊，但是還是建議你不能剛吃完午餐就睡覺，一來容易導致脂肪堆積，二來也不利於身體健康。利用午後慢走來幫助消耗脂肪，找個陽光充足、舒適的`環境，和同事一起邊散步邊聊天，是很享受生活的一種減肥方式。說說笑笑之間，沒準你就能擺脫大家說的週一綜合症。
當然，不得不承認慢走比跑步、快走等運動來說，減肥功效較小。建議你試試甩甩手、收收腹，這些不起眼的小動作，就能幫你達到更好的瘦身效果。
晚上：健美操35min
打開健美操視頻，無論是維密模特健身運動還是鄭多燕減肥操，按你喜歡的來，跳上半個小時，你就會倍感舒暢。如果喜歡的話，搭配上啞鈴、健身球、彈力繩這些道具，瘦身效果會更加明顯。不過，還是得注意動作繁簡度，莫求快。
PS：在睡覺之前做一些簡單的拉伸動作也是非常可行的噢！靠牆擡腿、仰臥起坐、空中踩單車、臥式側踢腿，甚至是局部按摩，都能幫你減掉贅肉、修飾曲線。
星期三
據科學家們的調查分析，星期三往往是人們精力最旺盛、工作效率最高的時間，想減肥的你可別錯過這個好機會。同樣的，先別忘記清晨的20min快走。
中午：辦公室小運動20min
之前給大家提供過很多的辦公室減肥小運動，這時候可以派上用場啦！
桌上俯臥撐20次：
站在距離辦公桌1米遠的地方，雙腳併攏。兩掌按在桌面邊緣，與肩同寬。胸部下沉至桌面邊緣，再撐起來。起身時呼氣。做20次。
木腿運動15次：
訓練下半身的力量：坐在椅子上，一條腿向前伸直，保持2秒鐘。然後儘量把腿擡高，再保持2秒鐘。每條腿重複15次。
反身下沉練習20次：
這個運動要用到上半身的力量。這個動作對鍛鍊手臂後側很有益處。倚靠在桌子邊緣，把手掌放在桌邊，身體的兩側。雙腳併攏，肘部彎曲，身體下沉幾釐米，然後還原。下沉的時候，肘部要彎曲90度。做20次。
晚上：室內運動1h
好不容易忙完工作，卻還是精神抖擻，一個人的運動總是顯得難以堅持，何不約同事一起去健身房、游泳館或是球場盡情揮灑一番？這裏需要特別提醒的是健身房減肥的要點，很多人不注重鍛鍊順序，一入健身房看到器械就立馬動起來，這是很不規範的健身減肥方法。一來在運動前一定要記得補充營養和熱身運動，二來要注意先設定一張計劃表，你可以先從跑步機開始，再去着手肌力訓練，在這一點上，徵求專業健身教練的意見是非常重要的。
星期五
週五永遠是大家最愛的日子，最後一天了，也不要鬆懈噢！依舊早起10分鐘，安排個20min的快走計劃。
中午：別忘了辦公室小運動！
幻椅式重複20次：
這個幻椅式動作可以作爲加強運動。做這個動作時，椅子越低，效果越好。站在椅子前，雙腳間距與臀同寬。雙手放在臀部，慢慢下蹲到臀部剛好在椅子上方。然後儘可能慢地坐下來，重複20次。
伸展腿筋10秒：
爲了放鬆腿筋、後腰和小腿肌肉，把椅子搬到離辦公桌一腿的距離。(女士們，要在沒穿裙子的時候再做這個練習。)勾回腳部，身體稍前傾，保持背部挺直。堅持10秒鐘。上半身向腳的方向前傾，堅持5秒鐘。換腿重複練習。
肩部拉伸訓練10秒：
這是一個對提高柔韌性有很好效果的動作。在椅子上坐正，左手放在背後，沿着肩胛骨方向向上伸，攤開手掌。右手向上伸出，彎曲，試着夠左手。如果能夠着是非常好的，保持10秒鐘。如果夠不着，那就抓住衣服，堅持練習。換一個手臂重複練習。
最後，晚上的時間，和姐妹們出去K歌、逛街吧，無形之中也能消耗掉熱量！注意別吃太多易致胖的食物噢！
星期天
結束了週六的High High時光，週日別急着懶在牀上一天，找個舒適宜人的環境，叫上幾個好夥伴一起爬山、遠足或是騎單車、打球、慢跑，順便感受一下大自然的美好，豈不快哉！
減肥一週運動計劃3
一週4練的健身房減肥計劃訓練安排：
週一：上半身力量（肌肉）練習
週二：60分鐘有氧運動
週三休息
週四：下半身力量（肌肉）練習
週五：60分鐘有氧運動
從以上計劃我們可以清晰的瞭解一週訓練安排
週二、週四的60分鐘有氧運動可以選擇用跑步機、橢圓機、自行車等有氧健身器械進行練習。具體選擇什麼樣的有氧健身器械還是要根據自己的情況和自己的愛好，這裏就不多說了。更多要告訴減肥者是怎樣安排力量練習，一起來看看下文在健身房怎樣安排力量練習。
上半身力量（肌肉）練習
1、坐姿啞鈴推肩
做5組，第一組爲熱身組，做20個，其它每組做15個。
2、上斜啞鈴推胸
做4組，每組做15個。
3、俯身槓鈴划船
做4組，每組15個。
6
4、直立槓鈴彎舉
做4組，每組做12到15個。
5、仰臥曲槓頭後臂屈伸
做4組，每組做15個。
6、啞鈴負重聳肩
做4組，每組做20個。
7、仰臥卷腹
做4組，每組做到極限次數。
下半身力量（肌肉）練習
1、坐姿腿舉
做4組，每組15個。
2、啞鈴負重箭步蹲
做3組，每組做12個。
3、俯臥腿屈
做4組，每組做15個。
4、槓鈴直腿硬拉
做4組，每組做15個。
5、騎人提踵
做4組，每組做20個。
6、仰臥卷腹
做4組，每組做到極限次數。
利用這份健身房減肥計劃不僅可以減掉脂肪，同時還可以提高身體的肌肉質量以及增加身體的肌肉含量，可以爲是一舉兩得。如果你在健身房鍛鍊，就可以參考這份健身房減肥計劃。不過在練習的過程中你也可以根據自身的情況，調整練習的次數、組數，以及練習動作。減肥需要堅持，就看你的了。
