如何提高基礎代謝率

來源：時尚達人圈閱讀: 5.26K 次

小中大

字號：

用手機掃描二維碼在手機上繼續觀看

手機查看

如何提高基礎代謝率，基礎代謝率隨着性別、年齡等不同而有生理變動。男子的基礎代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。下面分享如何提高基礎代謝率，一起來了解一下吧。

如何提高基礎代謝率1

影響身體代謝的因素很多，主要是遺傳因素。有的人的小機器燃燒脂肪更快，有的人燃燒脂肪更慢。但是年齡、體重、飲食、運動習慣等因素也會對這個小機器的動力產生一定的作用。隨着年齡的增長，代謝率會逐漸降低。從20歲開始，每隔10年，人們就會減掉五六磅肌肉。也就是說，35歲的時候，每天消耗的熱量比25歲的時候少100千卡。雖然這聽起來令人擔憂，但我們仍然有一些簡單的方法來挖掘燃燒脂肪的潛力。

養成吃早餐的習慣

早餐是與新陳代謝和減肥關係最密切的一日三餐之一。許多研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減肥。因爲人睡覺的時候新陳代謝率很低，只有再吃飯的時候才能恢復上升。所以，如果忽略了早餐，身體不可能像往常一樣在午飯前燃燒脂肪。這就是爲什麼早餐吃300-400千卡的食物是明智的，因爲早餐是新陳代謝的開始。

增加用餐次數，少量用餐

每天吃4 ~ 5頓小餐比3頓大餐能保持旺盛的代謝水平。儘量保持兩餐之間的時間在2 ~ 3小時以內，保證每一餐都必須有蛋白質食物，因爲它是新陳代謝的增強劑。比如早餐，零食，午餐，零食，晚餐，零食。當然4 ~ 5餐的脂肪和碳水化合物要適量。

吃辣

辛辣食物：辣椒、胡椒粉、咖喱粉、生薑，每日攝入量：2g。香辛料產熱效果好，能有效改善甲狀腺功能，消耗體熱。

多喝水

人體血液中約80%含有水分，營養物質是通過水來運輸的，所以大量的水分可以加速體內廢物的排除，增加代謝率。

多吃海魚

經常吃魚可以促進瘦素的分泌，對減脂減肥非常有利，因爲體內瘦素水平越高，肌肉的代謝率越高，食慾相應下降，體內脂肪代謝增加，所以身體更容易燃燒脂肪。

堅持力量訓練，不要怕長肌肉

由於激素因素，女性在做力量訓練時很難長出肌肉，而對於男性來說，長出肌肉可以更男性化。力量訓練不僅使人健康，而且通過提高肌肉力量來提高基礎代謝率。建議每週做2~3次力量訓練，每次20分鐘左右。

鍛鍊模式需要經常改變

你從事一項運動的時間越長，你的身體就會越適應它，你的身體受到的刺激越少，你消耗的卡路里就越少。這時，如果你想加快新陳代謝，就應該考慮使用交叉運動。運動方式改變後，由於你不習慣用這種新方法鍛鍊身體各個部位的肌肉，所以必須增加運動強度，這樣運動後更容易增加新陳代謝率。因爲此時肌肉需要適應當前的運動，也需要加強生理功能，將氧氣輸送到身體的各個組織。

養成良好的睡眠習慣，保證充足的睡眠

睡眠不足會影響身體的新陳代謝。那些每晚睡眠少於4小時的人在分解碳水化合物方面會有更多的`困難。當你感到疲勞時，你的身體缺乏維持日常功能活動（包括燃燒熱量)的能量，所以你身體的代謝能力自然會下降。建議每天至少睡8小時。

如何提高基礎代謝率2

基礎代謝率是什麼

基礎代謝率，英文全稱爲basal metabolic rate，簡稱BMR，是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎代謝率計算公式

要計算基礎代謝率，美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR（男)=（13.7×體重（公斤))+（5.0×身高（釐米))-（6.8×年齡)+66

BMR（女)=（9.6×體重（公斤))+（1.8×身高（釐米))-（4.7×年齡)+655

此外，各大中型健身俱樂部都有體測設備，你只需根據教練的提示，握住儀器把手，一兩分鐘後，就能夠得知自己的基礎代謝率，以及身體成分的具體數據。