小燕飛標準動作，腰痛也是現代人的一種詬病，特別對於那些坐辦公室的白領來說， 小飛燕運動是腰背肌功能鍛鍊的一種常用鍛鍊方式，可以有效增強腰背肌肉力量，預防腰椎間盤突出復發，下面來看看小燕飛標準動作。
對於小燕飛，大家都很熟悉，針對腰突，小燕飛具有不錯的鍛練效果，但有的腰椎間盤突出患者練習小燕飛非但沒有效果反而加重了腰痛，那麼，小燕飛標準動作是怎麼樣的？又該如何練習？
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什麼叫小燕飛？
它是一個鍛鍊腰部、背部以及肩頸部的動作，訓練者在運動中模擬燕子飛行讓自己的腰部肌肉收縮和伸展的動作，對於目標肌肉的放鬆和肌力增強有很好的作用。
爲什麼要做小燕飛？
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1、肌肉可以通過鍛鍊得以恢復加強
與椎間盤等退變後難以修復不同的是，肌肉可以通過鍛鍊得以恢復和加強。所以，當脊柱的內平衡被打亂時，我們可以通過鍛鍊外平衡來維持脊柱的穩定，減輕腰痛的症狀。
2、“小燕飛”可以鍛鍊深層肌肉
相關實驗證明，燕飛式腰背伸鍛鍊時，腰段多裂肌的收縮率最強。
多裂肌位於較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在衆多控制着脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。
所以通過燕飛式可以鍛鍊深層肌肉，增強脊柱穩定性，改善腰痛等症狀。
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如何正確做小燕飛？
（1）在平板牀上或硬地板上，取俯臥位，臉部朝下。
（2）雙臂以肩關節爲支點輕輕擡起，同時頭部輕輕擡起，雙肩向後向上收起。
（3）雙腳輕輕擡起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，吸氣挺身，呼氣下落，
持續3-5秒，然後放鬆肌肉，頭部和四肢迴歸原位休息3-5秒再做。
（4）每次30下，每天2-3次，堅持6個月上，貴在堅持。
注意事項
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1，做“小燕飛”鍛鍊時，不可以憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩。
如果感覺動作吃力，可以根據自己情況酌情減量。如果鍛鍊時憋氣，可能會引起心臟、局部缺血等不適，帶來更嚴重的後果，得不償失。
2，做“小燕飛”鍛鍊時，並不是頭和腿擡得越高越好，而是要稍稍擡起即可。
擡得太高反而會導致腰椎壓力增大。
小編建議在做“小燕飛”時最好在腹部墊一個枕頭，這個姿勢可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿擡到和腰椎在一條直線上即可，這是一種比較安全、有效的鍛鍊方法。
3，做“小燕飛”鍛鍊時，不能快速做，而是要靜態保持。
很多人都有這一的'誤區，每次做“小燕飛”能快速做50個甚至更多，這種鍛鍊方法並不利於增強腰背肌力量。
我們推薦擡起時維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，這種方法對於肌肉力量的增長是非常有效的。
4，做“小燕飛”鍛鍊時，要適量，不能急於求成。
特別是老年人一定要根據自己能力，酌情練習、適當減量。
5，“小燕飛”並不是適用於所有腰痛患者，有相當一部分腰痛患者不適宜進行“小燕飛”活動。
一個最基本的原則是，如果這個動作會加重你的疼痛，那麼這個動作是不適合你的。
“小燕飛”，是目前臨牀使用最爲普遍的腰背肌鍛鍊方法之一。通過鍛鍊腰背肌，可以穩定腰椎、提高腰部肌肉、骨關節的協調性，減少生活或工作中出現腰椎意外受傷的機率。
怎麼做“小燕飛”？
“小燕飛”作爲鍛鍊腰椎的重要方法，勝於吃藥。“小燕飛”動作分兩種，一種是站立姿勢下的“小燕飛”，一種是俯臥在牀上做的“小燕飛”。
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站姿小燕飛
站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部爲中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感覺。
每天早晚各一次，每次50下。
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俯臥式小燕飛
在硬牀上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節爲支撐點，輕輕擡起，手臂向上的同時輕輕擡頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕擡起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3～5秒再做。
每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。
“小燕飛”的注意事項
鍛鍊的次數和強度，要因人而異。一般一次做20～40次，每次爭取能夠堅持3秒左右，鍛鍊宜循序漸進，每天逐漸增加鍛鍊量。
如鍛鍊後，感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛鍊，以免加重症狀。必要時，需要諮詢專科醫師評估腰椎情況。
此外，有些腰椎骨結構破壞的患者，早期僅表現爲腰痛，自我康復鍛鍊後，症狀不緩解或病情加重，一定要謹慎。
飛得越高越好嗎？
很多朋友在進行鍛鍊時，總是有超越自我的想法。在進行小燕飛鍛鍊時，總是追求“飛得更高”。其實“小燕飛”該飛多高，要因人而異，因爲每個患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。
對於腰椎曲度適中及偏小的患者，可以在小燕飛鍛鍊時力爭更大的`幅度。
但對於腰椎前凸較大者，由於前凸，平時在站立行走時，腰椎的重要主要集中在後方小關節。在進行小燕飛鍛鍊時，應減小幅度，以感受到腰背部肌肉收緊爲度。這樣的調整，可以減少鍛鍊時腰椎小關節承受的壓力，從而減少腰椎關節炎的發生。
在訓練動作中，小燕飛是一個比較好的動作，而小燕飛的好處是不少的，不過小燕飛也是有不少講究的，那小燕飛怎麼做最標準，相信有人還是瞭解的。那麼，小燕飛標準動作是什麼？一起來了解一下吧！
小燕飛動作需要我們趴在瑜伽墊上才能夠完成，首先我們雙腿伸直，趴在地上讓我們的身體放鬆，腿部保持不動，使用雙手抱住我們的`頭部向後仰，讓我們身體形成一個感覺，像是飛鳥起飛的動作。一直堅持這個動作不動保持40秒，然後原地放鬆20秒後，再重新開始這個動作，一天可以完成三組。
小燕飛注意事項
1.腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀。
2.鍛鍊時不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。
3.如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
