熱身時的動作有哪些，我們在運動之前都會做熱身運動，把身體打開，以免運動的時候肌肉拉傷，能夠讓身體進入健康的狀態。以下爲大家分享熱身時的動作有哪些及相關內容。
熱身時的動作有哪些1
熱身運動八個步驟
頭部運動;
兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。
腰部運動;
兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。
直立壓腿;
雙腳併攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重複做10組
側壓腿運動;
左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。
踢腿運動;
自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。
原地踏步運動;
原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲擡起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重複此運動大概一分鐘左右。
擴胸運動;
兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然後屈臂擴胸向後，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側後方擴胸。
2、熱身運動的功效
一般熱身：
是指一般輕鬆的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據身體的健康水平和運動競技的狀態來確定，評估的情況是一般人羣應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。
靜止的肌肉拉伸：
是安全有效的肌肉基礎拉伸活動，有效的降低損傷風險，對於提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉羣進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鐘。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置於緊張的狀態，持續一段時間。主動與被動的肌肉羣經過拉伸後獲得放鬆，緩慢的謹慎地調動身體的肌肉羣的緊張度，這方法是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關節活動範圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的措施。上述的兩個部分是熱身活動的基礎，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是後面兩個部分的準備階段。
專項運動熱身：
通過前面兩個熱身的活動後，這個部分是爲運動員參與他(她)自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。
動態的肌肉活動
是熱身活動的最後一個步驟，如果這個階段使用肌肉的'動態拉伸不妥當，會導致肌肉的損傷風險增加!因此，這個階段的熱身應該是在有資質的有經驗的教練員和指導員的監督下進行，動態的肌肉拉伸根適合有訓練經驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態的肌肉拉伸應該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關節的活動範圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。 作爲熱身活動的最後一個階段對於參與專項的運動員而言是很重要的。最後的活動是運動員的身心達到最佳狀態， 身體做好準備接受艱苦的運動訓練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現的有效方法，也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康復有效措施，不要認爲這些方法簡單而忽視它們的作用
熱身時的動作有哪些2
熱身時也是有很多講究和注意事項
從系統拉伸活動開始進行熱身
運動應注意從系統的拉伸活動開始，即拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸後，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節得到了預熱。
熱身前補足水分
熱身運動要注意熱身前補足水分，尤其在酷熱及潮溼的天氣下，熱身運動前以及運動中，後都要喝充足的水來預防抽筋及中暑。可以在水中加小量的電解質或食鹽，以補充出汗大量流失的水、鹽及電解質。
循序漸進運動量逐漸增加
熱身運動時，要注意循序漸進，最好運動量由小開始，逐漸增加，達到剛好出汗的效果。不要太劇烈，以免引致疲勞。熱身運動應包括緩走跑及伸展運動。熱身運動也應包括即將要進行的技術動作。熱身運動的內容包括：慢跑—伸展運動—技術動作練習。
把握熱身時間
一般來說，身體微微出汗，便可結束熱身運動，大致上熱身運動進行的時間在10~14分鐘，依據年齡、個人體質差異、季
節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。天氣冷時，熱身運動時間應延長至20分鐘。熱身至輕微出汗前不宜急於脫掉運動外套和長褲，這會妨礙熱身的效果。
夏季熱身強度不宜大
在夏季進行長距離項目時，太多的熱身效果，可能因直腸溫度過度上升而影響運動能力，反而得不償失。根據研究結果，直腸溫度上升2攝氏度，即可達熱身效果。但在運動場上不易檢測直腸溫度，所以我們應用其他的方式來衡量。
冬天熱身強度應增加
熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。在寒冬，熱身運動最好適當應增加。而且，爲了維持上升的體溫，必須依賴衣物保溫，身體出汗時不要急於脫衣服。
熱身時的動作有哪些3
下面常見的三種熱身方式都有很多弊病：
今天練臥推，先小重量推兩組；今天練硬拉，先小重量拉幾組，而後逐漸加大到正常訓練重量。
第二常見的：不管今天練什麼，先上跑步機或橢圓機跑五分鐘。
第三種：做一做拉伸再訓練
我們爲什麼要熱身
我們的身體有兩種模式，可以簡單的把它劃分爲“靜態模式”和“動態模式”。
靜態模式
靜態模式比如伏案習作、使用電腦這種長時間靜止不動的狀態，我們的軟組織（肌肉、筋膜等)會通過喪失伸縮屬性獲得穩定屬性，這時肌筋膜會把肌纖維紮緊，也就是肌肉、筋膜喪失彈性變得僵硬。
關節在肌肉穩定的狀態下就更容易保持固定姿態，同時固定的關節也不會積極的分泌滑液（滑液也稱關節液，滑液相對於關節可以類比爲潤滑油相對於軸承)。
所以我們一個姿勢保持久了，繼續保持下去可能沒明顯感覺，但是當久坐後再站起來時，就會有一種僵硬感。這是肌筋膜緊張，肌肉喪失彈性，關節囊不積極分泌滑液聯合影響所造成的穩定的靜態模式。
動態模式
而在動態模式比如走路跑步、力量訓練這種一直活動着的狀態時，我們的軟組織則需要儘可能靈活有的做出伸縮扭曲等運動，也要靠彈性爲運訓練動作帶給身體的衝擊提供緩衝。
筋膜在肌肉不斷收縮的刺激下會有一定程度的鬆弛，肌肉在反覆緩衝與發力時也會被刺激參與，更充分的提供運動距離及吸收衝擊，同時由於運動過程中關節需要承擔着壓力和摩擦，刺激關節囊更積極的分泌滑液來降低摩擦讓運動更順暢。所以我們在進行運動時剛開始會覺得有點耍不開的感覺，動着動着就順暢了。
這是筋膜鬆弛，肌肉被調動，關節囊積極分泌滑液聯合影響所造成的靈活的動態模式。
我們爲什麼要熱身
靜態傾向於穩定，動態趨向於靈活。兩者之間需要一個過渡期，筋膜無法瞬間從緊張變鬆弛，肌肉無法立刻從放鬆狀態被調動，滑液也不能馬上分泌出來，當你的身體還處於穩定狀態時就給它一個運動刺激，運動表現往往會表現不佳。
比如從原本安靜坐着的狀態突然開始奔跑就會容易崴腳之類的，即便是專業運動員，在運動之前不做任何準備活動，直接投入運動，出現扭傷拉傷的情況也是常見的。
所以我們熱身的目的就是：讓我們的身體從靜態模式進入到動態模式。
熱身對運動有哪些幫助
身體有個非常聰明的機制，就是可以自我調節軟組織張力，無論你的筋膜和肌肉當前是出於過於鬆弛還是過於緊張的狀態。
放鬆身體
只要針對該區域進行按摩和拉伸，身體就會將它迴歸健康的“中立狀態”，也就是原本鬆弛的組織刺激一下可以變緊，原本緊張的組織刺激一下可以變鬆。
不過當然這種刺激需要達到一定壓力強度及時間長度。
比如一個俯臥擡腿的動作，在原本能擡到高度的基礎上，只要針對臀部肌肉進行幾十秒的按摩和拉伸，就可以讓擡腿高度有明顯的提高，這是因爲鬆弛了筋膜，恢復了肌肉伸縮的能力。
俯臥擡腿（半蝗蟲式)
突然的彈響是怎麼回事
另外就是身體一個常見的現象：彈響。健康的彈響可以回正關節的位置，所謂健康彈響是指在關節運動到一定階段時發出清脆悅耳的響聲，在發出響聲後一段時間內再次運動到這個階段不會再次發出彈響，並且彈響發生後能感覺到關節活動範圍變大了，比如不良少年打架前先撅撅手指頭，其實……也可以算是個熱身。
再比如久坐的人在坐姿結束後充分的伸個懶腰，都可以感覺到甚至聽到脊柱發出的彈響，這也是由於長時間坐姿時身體的前屈讓脊柱上每一節椎骨的位置產生了輕微的偏移，這麼一抻，它們就咔的一下回正了。關節回正後活動範圍變大的同時，關節間的接觸面也更符合健康生理結構了，力線的傳導更健康也就更不容易傷到扭到了。
讓更多肌肉參與運動
熱身還能幹嘛？還能調動更多肌肉參與運動，我們的肌肉雖然是一塊一塊的，但微觀上講，每一塊肌肉都是由幾十個纖維束組成，纖維束又是由幾十個肌纖維組成，肌纖維又是由若干個肌原纖維組成，而肌原纖維則是由茫茫多的肌絲組成。
在這個如此密集的結構裏，想讓它們完美的同步收縮是不可能的，大多數時候我們調動一塊肌肉收縮時，這塊肌肉裏的肌纖維們也會有濫竽充數不參與收縮的。
同時，一個訓練中所涉及的動作還不可能是一塊肌肉自己完成，通常是N塊肌肉協作完成的，所以每塊肌肉的參與度也是不一樣的，如果某一塊肌肉因爲日常的行爲模式中不常被調用，就會導致它在各個運動中都不積極參與。
比如常見的姑娘小腿粗的問題，走路的時候臀部肌肉收縮可以向後擺動大腿，小腿肌肉收縮可以向後擺動腳掌，它倆協作做把下肢向後擺後蹬，完成走路的動作。因爲臀部肌肉過弱並且不參與運動，所以小腿不得不多出力多被鍛鍊，所以自然就更發達（所以練翹臀可以改善肌肉小腿)。
再比如有些跑步新手跑步的時候是小腿更累，大腿屁股沒什麼感覺，如果在跑前針對臀腿進行一些強迫它們參與收縮的刺激，再跑步的時候小腿就能沒那麼強烈的疲勞感，因爲運動的疲勞感也被臀和腿分擔了一部分。
分泌滑液
最後就是上文提到的滑液，通過活動範圍和給關節施壓都可以讓關節囊更積極的分泌滑液，就這點來講，小學體育老師的熱身方法是可取的（轉手腕)。
