怎麼在家練出翹臀，很多女性朋友在生完孩子之後，身材開始走樣，尤其是臀部，可以很明顯地看到它下垂了，從背面看就像大媽一樣，爲此很多女性苦惱，今天就來分享怎麼在家練出翹臀。
怎麼在家練出翹臀1
一、懸空蹲坐纔有效和前弓步減肥
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛纔動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。
二、花樣動作：反向弓步和花樣動作：側弓步
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛鍊，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的'膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
三、用你的身體搭橋然後側擡腿也能翹臀
這個動作非常經典，鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。動作要領：先平躺，然後背部慢慢擡起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。擡起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱擡離地板，一次一節脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這麼說，但我覺得這種情況只存在於想象中)，同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉羣——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿擡高。動作要領：側臥在地板上，向上擡起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉，可以把腿再擡高點兒。
怎麼在家練出翹臀2
一、站姿側向擺腿
1、將彈力帶固定在小腿處，背部挺直，腹部收緊，屈髖向前微微俯身。
2、一條腿支撐身體，另一條腿向側前方擺動出，腳尖點地後還原，然後再向側後方擺出。
3、動作過程中保持身體穩定，可以手扶固定物體輔助進行。
二、彈力帶半蹲行走
1、將彈力帶固定在小腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊。
2、屈髖屈膝下蹲至半蹲狀態，同時上半身前傾。
3、保持身體穩定，在此基礎上雙腿交替向前行走，至一定距離後再反方向後退還原。
三、彈力帶半蹲左右平移
1、將彈力帶固定在小腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊。
2、臀部向後坐下蹲至半蹲狀態，然後在此基礎上，雙腿交替向側方移動。
3、至一段距離後再反方向移回。
4、注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。
四、坐姿分腿
1、將彈力帶固定在大腿處，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾。
2、雙腿比肩略寬，雙腿踩實地面，保持身體穩定，雙側大腿同時向外側擺動。
3、至動作頂點稍停後，慢慢還原。
五、高位臀橋擺腿
1、將彈力帶固定在大腿處，仰臥，背部貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿屈膝擡起，雙腳置於凳子上方。
2、臀部發力向上擡起，至上半身與大腿呈一條直線，然後保持身體不動，雙腿同時向外側擺動。
3、至動作頂點稍停，雙腿擺回，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面。
六、深蹲跳
1、將彈力帶固定在小腿處，雙腿打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側。
2、臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起。
3、雙腳落地後再次屈膝下蹲。
4、注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。
七、彈力帶臀推
1、將彈力帶固定在大腿處，仰臥，上背部靠在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地。
2、臀部向下幾乎接觸地面，臀部發力向上頂起，至上半身與大腿處於同一平面。
3、頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部懸空。
八、寬距深蹲開合跳
1、將彈力帶固定在小腿處，雙腿分開約兩倍肩寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂於胸前屈肘。
2、臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身時向上跳起，同時雙腿向內收至雙腳併攏落地。
3、雙腳落地後再次向上跳起，同時雙腿向外打開約兩倍肩寬落地，然後再次屈膝下蹲。
4、動作過程中背部始終保持挺直狀態，注意膝蓋與腳尖方向一致。
九、彈力帶單腿高位臀橋
1、將彈力帶固定在大腿處，仰臥，背部貼地，雙臂位於身體兩側。
2、一條腿屈膝，腳踩住凳子，另一條腿向上伸直。
3、臀部發力向上擡起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面。
4、稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面。
爲了讓訓練效果更佳，在訓練開始之前做兩個徒手練臀動作來激活臀肌，這樣可以讓我們在訓練過程中臀部更好地發力，而避免腿部以腰部代償的問題。在訓練過程中，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次2-3組，每週3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。
需要說的是臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉，所以並不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以體脂率高的情況下還是應該以減脂爲主，輔助臀部訓練來進行。
