能夠幫助你在室內增肌的幾個方法，很多男性都希望擁有健美的肌肉，這就需要付出比常人更多的努力，還要控制自己的飲食，平時要勤加鍛鍊，現在分享能夠幫助你在室內增肌的幾個方法。
能夠幫助你在室內增肌的幾個方法1
1、俯臥撐
俯臥撐這個動作我們都不陌生，這個看起來特別簡單的動作，其實標準規範進行的話也是有一定困難的，你看到那些連續做好幾十個俯臥撐的人是因爲他們練習時間長了，普通人一般連續做幾個就沒力氣了。
其實俯臥撐是一種很好的增肌訓練，不僅能夠鍛鍊雙臂的力量與肌肉，還能鍛鍊腰腹部分，包括胸部等等，做俯臥撐的時候不是趴下起來就可以了，必須要掌握標準動作纔可以。
手掌要全部跟地面進行接觸，用手指進行發力，這樣才能保證不損傷自己的手腕，然後腳尖撐起來，俯身向下的時候進行吸氣，起來的時候進行呼氣，這樣如此循環重複。
2、仰臥懸垂臂屈伸
這個動作可能很多人都沒有聽過，它也可以直接叫做仰臥懸垂，不僅能夠鍛鍊我們的核心力量還能鍛鍊我們的後背肌肉，這個動作其實並不被大家重視，甚至可以說是忽略。
但是這個動作起到的作用還是很大的，並且在家就可以進行，非常的簡單方便。對於訓練我們的背部肌肉羣非常有好處，能夠有效改善背部狀態，讓你避免駝背。在進行仰臥懸垂的時候，可以選擇槓鈴以及彈力繩等輔助儀器進行訓練，訓練的時候要記得收緊腹部。
3、反向飛鳥
反向飛鳥也是一個鍛鍊背部肌肉羣的動作，背部其實也是非常容易忽略的部位，但是練好了背部才能改變整體形態，讓你看起來更加有氣質，之所以起名叫反向飛鳥，是因爲在進行這個訓練的時候，就好像鳥兒一樣展翅飛翔，因此也稱之爲飛鳥。
這個動作可以分爲兩種，一種是啞鈴版，還有一種就是繩索版。無論你選擇哪一個版本都是可以的，只要自己感覺合適就可以了。這兩種版本對於訓練背部都有很大的效果，朋友們不妨試一試，堅持每天進行訓練，你會看到自己的變化。
4、平板支撐
平板支撐就跟俯臥撐差不多，身體也是呈直線狀態，平板支撐能夠鍛鍊我們的整體核心，堅持的時間越長，身體裏面的脂肪就會燃燒的越多，自己找一個瑜伽墊進行練習。
剛開始可能堅持的時間比較短，慢慢的一點點的增加時間，堅持不住了就休息一下，這個動作非常的簡單，而且能有效燃燒脂肪，還能鍛鍊腹肌。
能夠幫助你在室內增肌的幾個方法2
1、 飲食增肌增重
如何增肌增重，必須和如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起吃，如果你是很小隻的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐後再來客甜點。再來，蛋白質的`量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質，所以一個60公斤的`人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質，大約可以吃到3只大雞腿。
這裏要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以建議以白肉去皮爲主。但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條爲主的話，那就得把糖類食物換成糙澱粉，同時避開精緻澱粉和甜食，但是蛋白質的量不能減少，這樣纔不會練不出腹肌來，或是愈練愈幹!
2、 輔助食品
基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增肌的訣竅就是增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸(CLA)，肉鹼(L-Carnitin)，輔酶Q10，支鏈蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，魚油，另外當紅的生長激素促進劑，睾固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。
3、 增重運動
運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓練爲主，因爲重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2：1-1 ：1。
因爲到後來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現所謂的交叉x症候羣，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一週至少要訓練到一次。
4、 攝取大量的水分
高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水爲介質，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因爲運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重請一定多喝水。
5、 保持充足的睡眠
充足的休息與睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP，讓肌肉有力量應付下次的訓練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。
能夠幫助你在室內增肌的幾個方法3
1、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
2、傳統卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
