跑步前簡單熱身動作，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動的過程中我們也要注意補充水分，這樣才能更好的幫助我們鍛鍊好身體，而避免出現什麼意外，以下是關於跑步前簡單熱身動作。
跑步前簡單熱身動作1
熱身的生理作用：
加快血液循環速度。
增加神經系統興奮性。
加快氧合肌紅蛋白、血紅蛋白的氧解離速度。
增加神經衝動的傳導速度。
升高代謝酶的活性，提高能量生成效率。
以上皆是熱身帶來的益處，想必大家已經迫不及待要準備進行熱身了吧！跑前的熱身運動多種多樣，大家可以根據需要進行選擇，但是大多都不推薦靜態拉伸。
跑步前熱身不推薦靜態拉伸的原因：
靜態拉伸是被動拉伸，產生的熱量不夠，對提升肌內溫度無大的作用。
靜態拉伸時，人體的新陳代謝水平較低，不足以提高代謝酶的活性。
靜態拉伸時，韌帶和關節得到的刺激有限，對活動度的增加幫助不大。
因此，爲了讓大家跑得更健康，更長久，推薦大家以下6個熱身動作，這些練習不僅預防跑步帶來運動損傷，還能讓你的跑步效率提高哦！
提示：普通人運動前熱身應持續 5~15 分鐘、略微出汗爲宜。
第1個動作：交替抱膝
交替抱膝 兩側交替30秒
這個動作可以用來激活臀大肌，讓腿部腿部膕繩肌升溫進入工作狀態。
動作很簡單，不過需要注意在膝蓋上擡的同時，用雙手保住它並向上提拉一下，達到更好的激活效果。
第二個動作：股四頭肌拉伸
股四頭肌拉伸 兩側30秒
兩側小腿交替向後彎曲擡起，同時用同側的手抓住腳尖向上提拉，以達到充分拉伸大腿股四頭肌的.作用，同時雙膝、雙腳也會有一定程度的延展。
大家都知道跑步的時候，快速提拉小腿是資深跑者的標誌之一，而且大腿的股四頭肌是主導發力部位，所以這個熱身動作大家要重視。
第三個動作：腿部上拉
腿部上拉 共30s
腿部腳掌朝外、交替彎屈向上，同時用雙手抓住小腿儘可能用力上拉。
此時膝蓋應該朝向斜上方，小腿與地面並不平行。
上拉時，儘可能用力，由此來感受臀肌與膕繩肌的強烈拉伸和延展；有小夥伴在練習中呼吸會逐漸加速，整體肌肉明顯升溫，身體出汗，這些都是熱身充分、到位的表現。
第四個動作：交替擺腿
交替擺腿 共30s
這個動作就可以充分活動到髖關節，所以不光可以用來跑前熱身，做其他下肢力量訓練的時候也可以用來活動開髖關節，讓讓臀腿肌肉大幅延展升溫，確保訓練效率。
練習方法非常簡單，大家可以一手扶牆來維持平衡，接着前後擺動腿部，將幅度控制在自身舒適的範圍內即可。
在一側腿部擺動15秒左右後，換另一側接着擺動15秒，這個動作也就完成了。
第5個動作：交替後弓步蹲轉體
交替後弓步蹲轉體 兩側交替30s
練習方法，一腿向後邁步呈弓步蹲姿態後，緊接着向斜後方轉體；感受到髖屈肌、腹斜肌，甚至後背部中上方肌肉的顯著延伸感。
如此交替邁步拉伸至肌肉鬆弛升溫；如果練習中感受到某區域肌肉尤爲緊張的話，可以多拉伸幾秒。
第6個動作：上身延展拉伸
上身延展拉伸 30s
雖然跑步時主要使用的是雙腿及臀部的肌肉，但上身肌肉也很重要。平時生活中我們經常伏案工作，這導致我們上身肌肉比較僵硬緊張，如果跑步前不活動開，會影響我們整體的平衡性。
因此，我們可以通向外打開肩膀和胸部，拉伸肩膀和胸部肌肉。同時也可以讓手臂交叉、打圈來活動開肩關節。
跑步前簡單熱身動作2
雙手合併向前伸，拉動手臂韌帶進入運動狀態。
左手叉腰，右手舉起，連同身體向左側慢慢往下壓。
壓右腿。左腳關節成90°，雙手撐在左腳上，右腳儘量往下壓，上下幾個回合。
壓左腿。同樣的方法，左腿往下壓，右腳支撐地面，上下幾個回合。
前後壓腿。雙手撐在右腿上，左腿往後壓，來回幾個回合。
伸縮關節部位，用手輔助使動作做到位。
跑步前簡單熱身動作3
跑前動態拉伸
動作1：擡腿提踵向前走
效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度
要點1：我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直;雙手抱起一側大腿部，使大腿儘量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進行提踵。
左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度，激活踝關節小肌羣，提高踝關節的平衡及穩定性。
動作2：膝屈提踵
效果2：拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌羣
要點2：身體挺立站好，髖關節保持不動；雙手扳住腳踝，膝關節儘量向後延伸，同時支撐腳進行提踵動作，左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌羣，提高踝關節的平衡及穩定性。
動作3：弓步轉身
效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性
要點3：練習時身體軀幹始終與地面垂直，以脊柱爲軸進行旋轉；雙手交叉相握；身體前弓步腿一側旋轉，體轉至儘可能大的活動幅度；下蹲時前腿膝關節朝向腳尖；
前膝屈約90度並不要超過腳尖；左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性。
