沒有跑前熱身跑後拉伸的跑步都是耍流氓，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，有氧運動對我們的身體非常有好處，運動可以預防三高，一起看看沒有跑前熱身跑後拉伸的跑步都是耍流氓。
沒有跑前熱身跑後拉伸的跑步都是耍流氓1
跑前熱身篇
很多人在跑步的時候，爲了節省時間，不熱身就直接開始跑，後果就是心血管系統和肺部都還沒有進入狀態，體溫低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成運動損傷。
此外，熱身可以讓你跑起來更舒適，跑得更久總而言之，不熱身就跑，你會更容易受傷和疲勞。
跑前熱身的好處
1、如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多餘的，跑前熱身的作用非常廣泛：
2、升高體溫，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷;
3、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備;
4、激活肌肉，産生更大肌肉力量，讓你跑得更快;
5、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生;
6、促進關節滑液分泌;減少跑步剛開始時，關節因爲缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛;
7、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛” ;
8、促進身體散熱，防止在春夏季跑步時體溫過高現象;
9、激活大腦和神經，讓你跑步更專注，動作更協調;
選擇最佳熱身方式
結合跑步動作是指熱身動作應當儘可能模擬跑步時下肢的蹬擺動作，這樣有利於身體很快適應跑步動作模式，直接激活神經系統和運動系統;熱身動作應當從低強度逐步過渡至中高強度，則是給予心肺系統足夠時間來克服惰性，提升功能，跑起步來自然身輕如燕、輕鬆愉快。
一般來說，熱身手段的差異化取決於訓練的內容和比賽的性質。運動強度越大(比賽、測試、間歇跑等)，準備活動越需要充分。
跑前熱身動作
塬地熱身跑之前後墊步
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塬地熱身跑之墊步高擡腿
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塬地熱身跑之左右墊步
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大腿前側動態牽拉
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大腿後側動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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肌肉激活之弓箭步跳
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肌肉激活之開合蹲跳
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動作要求：塬地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒;上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。
跑後拉伸篇
與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，産生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。
若想免除令人聞風喪膽的運動傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過，人們雖已深植運動前熱身的觀念，但對於和熱身同樣重要的運動後拉伸，卻時常忽略。
跑後拉伸是相當相當重要的。可以緩解肌肉勞損，放鬆筋膜，加速肌肉恢復，避免運動損傷，便於更好投入到下次跑步中去。還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。
跑後拉伸的好處
1、 緩解疲勞，有利於恢復，緩解肌肉痠痛;
2、 增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷與撕裂;
3、 提高關節活動範圍和動作質量。
4 、增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條
跑後拉伸的注意事項
其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的.主要問題是：
1、 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸;
2、 拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢衆多部位拉伸下來怎麼也要十來分鐘;
3、 動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。
跑後拉伸要點
1、調整唿吸，使自己的唿吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行爲本身
3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。
跑後拉伸動作
大腿後羣有支撐拉伸
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大腿後羣無支撐拉伸
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大腿前羣有支撐拉伸
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大腿前羣無支撐拉伸
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小腿拉伸
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小腿拉伸
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臀肌拉伸
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臀肌拉伸
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髖前部拉伸
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大腿外側髂脛束拉伸
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大腿內側拉伸
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背肌拉伸拉伸
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肩部拉伸
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動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度爲有拉伸感就可以，千萬不要以爲拉伸時越痛越好;
沒有跑前熱身跑後拉伸的跑步都是耍流氓2
臀屈肌拉伸練習
挺胸直立，然後彎曲你的臀部和膝蓋，將右腿逐漸提升到胸部正前方的水平，同時甩動自己的左臂，左右腳交替完成這組動作，持續一分鐘以上。
腿部屈肌拉伸練習
挺胸直立，擡起右手手臂放在身前，隨後擡起你的右腿，使得膝蓋呈現出一個直角，大腿與地面保持平行狀態。當你擡腿的時候，左右手保持一個交叉的揮動動作，然後交叉左右腿進行練習，這個動作可以提升你腿部的力量。
腿部伸肌拉伸練習
挺胸直立，繃緊你的腿部韌帶，然後向身後擡升你的膝蓋，使得你的腳後跟對着你的臀部，在擡起右膝蓋的時候揮動左臂向上，重複交叉練習，保持一分鐘以上。這可以提升你腿部的力量和柔韌性。
腳部屈肌拉伸練習
挺胸直立，雙手叉腰，擡起你的右腳，離地大約有十幾釐米，讓膝蓋保持筆直，然後快速的活動你的腳踝，讓腳趾的方向上下移動。然後恢復雙腿站立，換另一隻腳進行相同的練習。
臀部伸肌拉伸練習
略微彎曲你的身體，首先擡起你的右腿，腳尖略微朝下，然後快速有力的向後蹬出，動作就好像是你在跑步一樣。雙臂配合雙腿的動作揮動，當腿向後蹬出之後，保持這個動作幾秒鐘的時間，然後換一隻腿繼續進行練習，重複這個動作持續至少1分鐘的時間。
