女生練成肌肉女要多久，女生身材太瘦也不太好看，需要我們通過運動和飲食來增肌塑形，但是女性想要增肌其實比男性會困難很多，增肌是需要時間的，那麼女生練成肌肉女要多久呢？
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2--3個月
建議你每天做俯臥撐和仰臥起坐。方法很重要。 俯臥撐對於你這種情況效果非常好，但是一定要堅持。
1、每天抽出半個小時或一個小時，先做俯臥撐40個（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了這麼多，你就能做多少做多少），休息2分鐘，再做40個（或者能做多少做多少），再休息2分鐘。。。。一共做5--7組。
記住做完後一個小時後吃飯，吃飯加上1-2個雞蛋（雞蛋不要吃多），平常餓了喝點牛奶。效果特別好。。。我以前帶的幾個人都試驗成功過。-------俯臥撐本來是鍛鍊胸肌的，但是也可以鍛鍊肩膀，後背，手，效果特好。
2、仰臥起坐，對你的腰腹肌肉特好。建議做5組，每組能做多少個做多少個。 總：：：簡單，實用，一定要堅持，你會發現2--3個月效果就特好。
補充：如果你特胖，那一定要多加些有氧運動，比如跑步或籃球都很好。假如你很瘦，那可以適當進行有氧運動，不可太多，否則效果不明顯。（有條件的話，多吃點牛肉）
去健身房，你主要練習胸肌，胸肌起來，一切都好看了，然後練習一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。
1、胸肌，主要是平板臥推5組，上斜板臥推4組，再平板臥推2組，加上一些飛鳥的動作，也可根據自己的體力多加一些（我平常臥推是18組，飛鳥5組）。
2、背部，最好的動作是引體向上，這是施瓦辛格最喜歡的動作。做5組。然後做一些器械方面的引體向上，效果特好。根據自己的.體力適當調節。
3、多做一些肩膀的動作，去健身房，有很多動作都很好，一問就知道。
4、手主要是攻擊二頭肌和三頭肌，動作也很多，也簡單，一問就清楚。我就不花太多時間說了。
5、腰背部，有專門的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多講。。
練習完後，一個小時以後再吃飯，也加2雞蛋，平常多喝牛奶，多吃點牛肉，很好操作，簡單實用。吃的方面：
1、不固定一定要吃什麼，怎麼吃，你不是專業運動員，我不建議過於講究。但是主食要正規，多吃肉類，牛奶，加兩個雞蛋，很好。尤其雞蛋，價廉物美。
2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。鍛鍊完，也要吃好；別的我不強調太多。 (如果有蛋白粉吃，建議在鍛鍊前兩小時，和鍛鍊後兩小時各吃一些，這是實戰的經驗）
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女生迅速練成肌肉的方法
1、早晨鍛鍊
每天早晨鍛鍊時,進行一下深呼吸後,憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美
同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度),多進行單槓、雙槓鍛鍊(以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上爲好)。
2、女醒後喝水
每天睡覺前準備一杯開水,清晨起牀後的第一件事是給涼開水加點熱開水後,空腹把它喝了。
一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題;
二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態;
三是有清掃體內垃圾的作用,提高身體的消化功能,有利於多長肉,特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起牀就鍛鍊時,可以出現的各種身體不適狀態),清晨起牀空腹就飲水適應後,每天每次必須喝400ml以上。
3、雙管齊下
運動與飲食雙管齊下。練肌肉做運動固然重要,但是肌肉的增長需要大量的蛋白質。有的人會通過進食蛋白粉補充蛋白質。但小編建議,女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營養。比如多吃蛋類、肉類食物。
4、量力而爲
練肌肉非一日之功,不能急。訓練時候更不要有強度越大,訓練效果越好的想好。進行肌肉訓練,要量力而爲,根據自身的情況選擇適合自己力量訓練項目。比如,想要練腹肌,可以多做平板支撐這些簡單有效的動作。另外,過度肥胖者,先降低脂肪率在進行力量訓練。
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如何增肌
一、給自個加“燃料”
爲了迅速的添加肌肉，需求額定攝入能量。查找常見食物的熱量表，在日常飲食之外還需添加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重天天至少要攝入1克蛋白質。
二、約束有氧運動量
在增肌的時期中，應當有序的操控有氧運動的時刻和強度。能夠接連兩天做慢跑或單車運動，留意每次操練時刻操控在30分鐘左右爲宜。向你引薦以下3種別具特色的跑步方法，相對於單純慢跑，它們能夠使你在減脂的一起防止肌肉分解。
（1)間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑回來起點，間歇1-2分鐘。重複這一過程操練30分鐘，每週3次。
（2)上坡跑。你能夠在慢跑的時分加上斜度，斜度越大，對臀部和大腿後側肌肉的影響越大，當然你也會感覺愈加費勁。
（3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在死後繫上小型降落傘或腰裏別幾個氣球以添加空氣阻力，這麼可有用操練臀、腿肌肉羣。
三、減少動作次數
記住，你的操練意圖不是長時刻堅持肌肉緊張狀態，而是影響它們生長。對肌肉添加有利的操練方法是：每塊肌肉最多操練12組，每組操練進行6-12次，操練 時刻操控在45分鐘以內。別的，儘量挑選通風好、面積大的健身房操練，運用較大分量，用可控的速度完結動作。
四、選用全身操練或上下肢別離操練
選用全身操練，或一天會集上肢操練、另一天會集下肢操練的兩分法方案，你將取得非常好的作用。對初學者來說，以上兩種方法比每次操練只練一塊肌肉的別離式操練作用非常好。操練中的動作要盡也許選用複合動作，比方深蹲、硬拉、臥推、槓鈴划船和引體向上。
五、拉伸
充分利用各種類型的拉伸，將幫助你堅持靈敏，防止傷痛，前進康復速度，也能夠憑藉工具進行肌肉筋膜的放鬆，比方泡沫軸。
6、規則進食
添加進餐次數，天天吃5-6餐。每次適當攝入蛋白質和碳水化合物，這麼既能確保肌肉添加所需能量，又可使身體堅持較高推陳出新率，幫助瘦身。
7、“平”則思變
遇到渠道期或庸俗期，你就該改換操練方法了。你需求每4-6周調整一下操練方案，改動試舉次數、操練組數、休息時刻、操練內容均可。一起記載操練日誌，看看你的前進在哪兒。
8、平衡操練
爲了確保全身肌肉協調開展，拮抗肌之間應挑選相同多的組數操練。比方，做5組槓鈴划船（影響背肌)，再做5組平板臥推（影響胸大肌)。這種平衡操練將使肌肉均衡地開展，一起防止受傷和堅持靈敏性。
9、運動飲料（能量飲)
操練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或許挑選能量飲料，選用2克碳水化合物與1克蛋白質的配比份額。挑選能量飲料的優點在於，它比固體食物更易迅速消化吸收，便於及時彌補能量。
10、康復
天天確保7-8小時的睡覺時刻，每週操練不宜超越4次，無論如何，你要防止習慣性過度操練，那將使身體皮質醇分泌
