羽毛球手腕爆發力訓練, 打羽毛球,無論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無一不要求手腕有基本的後伸或外展動作。那麼爲了更好地打羽毛球，我們應該練習手腕力量。那麼羽毛球手腕爆發力訓練怎麼做？
羽毛球手腕爆發力訓練1
打羽毛球手腕力量練習方法
1、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,按順序緩慢地做腕關節伸、屈、向左、向右的動作。每組10至20次,每天做2至3組。
2、手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。
3、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後鬆開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
4、靜止俯臥撐,從10至20秒開始,每天6至10組。一天中,靜止俯臥撐練習可以分兩至三次完成。隨着手腕承受能力和康復情況的變化,可以逐漸增加靜止俯臥撐練習的時間和次數。
腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎症爲主。另外,手腕出現疼痛的球友,還可以在加強腕部力量練習的同時,配合超短波、超聲波治療。
TIPS:
上面介紹的一些負重練習,大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛鍊手指力量。
如果處於手腕疼痛症狀的康復期,球友們在康復的開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習次數,如上午做1組,下午做1組。隨着病症的減輕,可考慮兩組連續做,並可漸漸增加重量。練習結束後可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛症狀。
運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固腕部關節,練習量要根據個人情況自行掌握。具體標準以練習一側手臂出現酸脹爲止。
打羽毛球的手腕鍛鍊技巧
1、握一個套半拍套的球拍,平躺在牀上。手臂在體側自然平伸 貼在牀上。
2、小臂外旋,手腕上揚,令球拍反面打在牀上,相當於枕頭附近的位置。
3、小臂內旋,食指第二節壓在拍柄寬面上用力將球拍正面打在牀上,聲音越響越好。
4、反覆快速重複步驟二和三。每三,四十次爲一組。越多越好。
練習中手臂要始終在體側平伸輕輕貼在牀上,其目的在於避免手臂用力,便於體會單純手腕發力。由球拍打在牀上的聲音判斷自己的力量。套拍套的目的是加強阻力,通過反覆練習增強手腕力量。躺在牀上的目的是避免手腕受傷。初練者往往因不注意收勢動作而在強發力時扭傷手腕 (尤其套上拍套後動量很大的情況下)。
打羽毛球的好處
1、羽毛球運動可增加能量消耗
羽毛球運動的總能耗與持續時間有重要關係。人體在運動中消耗的能量,可爲靜坐的幾倍到幾十倍。有研究表明,長期規律的運動,可提高安靜狀態下的基礎代謝率。所以,在你選擇了打羽毛球后,就要堅持隔日進行一小時以上的.鍛練。
2、羽毛球運動可促進脂肪分解,減少其合成
脂肪是主要氧化供能物質,因此長時間在有氧情況下進行羽毛球運動,消耗脂肪自然不在話下。另外,運動還會使胰島素分泌減少,從而抑制體內脂肪的合成。因爲最低體脂量應與良好的健康相協調,所以在進行羽毛球運動時,球友們一定要注意對自己運動強度和時間的.控制。
3、羽毛球運動可以減少體脂,改善身體成分組成
長期進行羽毛球項目的鍛鍊,尤其是中小強度的運動量,可使人的瘦體重(瘦體重=體重-脂肪重量)增加,優秀運動員的體脂低於常人即可證明這一點。
打羽毛球要注意掌握正確姿勢,長期以錯誤的姿勢打球,很容易造成運動損傷。如羽毛球比賽中最爲常見的大力扣殺時肘內側韌帶拉傷,就是由於殺球時肘關節低於肩關節造成的。因此練習羽毛球最好在專業教練的指導下進行。此外,要選擇合適的場地和運動鞋,做好充分的準備活動。
羽毛球手腕爆發力訓練2
正確發力
▌正確使用手腕力：
說起手腕發力, 其實反手與正手是很像的, 不過反手更強調手腕暴發力擊球。手腕暴發力完全由小臂揮動中肘關節鎖定小臂突然止動而把放鬆的手腕依慣性猛然甩出而產生。與正手不同的是: 反手擊球后手臂沒有再向球網方向揮動的動作, 因爲手腕發力已經完成。
想要提升手腕力氣的話，可以用一些比較重的拍子，一方面讓你增加腕力，另一方面當你被動擊球時，還可以用腕力回球。日常揮動20-30次爲一組，連續快速揮動，使小臂要酸脹感，建議訓練2-5組，需要注意的是練習時一定要先活動手腕，避免突然發力手腕受傷！！
▌打羽毛球“要善用手腕”：
打羽球用腕是把手腕甩出去而不是較着勁的掰腕子。 只有這樣才能把臂力(及身體其它部份的用力) 有效地傳到拍上而不是抵消掉，達成所謂的“鞭擊”。
針對提高手腕力量，平時可嘗試跳繩，既可以練到腕關節和踝關節，又可以提高腕力和小腿的肌肉耐力。跳繩的時候，可以增加一些羽毛球運動的專項步法練習，如小交叉步、轉體、前後左右蹬跳。這樣，在增加力量的同時，還起到了一個增加靈活性的作用。建議連續跳3-10分鐘，具體時長要看各人體能而定了。
▌“練手腕”的方法步驟：
“甩腕子”每個人都會, 但如何用在打羽球上卻是門課程。用力伸直手臂, 鎖定肘關節制動小臂的途徑很便於大家體會甩腕的要領。手臂帶動手腕就是發力的時候力從大臂大小臂，再到手腕其實就是一個揮拍的過程;
拉橡皮筋也是一種常用的加強手腕力量的練習方法，橡皮筋吊在後面讓手握住。參照羽毛球技術中的頭頂、正手、抽球，用這種跟擊球動作相似的動作方式，然後去拉那根皮筋，增加手臂的擺動能力，得到小臂、手腕，甚至於手指的力量提升。每個動作揮動20次爲一組，建議訓練2-5組。一定要先熱身，避免肌肉拉傷。
鍛鍊手腕技巧
▌鍛鍊小臂，帶動手腕：
1）胳膊曲肘臺起，手在胸前停住，像作擴胸運動的起始動作，手腕放鬆避免僵硬 ;
2）小臂向身側快速揮動直到手臂完全伸直，此時小臂的運動會由於肘關節鎖定而突然停止但放鬆的手腕仍會繼續自然向前甩動。小臂揮動越快則停得越突然，手腕的甩動越劇烈。這就是手腕暴發力的來源;
▌打羽球用腕應是“甩腕子” 而不是“掰腕子”：
因爲只有這樣才能把臂力(及身體其它部份的用力) 有效地傳到拍上而不是抵消掉. 實現說謂的“鞭擊”。“腕力強” 實際應說成“善用腕”。打球過程中，手腕的技戰術最重要是記住用力“在巧而不在蠻”。
羽毛球手腕爆發力訓練3
一、 下面是怎麼樣產生擊球瞬間力量的簡單步驟
1、 引拍、頭後仰、手心朝上
2、 柄底部向球的方向猛擊，導致手臂突然伸直，此時手臂的突停使得球拍向前高速甩出時小臂的內旋是控制球拍擊球慣性運動方向的關鍵，在此需要注意小臂的內旋並不是發力的關鍵，這隻會使手腕僵硬，不宜於發力擊球。
這就是爲什麼教材中總是強調打高遠球時手臂要伸直的原因，這也就是爲什麼球不夠高時要屈膝但是要伸直手臂的原因。
當然這也是很多力量比女生大得多的男生的擊球時不如技術好的女生的原因
二、 下面我們提供給大家幾個發力訓練的小tip
1、 握帶有拍套的球拍，躺在牀上，手臂在體側自然平伸.
2、 小臂外旋，手腕上揚，將球拍反打在牀上（相當於枕頭附近）
3、 小臂內旋，食指第二節壓在拍柄寬面上用力將拍面打在牀上，聲音越響越好
4、 重複上述2、3環節，一般30-40次爲一組，次數越多越好，但也要注重訓練質量。
練習中手腕輕輕貼在體側和牀上，其目的在於更好地體會手腕發力，由球拍擊打到牀上的聲音來判斷髮力的大小。
帶拍套的的目的是爲了增強阻力,通過反覆的練習增強手腕力量。
躺在牀上的目的是爲了防治手腕受傷,初學者往往會因爲姿勢不正確而導致手腕受傷（尤其是在帶上拍套後運動量很大的情況下）
建議有兩週不要打球,集中進行手腕發力的體會訓練，如果說不能很有效的固定和體會動作，最後也會變成掄大臂的動作。這樣的話動作就比較難改過來了。要是時間一長，會影響到改動作的信心。
所以在兩週之後在場上打球時可以細細體會一下發力的感覺。這樣堅持一段時間後，你會發現只要手腕輕輕一甩,球就可以飛得很遠，到時候你也不會再去想原來那種掄大臂的動作了。
試試吧，相信你的擊球動作會很瀟灑，舉重若輕。
