腹部訓練10套最佳動作，現在很多人都加入到了健身的行列，就是想通過規律的訓練，讓自己擁有強健的身體與完美的身材，但是要練好對動作是有極高的要求的，下面來看腹部訓練10套最佳動作。
腹部訓練10套最佳動作1
① 摸腳跟
在瑜伽墊上平躺，身子稍稍擡起，背部貼地，雙手循環摸腳跟，鍛鍊的是側腹，這是人魚線的第一步。
② 側身挺腹
單手撐地，腳手與地面呈三角形狀，側腹不斷往外挺起。
③ 擡腿卷腹
這個是卷腹的進階動作，背不離地，腹肌用力將上腹擠壓。
④ 交叉擺腿
下背部貼近地面，上背部稍稍擡起，使腹肌有擠壓感，而後雙腿交叉上下襬動，訓練上腹肌和下腹肌。
⑤ 下卷腹
依靠下腹部發力，將臀部往裏擠壓，上背部不離地，下背部擡起帶動臀部。
⑥ 兩頭擠
雙手維持平衡，身子與腿部呈V字形，而後前後互相擠壓，訓練整個腹部。
⑦ 俯身登山
雙手雙腳撐地，左右腿分別提膝，使下腹部受到擠壓，是“川字腹”的必備動作之一。
⑧ 擦地板
這個動作類似俯身提膝，雙腳同上同下，在提膝的同時，身子稍微往腳的方向擠壓，收縮感更強，訓練的是整個腹部。
⑨ 交叉兩頭起
平躺於地面，腳和手不同側，做單邊合攏動作，主要訓練“鯊魚肌”，比人魚線更高層次。
⑩ 俄羅斯轉身
依靠臀部做支撐，擡起雙腿和上半身，雙手合併或者負重，左右做交叉擺動，訓練“鯊魚肌”和整個腹部。
腹部訓練10套最佳動作2
一、爲什麼說卷腹是訓練腹肌的最佳動作？
1、卷腹本身就是微微卷起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作，符合腹肌生理上負責捲曲軀幹的功能特點。
2、卷腹非常簡單，只要掌握了腹部用力的技巧，隨時在哪兒都可以做。而且基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部四塊肌肉。
3、可以集中轟炸腹部肌肉，運動傷害小，還可以訓練到核心肌羣。
二、卷腹及其變式
因爲腹肌是由四部分肌肉組成的，基本的卷腹只能訓練腹直肌，要訓練到腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，光靠標準的卷腹就不夠了，需增加一些變式。
1、轉體卷腹：預備動作和基本卷腹相同，只是在擡起上背部的時候，將身體往左右兩側轉，可以鍛鍊到腹外斜肌和深層的腹內斜肌。
2、反向卷腹：平躺在地上，雙腳上舉，膝蓋成90度，開始動作的時候腹部用力，將腿往身體的方向帶，但膝蓋的90度角保持不變，直到下背部離地爲止，這個主要鍛鍊下腹部。
3、負重卷腹
動作基本上和標準卷腹一樣，只是雙手在胸前抓握實心球等重物，增加捲腹的難度，適合已經有一定基礎的人。
三、卷腹的動作要點和誤區
1、雙手不要抱頭
雙手抱頭的時候，常常會不自覺地用力，造成脖子的負擔，導致頸椎傷害；做卷腹的'時候，手部不要借力。一般來說手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。
2、下去時脖頸不要完全貼合地面
初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
3、記得是腹部用力
卷腹常見的錯誤就是腹部肌肉根本沒有用力，而是完全靠腰椎把背部帶起離地，增加腰椎的負擔；在卷用發力時，把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己；腹部用力的時候，會感覺上背部一點一點弧狀往上卷，而不是像塊板子一樣直挺挺地往上翹。
4、在瑜珈墊上做
這點很多人會忽略掉，尤其是在家裏，你可能會選擇直接在牀上做卷腹，但其實軟軟的牀不但會讓你抓不到用力方法，對於脊椎的傷害也很大。
5、頂峯收縮
切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢，效果就越明顯，尤其是在頂峯收縮時，停止1-2秒，在離心收縮時，要有控制的打開，不能借助慣性和外力，這樣會效果更好。
6、注意動作要標準
運動強度夠了，但動作不標準，包括動作姿勢不良、不到位，在做腹肌訓練時，下背的肌肉爲拮抗肌，用力的過程中身體太直沒有"彎曲"，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌，還會讓你的腰很痠痛，腹肌根本無感覺，那做的再多也沒"效率"，也難有訓練效果。
四、送上一套男女都適用腹肌訓練動作
以下虐腹動作，建議採用隔天練習，每個動作做10-20次，根據自身練習水平做1-5個循環。開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。
1、仰臥卷腹
2、反向卷腹
3、仰臥交替腳跟接觸
4、仰臥核心卷腹
5、仰臥交替擡腿
6、仰臥對角交替收膝
7、仰臥屈膝卷腹
8、仰臥擡腿
9、空中蹬車
腹部訓練10套最佳動作3
支撐後擡腿
平板支撐其實就是練腹肌的好動作，而從平板支撐裏，可以延伸出不少動作。
支撐後擡腿其實很簡單，就是大家先做平板支撐，然後依次擡起自己的腿。
在做動作的時候，一定要保持背部挺直，感覺到腹部收緊，動作要規範。
大家保持俯臥直臂支撐狀態，交替擡起腿，這個動作堅持20次。
如果你感覺到自己堅持不住的話，可以分成兩組，每組做10個。
登山跑
登山跑這個動作，大家可以在很多健身視頻裏看到。
登山跑就是要保持俯臥支撐狀態，然後交替提膝。
大家做這個動作的時候，最好堅持30秒以上。
如果一開始你堅持不下來的話，可以減緩動作。
等到你的體能上來了，就可以多做兩組，很有效果的。
俯臥開合
俯臥開合這個動作，其實跟登山跑有着異曲同工之妙。
動作要領就是俯臥支撐狀態，然後雙腿交替開合。
同樣的，這個動作也需要堅持30秒，最好中間不要休息，而是一口氣做下來。
鍛鍊的時候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收緊，感覺到自己在用力，就可以了。
一開始的時候，大家可以重複做兩組，中間休息幾秒。
直腿卷腹
要想練出腹肌，仰臥起坐這個動作也可以做到。
而直腿卷腹這個動作，就可以自重重練習。
做這個動作的時候，雙腿是擡起來的，雙手可以放在腦後，也可以交叉放在胸前。
然後，你的腹部要發力，讓上半身擡起來。
甚至爲了達到更好的小夥，你還可以負重訓練。
側支撐擡臀
側支撐擡臀這個動作，很簡單的。
側身狀態，一隻手臂支撐地面，然後擡起臀部。
在做的時候，也要保持小腹收緊的狀態，能夠明顯感覺到腹部發力，那就是做到位了。
鍛鍊的時候，可以一側練習10次，然後再換另一邊。
踩單車式仰臥起坐
踩單車式仰臥起坐這個動作跟上面說的直腿卷腹有點類似，也可以鍛鍊腹部。
仰躺在地上，雙腳小幅離地，雙手抱頭在後。
運動時，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行車一樣。
如果你想加大訓練量，可以單手拿着啞鈴，然後重複這個動作。
