背部訓練10套最佳動作，想要讓背部肌肉得到鍛鍊，練出健碩的背部肌肉，其實可以經常做一些有助於背部訓練，這樣背部肌肉鍛鍊的效果會更明顯，下面爲大家帶來的是背部訓練10套最佳動作。
背部訓練10套最佳動作1
1、槓鈴硬拉
技術上硬拉不僅僅是一個背面的練好 它覆蓋你的整個後鏈——從你的小腿三頭肌到上背的斜方肌， 可以說是最好的整體背面開發。在進行硬拉時，爲了使其達到更好的全身增益，在能力範圍內，我們使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分組次進行時，正常下做3-5組X6-8次左右，組間休息依據訓練而定，最好不要超過3分鐘。
2、槓鈴划船
這可能是你大幅度提升的重量方面的第二個背部運動。 EMG肌電圖研究表明，在進行正確的槓鈴划船時，你的上背和下背肌肉受到的刺激會比其他豎直或水平拉動作更大，當然，前提是動作要標準。在進行槓鈴划船時，我們一般也是選用中等次數，6-8次或8-10次。
3、寬握引體向上
引體向上是非常棒的訓練，無論是建設整體力量，還是背部實力，但是由於運動會有較長的移動距離，所以對肩關節是一個不小的挑戰。引體向上的安排比較自由，但是爲了確定一個良好的肩部模式，在運動之前一定要對肩部進行“熱身”，因爲引體向上對於大多的人還是存在一定的困難，所以理想的8-12次也是非常勉強，但是你可以將訓練次數安排一個類似U的形式，比如8-5-5-4-6次。
4、站姿T把划船
在進行T把換船時，你要注意的是，這裏不是下蹲，你要保持膝關節有一定的彎曲，並且鎖定，這是非常關鍵的，因爲你不能借由臀和腿來作弊。訓練還是安排在你整個訓練的前半程，在運動中感受背部肌肉的伸展和收縮，並時刻注意保持背部的平直。
背部訓練10套最佳動作 你練過幾個
5、坐姿寬握索繩划船
大多人進行坐姿划船時，通常會使用比較窄的握距，因爲可以在上面獲得更長的移動距離，雖然看似如此，實際上在訓練中你可能會使用更多手臂力量。通過更寬的握距，重點則集中在你的上部背闊肌，雖然移動的距離變短了，但是這種改變更有助於你的背部發力。
6、史密斯反手划船
史密斯划船和槓鈴划船動作要領非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更專注於你背部的訓練，當然對於握力薄弱的'朋友，你可以藉助腕帶。動作一般安排在訓練的中期。
7、V把索繩下拉
大多的時候，我們都在進行寬握距的下拉，但是你可以能忽略了這種“閉式”V把下拉的好處，EMG（肌電圖）研究表明，使用緊密V把手柄可以像正常的握把一樣激活你的背闊肌，所以你不會錯過任何肌肉纖維。一般來說，動作可以安排在訓練的最開始，作爲一個很好的預熱組，進行12-15次，3組左右。
8、單臂啞鈴划船
這是一個偉大的單邊運動，因爲它可以修正你兩邊背部失衡的問題，更主要的是，以這種力學結構穩定的姿勢進行划船，你可以獲得更大背部收縮。在進行動作時，要時刻注意肘部的移動，但是卻不能讓肘部角度發生變化，因爲這樣會使二頭肌參與其中。一般啞鈴單臂划船會安排在你訓練的後半程，組次的安排在2-3組X12次/每側，兩邊交替無間歇的進行。
9、下斜板啞鈴提拉
這個運動非常像直臂索繩下拉，是典型的單關節運動，但是相比之下，下斜板的設定會使你的背闊肌有更長的肌肉收縮範圍，這是使肌肉獲得良好刺激的重要條件之一。在進行動作的時，一定要注意鎖定肘彎，藉由背部肌肉收縮力量，通過肩關節的運動完成動作。爲了獲得訓練泵感，這種大多的單關節動作都會安排在訓練接近結束的時候，一般進行3組X12-15次。
10、單臂史密斯划船
這是一個非常新穎的創意，通過與史密斯槓桿平行站立進行單手划船。或藉助握把套在史密斯杆上划船。因爲動作無論在穩定性、發力感覺、還是移動範圍來說，都有着無可比擬的優勢。通過膝、髖關節的鎖定，爲動作建立一個穩定的力學結構，在保證背部平直情況下，朝着天花板的方向拉動肘部，背闊肌收縮，使肩胛骨內收。動作一般安排在訓練的後半程，每側進行2-3組X10-12次/每側，因爲動作與單臂啞鈴划船非常類似，一次訓練2選一即可。
背部訓練10套最佳動作2
1、跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐相比普通的俯臥撐動作，能夠更有效的鍛鍊我們的背部肌肉。一開始我們的雙腿呈現跪姿，大小腿之間儘量保持90度，再俯身向下。動作開始時，我們也是使用我們的手臂，開始做俯臥撐動作，但是能夠更明顯的感覺我們的臀部以及背部在拉神。這個動作練背以及練臀的效果更明顯，但是練腿效果並不佳。一次需要完成30個以上。
2、仰臥夾背
這個動作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到，但是大家需要先準備一個瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢，然後再把手放在身體兩邊撐住地板，這個時候手肘往地面的方向發力，而且背部也要玩內夾動，這樣我們上半部分的背部離開地面以後，腳纔不會借力。如果徒手訓練的話，我們的訓練要點其實就是在於頂峯收縮，因此，我們要將這個時間給延長一些。
3、引體向上
做標準引體向上，也是鍛鍊我們背部肌肉很有效的動作。一開始我們需要雙手抓住單槓，手臂的距離和我們的肩部距離差不多，這樣我們的兩隻手臂能夠平行，更加省力。動作開始，我們曲肘，使用背部發力，讓我們的身體能夠向上，越往上越好，至少我們的頭部能夠離開單杆。直到我們的極限之後再讓身體放鬆重新開始動作，一次可以先從10個爲目標再往上加。
4、蛙泳劃臂
蛙泳劃臂動作比較有意思，一開始我們的身體趴在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆。當我們的動作開始時，我們腿部稍稍向上翹，同時我們的背部以上向上微擡，手臂向上伸直在我們的頭部兩側，然後我們就可以像是在做蛙泳動作一樣，左右搖擺我們的手臂，從而完成蛙泳劃臂動作。這個動作在劃臂的過程中，能夠有效的起到一個拉伸背部的作用，一般一組堅持1分鐘左右，一天可以進行多組。
5、俯臥挺身轉體
這項動作需要大家先俯臥在墊子上之後把自己胸部以上的地方先懸空出來，然後手放在後腦勺部位，接下來就可以左右的轉動自己的背部，而且要撞到最大的幅度，動作也要做得稍微慢一些，頭部也要保持正常的狀態，不要擡頭或者是轉動頭部，否則會對頸椎有壓力。
6、背撐
首先我們需要仰臥在瑜伽墊上，讓我們的手臂屈肘，並且讓手臂和我們的軀幹呈現夾角45度左右。準備動作做好，我們調整好呼吸後，使用我們的背部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個過程中要靜止停頓。需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅持完成更多個動作。
7、俯臥撐
最簡單的徒手鍛鍊背部的動作，就是俯臥撐了，這個動作也是我們日常生活中常接觸的動作。一開始我們俯身讓我們的手臂以及我們的腳尖支撐我們的身體起來，這時候我們身體的位置離地面是有一定距離的，然後曲肘，讓我們的身體下去，能夠更加貼近地面，一直重複這個上下的動作，至少完成30個爲一組，一天可以進行多組動作。
8、俯身挺背
一開始我們先俯身趴在在瑜伽墊上，讓我們身體放鬆，雙腿打開與肩同寬，手臂向上伸起，沿着我們的頭部向上。準備好之後我們就可以開始動作了，使用我們的腰背部力量，讓我們的上本身能夠離開地面，也就是在做一個挺背運動，然後我們再向下放鬆，調整好呼吸重新開始動作。一次需要完成30個以上動作爲一組，一天可以進行多組。
0、身體後滑
運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯臥撐的姿勢。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往後滑動，在身體往後滑動的過程中，手臂雖然說被升職了，但是身體還是可以儘量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的。總體上來看我們的身體做出這項動作的時候，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣，大家聽到這裏應該能夠理解什麼意思了，還有就是我們背部要保持平直，並且身體基本上要跟地面保持平行狀態，但是動作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關節就不好了。
10、平板支撐
想好練出背部肌肉，一般大家會選擇使用健身房的健身器械，這樣鍛鍊的效果會更明顯，但如果條件有限，那麼我們其實也可以選擇在家中進行訓練。平板支撐就是一個有效的動作，我們在家中只需要一個瑜伽墊就能夠做好。首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的手肘以及腳步四點接觸地面，並且支撐我們身體起來，做平板支撐動作，這個動作能夠有效的對我們的背部進行開背。一般動作堅持30秒以上。
