最有效的健身動作，隨着社會的發展，越來越多的人開始關注健身，健身不僅可以讓我們的身材變好還可以讓我們更健康，其實健身也是講究方法的，下面分享最有效的健身動作。
最有效的健身動作1
動作一：屈膝彎身
鍛鍊部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領：雙腳併攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放鬆頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛鍊腿部力量，降血壓。
動作二：坐空椅子
鍛鍊部位：肩部、胸部和腿部。動作要領：挺直身體，雙腳併攏，手心相對，雙臂順着頭部向上舉起，頭向後仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然後坐下，彷彿坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪。
動作三：跨步蹲
鍛鍊部位：臀部、手臂和腿部。動作要領：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置於身體兩側，右膝在左腳後跟處，吸氣，慢慢從擡起左腿，堅持一分鐘，然後換腿重複。作用：放鬆臀部肌肉、減少運動損傷
動作四：左右搖擺身體
鍛鍊部位：肩部、臀部。動作要領：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀後傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然後換腿重複。作用：加強上肢和下肢力量，鍛鍊肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩定性。
動作五：屈膝提臀
鍛鍊部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領：彎腰屈膝，雙手夠到腳後跟。將手臂放到身體兩側的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重複做3遍。
作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放鬆那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更爲順暢和輕鬆。隨着時間的推移，不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現，有助於緩解上呼吸道組織的壓力。
最有效的健身動作2
第一式：平板啞鈴飛鳥
鍛鍊部位：胸大肌外側
健身功效：很好地鍛鍊胸部的肌肉，可以讓胸大阪扶艋沛肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的.生長。
練習組數：3~5耘資詭撥組，每組8~12個。
健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸
鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌
健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數：4~6組，每組20個。
第三式：蝴蝶機飛鳥
鍛鍊部位：胸肌中縫
健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
練習組數：3~5組，每組8~12個。
第四式：上斜啞鈴推舉
鍛鍊部位：上部胸大肌。
健身吧提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
練習組數：3~5組，每組8~12個。
第五式：下斜啞鈴臥推
鍛鍊部位：下部胸大肌。
健身吧提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
練習組數：3~5組，每組8~12個。
第六式：槓鈴或啞鈴平板臥推
鍛鍊部位：打造整個胸部圍度。
健身功效：有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂侈禰貢舷彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。
練習組數：3~5組，每組8~12個
健身吧提示：如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
第七式：雙槓臂屈伸
鍛鍊部位：下胸部
健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐
鍛鍊部位：胸大肌內、外側。
健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較玀墩閫溺快地增加肌肉的飽滿度
練習組數：3~5組，每組10~20個。
最有效的健身動作3
1、 俯臥撐
俯臥撐是鍛鍊胸大肌最經典的一個動作，也是徒手健身動作中最常見的一個動作。我們從小就或多或少的接觸過這個動作，也對這個動作的動作要領十分了解。如果你想擁有強大的胸肌的話俯臥撐是你一個很好的選擇。
2、 高擡腿
高擡腿是一個常見且簡單的有氧運動之一，我們常說的高擡腿一般泛指：原地高擡腿，除此之外還有高擡腿跑。高擡腿作爲一個有氧運動動作，它對於減脂的幫助效果十分明顯，只需要進行20分鐘的高擡腿訓練，就可以很好的燃燒我們全身的脂肪，起到減肥減脂的效果。
3、 深蹲
深蹲作爲一個健身動作，它對於大腿肌肉以及臀部肌肉的訓練有很明顯的效果。男性經常進行深蹲訓練的話，可以大大增加我們腿部肌肉的核心力量，讓我們的腿部更有力更性感。女性經常訓練深蹲，可以訓練出迷人的蜜桃臀。可以說深蹲是一個男女皆宜的徒手健身運動。
4、 空中蹬車
空中蹬車又稱爲空中蹬腿，我們在訓練空中蹬車的時候，需要平躺在瑜伽墊上，身體微微往上擡，雙手握拳放在頭部兩側，雙腿自然伸直，向上擡起30度左右，雙腿交替做蹬車動作。經常進行空中蹬車可以很好的起到減肥減脂的效果，特別適合女生在家訓練的需要。
