長期缺乏鍛鍊怎麼循序漸進，體育鍛煉對身體是有很多好處的，所以不少人都會去進行鍛鍊，但是我們平時的鍛鍊最重要的就是適度，下面爲大家分享長期缺乏鍛鍊怎麼循序漸進。
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一、每天堅持爬樓梯
走樓梯的時候能鍛鍊到的部位有腿部、臀部和腰部，每天爬樓梯1-2次，一開始可能會有腿部發酸的情況，堅持下來，就會知道腿部的力量咯！
二、不用鼠標的時候手指多運動
辦公室辦公的人員基本上都有一雙鼠標手，用久了之後食指和其它手指會比較難受，所以工作閒暇之餘，在不用鼠標的時候，可以雙手交叉，然後多做手指的伸展運動和按摩揉壓運動。
三、在瑜伽墊上做仰臥起坐、俯臥撐
如果平時在家做瑜伽的話，那麼瑜伽墊可以充分使用。瑜伽墊可以用來做仰臥起坐和俯臥撐，女生的話一般可以選擇做仰臥起坐，但是仰臥起坐一旦開始做之後，最好是有規律的進行，不要幾天做幾天不做，很容易反彈，肚子上的肉會繼續長。俯臥撐的話適合男生，但是一次性不要做太多，要有一個計劃，最大值不要超過自己的極限的80%。
四、晚上時間或者週末可以進行遊泳運動
游泳運動算是運動中最能夠增強人的體質和免疫力的運動方式了，基本上一個月游泳次數超過15次的話，平時連小感冒什麼的都不會有的。所以如果有空，可以辦一張月卡或者年卡，費用不是很高，家附近就有游泳館，真正好~
五、慢跑
慢跑不是快跑和散步，慢跑介於兩者之間，但是運動量對於辦公室工作人員來說處於能夠接受的狀態，所以如果可以的話，也可以選擇慢跑。但是選擇慢跑之後，跑步的注意事項之類的一定要注意
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一、根據自身條件，找到適合自己的運動鍛鍊項目
每個人的身體體質情況都是不一樣，因此運動所選擇的項目鍛鍊的效果也不一樣，這也是當下爲什麼那麼多人在健身房鍛鍊選擇私教的原因，因爲私教可以根據你個人身體狀況，專業的選擇有針對性運動訓練項目。
二、制定一到兩個月鍛鍊計劃
因爲長期缺乏運動鍛鍊，個人根本沒有養成運動鍛鍊的好習慣，很多人前期都是衝着剛開始有幾天運動的熱情，一旦運動熱情已過，再加上運動強度上來，很容易導致放棄，所以制定一到兩個月的鍛鍊計劃很重要。
有了計劃，就好比有了方向，而且計劃制定時間不宜太長，太長了離實現目標距離很遠讓人容易放棄，太短了又很容易實現，一到兩個月時間正好，既養成好習慣同時又能堅持。
三、運動量由小到大
不管運動鍛鍊項目是跑步還是其他運動，剛開始鍛鍊的運動量都不宜過大，因爲我們的身體因爲長期缺乏運動，前期需要一個適應運動強度大小的過程，否則，剛開始鍛鍊運動量就突然加大，很容易導致我們身體受傷。
四、開始行動並堅持
這是做所有事情的核心，在其他任何地方也都是可以通用。做任何事情不能光停留在想和計劃裏，沒有行動所有一切也都是白搭。另外要學會堅持，要有一顆恆心。
如果既具備了行動又能堅持，想必做任何事情都沒有不成功的道理。
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1、長期不鍛鍊如何恢復
1.1、縮短時間
如果我們長時間沒有健身,我們肌肉的強度和耐力就會下降,堅持的時間也會大大的縮短,所以我們一定不要爲了過分的追求健身的效果而延長健身的時間。
1.2、健身前熱身
這一點我們千萬不能忽略,健身前的熱身可以很好的降低肌肉的粘黏度,提高我們肌肉和韌帶的韌性,這樣可以極大程度地避免我們身體受損。
1.3、低強度鍛鍊
即使我們在以前的健身中能夠承受很大的重量,我們在開始逐漸適應健身的過程中也千萬不要嘗試,否則很有可能讓我們的身體受損,導致嚴重的肌肉拉傷和韌帶受損。
1.4、學會休息
重新恢復健身以後,我們對健身一定要保持理智,千萬不能過分狂熱!我們一定要學會合理的休息,最好鍛鍊一天休息一天。
1.5、營養合理
健身三分靠練,七分靠吃並不是沒有道理的!因爲合理科學的營養攝入可以很好的幫助我們肌肉的`修復,讓我們的肌肉快速的生長.
2、長期不鍛鍊肌肉會變成肥肉嗎
前面說過,肌肉是人體一個重要組織,每個正常人都有639塊;脂肪是過剩營養的堆積,主要在皮膚與肌肉之間(可參看豬肉),猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質,就像雞蛋黃跟雞蛋白,你覺得蛋黃會變成蛋白嗎?當然不可能!所以請放100個心,長時間不鍛鍊,肌肉可能會鬆弛,但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性,只需繼續鍛鍊就OK了。
3、長期跑步有什麼好處
3.1、對心臟好
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。
3.2、對血液好
有了強大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好於常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
3.3、對眼睛好
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裏有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的機率肯定會降低。
長期不跑步該如何鍛鍊
1、循序漸進,慢慢來
平時不運動的人如果強迫自己跑步,過程是非常辛苦的,由於辛苦,人們肯定會選擇放棄。因此,幾年或者幾十年沒有運動習慣的人,建議前期從散步、瑜伽等較爲柔和的運動做起,然後嘗試下快走、慢跑,最後再過渡到跑步、打球等激烈運動。如此循序漸進進行,身體就不會太累。
2、記得補充體力
長期不運動的人,身體一般會比較虛,在運動過程中,身體需要消耗大量能量,如果你是餓着肚子去運動的,可能會由於低血糖而暈倒。
3、力不從心?那就停下來
有的人在運動之前,往往會給自己定個小目標,如:今天一定要跑多少米;今天一定要運動幾個小時等。
4、從自己喜歡的運動開始
如果你不喜歡跑步,那就不要強迫自己跑步了,找點自己喜歡的運動吧,可以打羽毛球、乒乓球、籃球、踢毽子等,這些都屬於運動,而且沒有跑步那麼單調,還可以與朋友一起運動,增進彼此之間的情誼。
5、鍛鍊前記得做準備運動
爲了防止骨骼的創傷,在運動之前要做好準備運動,一般準備活動包括走、跑、跳、徒手操等,活動部位要全面,從頸、軀幹、臂、腿直到腳,練習時應柔和細緻,還可以根據情況來佩戴護膝用具。
長期不鍛鍊的危害
1、變肥
長期不鍛鍊,身體最爲明顯的改變就是——肥胖。經常運動鍛鍊有助於促進身體的新陳代謝,若生活中久坐不動,脂肪細胞或會不斷分裂生長,不僅會令人變得肥胖,還會使皮膚變得鬆弛、失去彈性。
2、易生病
運動有助於提高機體免疫力,而長時間不鍛鍊的人,抵抗力較差,身體防禦能力不足,容易被外界細菌感染,誘發多種疾病,那些體弱多病的人,往往都是不喜歡運動的人。
3、手腳不靈活
長時間不鍛鍊易使體內鈣質流失,久而久之手腳會逐漸僵化,變得不靈活,影響行動,還可能會增加骨質疏鬆、骨質增生等骨科疾病的發病率。
4、毒素累積
運動有助於人體排汗,讓身體毒素更有效地排出體外,而若長期不鍛鍊,身體容易累積毒素,易引起便祕、口臭、臉色黯淡等問題。
