運動幫助女性預防衰老， 大家都知道，運動不僅可以強身健體，其實它還有一個功效，就是幫助抗衰老。對很多步入更年期的女性效果非常好，下面小編分享了運動幫助女性預防衰老。
1、力量訓練
中老年女性要強調力量訓練？聽起來似乎不可思議，但實際上適度的力量訓練，對於中老年女性保持肌肉、骨骼健康有着非常重要的作用。
力量訓練並不一定是爲了讓你鍛煉出健壯的肱二頭肌，力量訓練有助於保護肌肉、骨骼健康，還能夠加強體重的控制。對於中老年女性朋友進行了力量訓練，可以結合自己的情況，進行鬆緊帶拉力訓練、深蹲或弓步訓練，手持啞鈴、壺鈴等器械的力量訓練等。
結合自己的實際情況，循序漸進地進行力量訓練，能夠有助於保持肌肉細胞活力，維持骨骼強健，特別要注意主要肌羣的鍛鍊。
2、有氧運動
有氧運動是我們熟知的運動方式，也是提倡中老年女性要經常進行的一種運動方式，通過鍛鍊，加快心率和呼吸速度，就能夠增強對於心肺功能的鍛鍊，還能夠促進血液循環，增強身體的代謝機能，同樣也有助於骨骼和關節的健康。
要說有氧運動的方式，則比起力量訓練更要多種多樣，走路，慢跑，跳廣場舞或其他的舞蹈，網球，羽毛球等揮拍類球類運動等都屬於有氧運動的類型，可以結合自己的實際情況，來選擇自己喜歡的，能夠長期堅持的有氧運動方式來進行。
對於有關節問題的女性朋友，可以試着選擇走路、游泳、橢圓機、水中有氧運動等方式來減輕關節壓力，並起到鍛鍊身體的作用。
如果條件允許，每週進行不少於4次，每次不少於30分鐘的有氧運動，如果沒有足夠的大塊時間，甚至可以分割成10分鐘的小塊，目標是在運動後我們仍然能夠保持正常對話，但無法唱歌。
有氧運動的方式不必太過拘泥，結合自己的情況合理選擇就好，也可以將這些活動融入到自己的日常生活中，比如快節奏地完成家務活，或者是在院子裏侍弄花草，爬坡等，也都是一種身體的活動和運動。
3、伸展運動
伸展運動對於中老年朋友的身體鍛鍊來說，同樣非常重要，有助於提升身體的平衡能力，減少跌倒的風險，同時還能夠鍛煉出更健康、更靈活的肌肉。
一定要注意的是循序漸進，千萬不要太過用力而造成肌肉的拉傷，這些拉伸運動可以融入到有氧運動和力量訓練後，通過肌肉的拉伸，與深呼吸相結合，不但能夠有助於減少鍛鍊可能帶來的肌肉痠痛問題，還能夠有助於加強壓力，焦慮等情緒的管理，緩解潮熱不適等症狀。
4、腦力運動和心靈訓練
我們除了要強調身體上的運動鍛鍊以外，也應該注意對於心理和腦力方面做好調理鍛鍊。多多加強社交，與朋友多多交流，尋找自己的生活目標，並通過努力學習去實現或踐行自己的理想，都能夠有益於減緩腦力的衰退，保持敏銳的頭腦和靈活的思考能力。
除此之外，中老年女性朋友也可以學習一下冥想，冥想活動對於靜心，消除壓力都有着不錯的效果，同時還有助於加強高血壓，高膽固醇等代謝問題的調理改善，是一種有助於心靈放鬆，改善精神狀態的好方法，對於身心健康都有不錯的改善作用。
運動的抗衰功效
1、防止下垂
運動的首要目標就是防止“下垂”或失去肌張力。儘管有人會告訴你，這是衰老無法避免的，即使你每週鍛鍊好幾次仍無濟於事，這可能是你所做的運動不對（是的，會有這樣的情況）。有很多種運動都能防止或至少阻止“下垂”。
然而，絕大多數的女性都羞於練習抗阻運動，其實這些運動都能防止下垂，且有利於提高有氧運動能力。抗阻運動與有氧運動的結合能更有效地防止下垂，所以你應該和健身教練談談，讓他/她爲你制訂一套合理的健身計劃，這樣你就知道如何鍛鍊纔是正確的。
2、減掉麒麟臂
這就像是一個魔咒，很多女性一上年紀，麒麟臂就漸漸顯現了，幸運的是，如果你吃對、健身，很容易就能擺脫困擾。然而，壞消息是，如果你的整體脂肪較高，那麼，重力還會讓下垂繼續。
所以，你需要做以下工作：俯臥撐能讓你擁有珍妮佛安妮斯頓的美臂，另外，你還可以做深蹲以及箭步蹲，亦或者一些高強度的有益心血管的運動，如短跑，這也有助燃燒多餘的脂肪。
3、提高能量儲備
女人上了年紀，能量水平的下降對她們的影響會更大，她們在個人生活以及職業生涯中付出得越來越多，然而可用的能量卻越來越少，她們很難找到健身的動力。
大多數原因就是你常吃垃圾食品，或者沒有充足的睡眠。解決這些問題，你的能量水平就會增加。再加上運動，你的能量水平將會飆升。
你動得越多，獲得的能量也會越多，就是這麼簡單。即使是散步15分鐘，能量也會有小幅提升——這就是運動的功效之所在。
4、產後恢復
雖然產後恢復原來的身材是件困難的事，但是不要假定有了孩子之後就意味着與火辣身材說拜拜了（尤其是平坦的小腹）。
在家也能健身，也能減去小肚腩。每天做一點運動可以幫助你加速新陳代謝，加快脂肪燃燒，而且每天只需花上10~25分鐘。試着健身或者跟着瑜伽DVD練習，還可以下載很多健身程式在你的智能手機裏——你就可以邊運動邊照顧寶寶了。
5、鎮痛
運動健身不利於我們的關節，但是隻有你以一種激烈的步調來持續進行一項高強度運動時，纔會對關節造成損害。與其在每次劇烈健身中磨損你的膝蓋、你的髖關節，以及其他關節。
瑜伽是一項很奇妙的運動，它能幫助你提高柔韌性，很多人通過瑜伽練習來減低每日的壓力。柔韌性和力量的增加有助於防止某些類型的背痛，以及其他疼痛。瑜伽等練習對減肥也很有幫助，這就是爲什麼要把瑜伽練習納入健身日程的原因。
7、保持大腦年輕
我們都知道，運動能減緩隨年齡增加造成的機體老化，但是你也應該知道，運動還能防止大腦的損害。
健康的身心受益於健身運動。研究顯示，灰質，形成大腦皮質的部分，能幫助我們加工信息，隨年齡增加，其消耗也在增加。運動能減緩這種消耗，從而讓我們能在上了年紀之後仍然聰明、機智。
1、深蹲動作要掌握要領
對於老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。
採用正確的鍛鍊方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。
男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。專家還補充說：“在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”
2、力量訓練能改變老齡化基因
研究顯示，僅僅進行26周的力量鍛鍊就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。專家說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉羣進行力量訓練。”
此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因爲隨着年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，爲了保持肌肉和脂肪之間的.平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。
3、四肢交叉讓左右腦相互對話
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛鍊動作。這是因爲四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
4、適當的跳躍動作
很多老年人懼怕做跳躍動作，因爲他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。專家說：“老年人需要做一些跳躍動作，因爲他們需要這樣的衝擊力來增強骨密度。”
這並不意味着他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了；此外還可以進行箭步蹲、高擡腿和跳繩等鍛鍊。
5、散步時帶個計步器
普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。
研究成果顯示，僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛鍊時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。
6、健身時也要多用腦
黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字遊戲。”這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。
7、間歇式有氧鍛鍊效率更高
儘管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每週進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每週進行240分鐘的有氧鍛鍊對心臟健康更有益處，這是因爲有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨着年齡的增長而減少。
公認最好的有氧運動
游泳
遊 泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果 非常好。
單車
現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裏很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是爲了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。
各種有氧操
我 並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到。
如果 動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作爲減肥的方法。
跑步（快走）
戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度循環練習。
跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作爲賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。
