小腿肌羣怎麼練？教你三個鍛鍊小腿必備動作，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，這項運動還是比較高強度的，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，下面小編帶你瞭解小腿肌羣怎麼練？教你三個鍛鍊小腿必備動作好處。
小腿肌羣怎麼練1
站姿提踵
你可以用器械或者用一個小腿擡升器來做這個運動。站在器械下面，如果你用的是小腿擡升器，就把腳趾和腳掌之間的球狀部位放在擡升器的墊木上，開始時先讓腳跟比墊木低三英寸（7.5釐米)左右，然後儘可能高地踮起腳後跟，提升你腳的球狀部位。讓你的小腿肌最大程度地收縮，保持這個姿勢一會兒，然後慢慢地恢復到開始時的狀態。
坐姿提踵
這個動作是針對比目魚肌的。坐在器械上，腳趾部分放在墊木上，腳跟要露出墊木外，你的大腿前部墊在槓桿下，手放在槓桿上防止滑動。用力踮起腳尖把槓桿擡起來，然後慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。擡升時要儘可能地擡高踝關節，收縮你的小腿肌肉，然後保持一會兒再放下。
俯身提踵
根據肌電圖顯示當你做90度俯身的騎驢提踵的時候，小腿肌羣被激活的程度是最高的。你只需要找到一個合適的位置，能夠讓自己俯身有所支撐，接着在腳下墊一個槓鈴片就可以進行訓練了。除了俯身90度之外，其他的要點跟站姿提踵沒有什麼區別，注意膝蓋保持穩定，動作節奏要控制，一開始建議雙腳一起自重進行訓練，等到覺得簡單的'時候就可以切換到單腿來進行。慢慢進階之後呢則可以採取在腰背上放置槓鈴片的形式來進行負重。
小腿肌羣怎麼練2
1、箭步蹲
邁開弓步後彎曲膝關節使身體下沉，直至兩腿的膝關節都呈90度後恢復至弓步狀態，然後邁出位於後面的腿再次形成弓步，以此繼續行走一段距離。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時候覺得很輕鬆可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動作做標準後再負重。
2、高腳杯深蹲
這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規範你深蹲的動作。雙腳自然站開後雙手抱住啞鈴的一側或壺鈴置於胸前，挺直上半身後慢慢下蹲至肘關節碰觸到你的膝蓋或腿部後起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運動軌跡儘量在足部中間的正上方。
3、站姿提踵
這個動作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個略微高於地面的階梯後讓前腳掌站在上面，然後慢慢讓腳後跟下沉至最低點後擡起至最高點，依次重複完成一組。可以雙手持啞鈴來增加難度，但是拿着的時候不要聳肩，注意保持平衡人不要往後倒。
4、貼牆半蹲
這個動作需要保持一定時間纔有感覺，而且能夠幫助保護和恢復膝蓋，同時鍛鍊股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠牆壁，膝關節呈90度使大腿與地面平行，動作穩定後保持一定時間，儘量堅持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那麼先慢慢下蹲，感覺到疼痛後停止，保持動作即可。
