大肌肉羣有哪些，對於剛剛接觸健身的朋友來說，除了要選擇合適自己的運動方式之外，也要了解身體的肌肉結構，比如說大肌肉羣，那麼大肌肉羣有哪些呢？本文內容將爲大家一一介紹大肌肉羣有哪些。
大肌肉羣有哪些1
肌肉羣是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的羣體，而大肌肉羣包括胸部肌羣、背部肌羣、腿部肌羣。
胸部肌羣
人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌羣，即是胸部肌羣，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。
背部肌羣
背部肌羣是背部骨骼肌的總稱，包括淺層的斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌。
腿部肌羣
腿部肌羣主要是指大腿部位的整體肌羣而言，包括股四頭肌與腿後肌羣等等，而且我們亦可以將此腿部肌羣稱謂人體下半身之最重要肌羣；所以舉凡跑、走、蹲、站的一切活動，樣樣行爲都得利用到腿部的肌羣。
大肌肉羣怎麼練
大肌肉羣因爲包含幾個肌羣，因此要對其進行單獨鍛鍊，下面介紹一下不同肌羣對應的經典鍛鍊動作。
胸部肌羣
俯臥撐
寬距俯臥撐：做俯臥撐的時候手的間距要儘量的寬一些，雙手要向裏90度，大約是兩肘之間的寬度。這樣鍛鍊能夠增加胸肌的寬度。
下斜俯臥撐：把雙腳墊高，讓頭低於腳做俯臥撐，雙手也是要向裏90度，能夠有效的增強胸肌上部肌肉，雙手的間距還是用寬距。
平板啞鈴臥推
1、平板啞鈴臥推能鍛鍊到胸大肌中部。仰臥在平板上面，兩隻腳平放在地面上，兩腳間距略窄於肩，挺胸，背稍弓，臀部始終緊貼平板。
2、向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
夾胸器夾胸
1、夾胸器夾胸能夠鍛鍊到胸肌內緣，鍛鍊時人站在夾胸器中央，調整好拉索的長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
2、身體略微向前傾，打開時要注意控制動作，合攏時盡力的擠壓胸肌，略微停頓後進行頂峯收縮。
背部肌羣
下拉
1、兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。
2、下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。
3、吸氣，自上方位置將橫杆垂直下拉至胸前胸骨位置。
4、稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原。
5、吐氣，沿原路緩慢還原，重複做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。
引體向上
1、掌心向內，雙手握單槓與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。
2、平順的將身體往上拉提值得頜部與槓同高爲止。
3、然後將身體緩緩降至初始爲止，在手臂伸直時完成整個動作。
腿部肌羣
槓鈴深蹲
1、擡頭挺胸直腰挺背，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。
2、做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。
直腿硬拉
1、兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
2、直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
大肌肉羣恢復時間
48-72小時。
健身實際上是由訓練和恢復兩部分組成的，訓練以達到破壞肌纖維的目的，然後通過自身的免疫功能來修補破壞的肌纖維以達到超量恢復，這樣就實現了肌肉的增長，而在大肌肉羣鍛鍊後一般需要48-72小時才能恢復，具體多久恢復具體因人而異，看之前的鍛鍊水平。
注意不等肌肉完全恢復就連續鍛鍊，可能會導致肌肉因不足的恢復而停止生長或導致肌肉減少，影響了健身進度。
大肌肉羣練多久有效果
2-3個月。
練大肌肉羣多久有效果要因人而異以及訓練計劃，如果體質好，平時的鍛鍊強度適當，且長期堅持的話，一般2-3個月時間就能見到效果。
大肌肉羣和小肌肉羣哪個先練
大肌肉羣。
一般在健身計劃中，是從胸、背、腿等大肌肉羣開始練，而之所以從大肌肉羣開始練的原因有：
1、訓練的時間因人而異，大部份都在到1-2小時之間。由於訓練的後半段通常疲勞會開始累積，效果也相對降低，因此應該趁着體力還充足的時候，優先訓練投資報酬率較高的大肌肉羣。
2、不管是日常生活還是健身中的動作，其力量的發揮一定都來自身體核心的大肌肉，再傳遞到肢體的末端。因此從力量的傳遞來考量，最重要的肌肉都是貼近身體中心位置的大肌羣。
3、以肌力訓練的基本項目來說，臥推或是蹲舉等運動屬於同時牽動許多肌肉共同作用的類型，不同於手臂彎舉等專注於局部肌肉的`類型，很多大肌羣訓練動作裏面會帶動某個特定的其他肌羣的訓練，因此先練大肌肉羣是比較合理的。
大肌肉羣有哪些2
身體大肌肉羣包含：肌肉、腹部肌肉、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(胳膊)。
肌肉羣的鍛練常見問題
大肌肉羣建議一週鍛練一次。小肌肉羣包含肩、二頭肌、三頭肌、手臂、小腿肚、腹部肌肉小肌肉羣，能夠 一週分配2次。小腿肚、手臂肌肉羣歸屬於承受肌肉羣能夠 一週分配3次。建議新手就先只練大肌肉羣，像肌肉，背闊肌，大腿內側肌肉。等一兩個月時間，全身能量會升高，再交叉小肌肉到大肌肉羣裏一起訓煉,那樣會促使大肌肉羣推動小肌肉羣生長髮育。假如一開始就練小肌肉羣，基本會徒勞。
什麼肌肉羣能夠每天鍛練，什麼肌肉羣需要隔時間鍛練
在健體訓煉中，會出現肌肉組織輕度損害，充裕的營養成分和歇息會讓這種化學纖維修復，甚至更爲粗大，同一肌肉羣訓煉的間隔時間便是以便確保損害的肌肉組織修復。要是沒有確保充足的歇息，再次訓煉會受造成負傷。
想像手掌心打磨死皮的全過程——適度的磨擦刺激性再加修復這般往復式，要是沒有修復僅有不斷的磨擦，那皮膚便會損壞。對於同一肌肉羣鍛練間距的長度，因人而異、因訓煉水準而異：針對有工作經驗訓練者，一次完全的腿部訓練可能會讓臀部和大腿痠痛一個星期。初學者則不易掌握好，要不耗完了精力卻沒有給與肌肉充足的刺激性、要不訓煉過多造成負傷。
更妥當的作法是全身都練，不用分裂，目地沒有儘可能刺激性總體目標肌肉羣，而取決於提高身體素質和把握恰當的姿勢，爲後邊的訓煉打好基礎。
大肌肉羣體一週練幾次
同一肌肉一週一練。
大肌肉羣包括胸、背、腿，同一塊肌肉一般來說都是一週一練，肌肉的鍛鍊過程就是破壞肌肉纖維的過程，在這之後需要休息和營養補充來恢復才能增長肌肉，而像大腿和背部這類大肌肉羣訓練後應該得到足夠的休息，通常來說一塊肌肉健身老手也至少3天才能練一次，新手最好一個肌肉部位一週練一次即可。
練大肌肉羣后休息多久最好
一般能量的恢復只要幾個小時就能完成60%-70%，但要完全恢復，可能需要十幾個小時或者更長。通常情況肌肉的恢復時間一般是48-72小時，大肌羣72小時，小肌羣48小時。
而具體休息多久要因人而異，還要看之前的鍛鍊水平，如果之前的鍛鍊沒有達到肌羣的滿負荷，還有餘力，那休息時間是可以相應縮短些的。如果超過肌肉的滿負荷，可以適當在延長些時間。
大肌肉羣什麼時候練效果好
17點-19點。
如果鍛鍊大肌肉羣有好的效果，建議在17點-19點進行效果最好，在這個時間段，人體的體能達到了最佳處於代謝的高峯期，運動能力也是達到最高峯，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態，肌肉鍛鍊會事半功倍，鍛鍊強度可以適當增加，還能減少運動傷害的機率。
大肌肉羣鍛鍊要注意什麼
1、每次鍛鍊不超過一個半小時，每個動作3-4組，組間休息40秒到60秒，注意動作強度不宜超出自身負荷範圍。
2、要認真做好鍛鍊前熱身，鍛鍊後拉伸的工作，避免受傷。
3、恰當地安排訓練的頻率，以確保身體在兩次訓練之間，得到充分的恢復。
4、鍛鍊中不要把大重量的深蹲和硬拉訓練安排在連續兩天內進行。在這類大重量的複合訓練動作之間，應該安排至少72小時的休息時間。
