在家強身健體的方法

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在家強身健體的方法。現在人們生活水平的提高工作壓力也特別大，每時每刻幾乎都在工作，對於自己的身體健康沒有很好的去關注，也沒有去做一些運動，來看看在家強身健體的方法有哪些吧。

在家強身健體的方法1

瑜伽

瑜伽起源於印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱爲“世界的瑰寶”。古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時，無意中發現各種動物與植物天生具有治療、放鬆、睡眠、或保持清醒的方法，患病時能不經任何治療而自然痊癒。於是古印度瑜伽修行者根據動物的姿勢觀察、模仿並親自體驗，創立出一系列有益身心的鍛鍊系統，也就是體位法。這些姿勢歷經了五千多年的錘鍊，瑜伽教給人們的治癒法，讓世世代代的人從中獲益。近代人研究瑜伽，取得其中精妙，用於減肥，頗爲有效。

跳舞機

跳舞機於1998年在日本推出，後傳至臺灣。在中國大陸，這是一種音樂節奏類型的遊戲，與傳統的電子遊戲的最大差別，在於傳統的電玩使用遙控杆加按鍵或四鍵手柄，而跳舞機是用玩家的雙腳來完成遊戲。不少港臺演藝界人士也陸續成爲“舞林高手”，如張學友、陳小春、吳君如。後來跳舞毯的出現，使不少家庭主婦也迷上這種遊戲，她們將這種遊戲當做減肥的運動。

拉丁舞

拉丁舞是以運動肩部、腹部、腰部、臀部爲主的一種舞蹈藝術。參加運動的包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、背闊肌等上百塊肌肉。從上世紀60年代至今，許多科研人員對體育舞蹈的生理和心理作用做過研究，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭轉有160—180次，女子的最高心率可達197次/分鐘，男子的最高心率可達210次/分鐘。大約能量代謝爲8．5以上，相當於運動員完成一個800米的熱能消耗量，大於網球和羽毛球的熱能消耗。減脂效果可想而知！

在家強身健體的`方法2

平板支撐

動作做法呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌羣的有效方法之一。

注意要點首先運動下四肢，讓身體放鬆，做個小熱身，保持姿勢一直到肌肉酸的時候停止,鍛鍊之後儘量不要立馬歇息，還要稍微放鬆下身體，鍛鍊千萬不要斷斷續續的，不然達不到效果哦。

下蹲法鍛鍊

下蹲法是一項全身的運動，其基本動作要領爲兩腳併攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿併攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反覆多次。

下蹲法有常規性和加難性兩種練法

1、常規練法。蹲一次以30個爲一組，多多益善。健身鍛鍊時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然，下蹲鍛鍊也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過幾天再蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對健身大有收益的。

2、難度練法。隨着鍛鍊的深入，在身體能夠完全適應以後，根據個人愛好，可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內，目的是最大程度地拉抻鍛鍊整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變爲深呼吸，即在下蹲時呼氣，上起時吸氣，因爲深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變爲蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出爲好，鼻入口出也行。

腹部運動

動作做法平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

注意要點要一直堅持到不能做爲止，痠疼發熱才證明有效果。

在家強身健體的方法3

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個爲一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量擡起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。