跑步黃金法則你都做對了嗎，運動的同時也要保護好自己，跑步是可以提高身體的抵抗力，積極運動也是一種生活態度，明白跑步黃金法則你都做對了嗎，就快快動起來吧！
跑步黃金法則你都做對了嗎1
模擬法則
最有效的訓練方法就是模仿你比賽時候的真實情景
這是任何訓練準備中的基本訓練原則。如果你以七分鐘每英里的速度跑個10K，你平時訓練就也需要以這樣的速度去跑步。跑步者最有效的訓練方法就是以設定目標的速度和預期的比賽環境中進行訓練。
百分之十法則
每週增加的訓練量不要是超過上週總訓練量的百分之十
這個是著名跑者Joan Ullyot， M.D所推薦的訓練法則。他首推廣百分之十訓練方法是在上世紀80年代，他強調運動員訓練負荷增加太快對運動員本身會造成極大的傷害，循序漸進是一個比較適合的方法。
兩小時法則
確保飯後兩小時後進行跑步訓練
對於大多數人來說，兩個小時足夠食物在胃裏消化掉，特別是高碳水化合物。如果你不等待足夠長的時間，食物不能被消化吸收，你可能就會遭遇腹部絞痛，腹脹和嘔吐的風險。
十分鐘法則
每次跑步之前進行一個10分鐘的徒步和慢跑熱身
熱身準備能夠使你的身體鍛鍊逐漸增加血流量，並且提高核心肌肉的溫度。熱身之後也需要漸漸地停下。突然停下來會造成腿抽筋、噁心、頭暈或暈厥。
兩天法則
如果連續兩天在跑步時感到疼痛，需要休息兩天
連續兩天的疼痛可能預示着受傷的開始。即使考慮全休五天都不爲過，放心它不會對你的健康和跑步水平造成太大影響。
舊食物法則
在一個艱苦的訓練或者比賽之前，不要嘗試任何新食物
堅持你以前習慣的飲食搭配。你的胃腸道已經習慣了一套固定的營養搭配，你可以改變這個組合沒有問題，但你需要承擔消化不良所引起的賽前緊張的風險。
比賽恢復法則
不要參加比賽不停歇
參加下一個比賽之前至少給自己一天的恢復時間
規則的創始人是已故的Jack Foster，他大師的馬拉松世界紀錄保持者（2：11：18）。福斯特在他的書中提說他的方法就是在下一個比賽之前休息一天。
頭敗尾法則
逆風肯定比你順風跑得慢
不要和風對着幹，不要強求在有風的日子裏跑得更快。關鍵是要監控你的努力，而不是你的步伐。
對話法則
你必須能夠做到在跑步的.時候能夠說出一句完整的話
一項研究發現，如果跑者的心臟和呼吸速率在他們的目標有氧區內，他們就可以可以輕鬆地背誦詩詞。那些不能的人則跑的沒有他們快。
二十公里法則
在馬拉松比賽前，至少要開始一個20英里的訓練
模擬馬拉松需要長跑訓練，這就需要在你的腳上花很多時間。你要知道賽前你跑20英里，可以幫助提高26.2秒左右的成績。
跑步黃金法則你都做對了嗎2
跑步減肥3要原則
1、先做拉伸運動
減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，你體內的能源分爲快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”纔會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
2、精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，爲你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外，由於女人的骨盆寬於男性，所以跑步落地時足部更容易1內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時，更需要準備一雙好鞋。
3、跑完喝果汁
專家建議跑步減肥後喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以環節運動後的肌肉痠痛等不適症狀，這是因爲果汁中含有天然的抗炎成分。所以，開始喝果汁吧。
跑步減肥3不要原則
1、不要天天跑
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
2、不要只跑20分鐘
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步減肥，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
3、不要快速跑
別以爲跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那麼，怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動？最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動；如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行着最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
